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老年养生 老人要学会适当运动

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运动的好处可谓是人尽皆知，老年人也是可以通过健康运动来达到养生的目的的 。但是，要注意，老年人运动不能过度，要学会科学健康的运动方法 。今天我们就从老年养生的角度出发，来了解一下老年人运动要注意哪些吧 。
老年人养生的运动技巧
1、摇头晃脑
头颈部低垂，缓缓向左右两侧摇摆至更大限度，尽量抻拉脖筋，左右共做36次 。
2、面部擦抹
双手贴于脸颊，食指靠在鼻翼旁，然后由下而上，由里而外划圆弧旋抹面部36次，双手上行吸气，下行呼气 。
3、指揉太阳
双手食中二指伸出，大拇指压住无名指及小指指甲，将此指分别按于头部两侧太阳穴上，按顺逆时针各揉36次 。
4、掌心擦额
以双手掌心及掌根向上擦前额部36次 。
5、旋眼转睛
两眼微闭，眼球先由左向右呈圆形旋转36次，再反方向旋转36次 。此法极具健目及锻炼双眼灵活性之功效 。
6、指叩百会
双手十指尖从前发际正中适度叩击头顶至后颈部，叩击36次 。
7、鱼际擦鼻
双手拇指根下鱼际肌搓热之后，从鼻翼旁迎香穴向上擦至眉心，再向下擦回迎香穴，擦36次 。此法对防治流感或鼻炎有一定疗效 。
8、鼓漱吞津
闭口鼓颊，如口含清水，而后如漱口状鼓动双颊36次，口中产生之津液分三口缓咽入丹田 。
9、叩齿固肾
口轻闭，前后牙齿各上下叩击36次 。另外，小便时咬前牙，大便时咬后牙，均闭口勿言 。祖国医学认为，齿为肾之余，故日日叩齿，可收肾坚齿固之功效 。
10、调理颈肌
先以十指交叉后放于后颈部，以掌根夹住颈部肌肉，向上提拉36次，再以双手十指掐住后颈部两条大筋(斜方肌)，从上而下依次掐捏36次 。
很适合老年人养生的四类运动
【老年养生 老人要学会适当运动】第一类、力量训练提高骨骼强度
哑铃、器械或者是对抗身体重量等都是力量训练 。这些训练有助提高肌肉及骨骼强度，并且优化姿态 。建议每周做3—5天，每次2—3组，每组重复动作8—12次 。注意：要包含主要肌肉群 。力量训练时特别要注意控制好强度 。要是你能一次轻松地做12次以上，那么重量太轻了;要是每次做不了8次，则重量太重了 。
第二类、负重训练有益心脏健康
负重训练包括走路、慢跑、跳舞、健身操、太极、跑步等 。这些训练有益心脏健康和骨骼力量，可以减少骨折风险 。建议每周锻炼至少150分钟，可分3—5天来做 。每次持续20—60分钟或一次10分钟，一天2—3次 。锻炼强度建议是中度至强烈(有些气喘吁吁，但是仍然可讲话) 。
第三类、姿态训练减小脊柱压力
姿态训练可以帮助老人保护脊柱，减小脊柱压力，降低摔跤及骨折，特别是脊椎骨折的风险 。姿态训练应该贯穿在每日生活中，立、坐、行都要注意保持良好姿势 。可先利用镜子来练习 。
第四类、平衡训练提高身体平衡性
太极、瑜伽，或是其他挑战平衡的运动都属于平衡运动，它们主要益处是提高移动性及平衡力，减少摔跤和骨折的风险 。建议每周2—3天进行平衡训练，总共120分钟，为节省时间可把力量训练和平衡训练整合在一起来做 。
锻炼强度：初学者可做静态运动(站在一个点上保持住一种姿势)，在进阶阶段，可做动态运动，在移动中挑战平衡，这个时候你或是许需要教练的指导 。
老年人保健养生要避免的运动误区
晨练过早
很多人认为早晨空气好，适合锻炼 。其实，太阳出来前，空气中的二氧化碳含量较高，空气质量较差，所以晨练应安排在太阳出来后1小时，并且不宜在车流较多的马路旁、树林密集的地方晨练，因为这些地方聚集有大量的二氧化碳，无益健康 。

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