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半蹲：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形 ， 挺胸，腰背收紧 。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原 。
箭步蹲：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝 ， 后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲 。一腿完成规定次数后换另腿重复 。
俯卧腿弯举：主要练股二头肌 。动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上 ， 小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直 。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于顶峰收缩”位 ， 稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原 。
【哑铃怎么练腿】站立单腿提踵：主要练小腿肌 。动作：一手持哑铃，一手扶固定物 ， 一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点另一腿屈膝提起小腿 。
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