股四头肌股四头肌位于大腿前侧，是人体最大的肌肉部位，主要负责站立和直立行走 。
经常训练股四头?。?可以改善大腿肌肉的围度，增加下肢关节硬度 ， 使下肢力量更强 。
想练粗股四头?。萍鲆韵乱惶锥土斗椒?
1.杠铃深蹲将杠铃放在合适的高度，组装好杠铃片，双手握杆，双膝微曲，将杠铃放在上背部斜方肌上 。
举起杠铃站起来，后退两步 ， 挺直背部，眼睛盯着前方和下方 。
屈膝下蹲，直到大腿与地面平行 ， 然后站直背部，重新调整，再做动作 。
注意:背部和腹部要收紧，握距不能太宽 ， 以免出现弓背抬头的现象 。
5组*8次建议用较大的重量 。
仰卧 ， 抬起双腿两侧组装杠铃片，调整坐垫高度 ， 仰卧在坐垫上，双脚微微分开踩在踏板中间 。
双手握住两侧把手，放下底部固定器 ， 慢慢弯曲双腿，直到出现垂直角度 。
用力向上推踏板，直到双腿接近伸直状态，重新调整后再做动作 。
注意:你需要把头和背贴在垫子上 。向上移动时 ， 不要完全伸直双腿，以免膝盖受伤 。
5组*10次建议用较大的重量 。
3.史密斯蹲下 。将史密斯的杠铃杆调整到合适的高度 ， 组装好杠铃片，双手握住杠铃杆，将中间贴在斜方肌上 。
左腿向前弯曲 ， 右腿向后伸展，脚尖撑地，向上旋转杠铃杠 ， 同时将杠抬起 。
左脚踩地，背部挺直 ， 屈膝下蹲，直到左大腿与地面平行 。
起身再站起来，调整后重复动作 ， 然后换右腿向前，左腿向后做同样的动作 。
注意:单腿前后的步幅距离不能太大，身体不能左右晃动 ， 下蹲幅度不能太低 。
建议使用中等重量，左右腿分别做4组*12次 。
4.坐下来伸伸腿调节仪器的重量和垫子的高度 。双膝坐好后，用两小腿前侧勾住固定泡沫 。
双手握住把手 ， 仰卧，背部贴在坐垫上 。
用力向上抬起小腿，直到整条腿完全伸直，再放下回位调整后重复动作 。
注意:移动速度需要放慢 。小腿抬高时，可以稍微停顿3秒 ， 让股四头肌达到抽送收缩的效果 。
建议3组*15次用轻量 。
结论:股四头肌正常锻炼，杠铃深蹲要放在训练开始，然后分别做其他三个固定器械动作，这样才能保证动作的质量和完整 。
【如何锻炼强壮大腿肌肉 如何锻炼腿部肌肉】腿部训练的过程比较辛苦，所以每完成一套动作 ， 需要休息30秒，最长不超过1分钟，这样训练会轻松一些 。
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