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如何快速且健康的减肥？ 安全有效的减肥方法( 二 )

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例如，如果你晚餐煮了100克挂面，你就吃了75克水 。你煮挂面的时候放10克油，然后你炒一碟小油菜，放10克油 。从表面上看，这顿饭你没有吃大鱼大肉 ， 但你相当素食 。其实你已经吃过“糖油混合物”组合了 。
因为这一餐你吃了75克碳水化合物+20克油，适当形成了“糖油混合物”组合，本身就容易长肉 。更何况你是在“脂肪合成环境”里吃最好的晚餐 。除非你的解偶联蛋白和遗传基因很强，否则你会得胖“球” 。
这也解释了为什么晚上经常有应酬或者喜欢在晚饭时大吃大喝的人往往比较胖 。
那么要想瘦，就要反其道而行之 ， 切断“糖油混合物”的结合 。最直接的办法就是把主食从晚餐中去掉 ， 相当于切断了“糖”的来源 。
但是，如果你想在不损害健康的情况下使用这种方法 ， 记得在早餐和午餐时吃足够的“基础碳水” 。请参考这里的第一个建议 。
那晚餐的主食怎么搭配呢？给你个建议:蔬菜400 ~ 500克+蛋白质食物100 ~ 150克(尽量不吃水果) 。
例如:
西兰花400g虾仁130g
200g杏鲍菇+200g芹菜+110g鸡胸肉；
50g芦笋+50g圣女果+130条鱼；
如果觉得吃不饱 ， 就把蔬菜的量增加到500-600g 。
个人认为 ， 晚餐尽量不要吃太多红肉，如猪、牛、羊、驴、兔等 。因为很多研究表明，每天摄入红肉超过生重75g(最多100g)，会增加心脑血管疾病和某些癌症的风险 。
如果你习惯晚餐吃主食，不吃很难，可以一周三天(如周一、周三、周五)交替去掉主食 。
第四，每周吃一两次快餐 。个人建议:bmi低于26，每周禁食1天；Bmi大于26，每周轻度禁食2天 。记住 ， 女性在生理期不要吃得太淡 。
快速减肥法，又称“5/2禁食法”，是由英国医学博士迈克尔·莫斯利倡导的一种新的减肥方法 。
定义:一周内连续两天，一天只消耗500大卡(女生)或600大卡(男生)的能量，其余五天自由进食，不受控制 。比如周一吃500-600大卡 ， 周三吃500-600大卡，其余周二、周四、周五、周六、周日吃，这就是所谓的轻禁食减肥法 。
如果你在周一、周二或周三、周四吃500-600大卡，那不叫“轻度禁食” ， 那叫“过度节食” 。
每周两天轻度禁食，可以选择一些蛋白质含量高但血糖生成指数低的食物 。不建议完全禁止碳水化合物的摄入，但尽量避免食用高热量和高血糖指数的食物 。我将与你分享一个简单的禁食食谱，在这个食谱中 ， 我计算卡路里:
清淡饮食
早餐(上午8点到9点)
1个(中等)苹果+1个鸡蛋
午餐(中午12点)
燕麦片25g +1杯热水(200-400ml)
加餐(下午3点-4点)
1杯热牛奶(220-250毫升)
晚餐(下午6点)
1碗杂粮粥(150-200克)+绿叶蔬菜(150克)
温馨提醒:如果饿了，可以吃50-60克蛋清 。
事实上，轻度禁食在两个方面对减肥有最大的帮助:
首先，制造一个“热缺口” 。
假设小花童的基础代谢率是1200大卡 。如果她一周轻度禁食两天(一天600大卡)，可以制造1200大卡的“热量缺口”，一个月4800大卡的“热量缺口”，可以减少约1公斤纯脂肪(每消耗7700大卡 ， 减少1公斤脂肪) 。
第二，改善胰岛素抵抗 。
对于这种基数大的胖朋友来说尤为重要 。胰岛素是唯一能降低血糖的激素，还能促进糖原、脂肪和蛋白质的合成 。它的降糖原理:血液中的葡萄糖被送到细胞中储存和供能 。
当胖友出现胰岛素抵抗时，意味着细胞对胰岛素的敏感性降低 。为了达到降血糖的目的，身体会让胰腺分泌更多的胰岛素来降血糖 。体内胰岛素量的增加意味着会合成更多的脂肪 。因此 ， 改善胰岛素抵抗是减肥成功的关键 。
而且轻禁食本身就减少了碳水的摄入，使得机体胰岛素分泌量减少，可以有效帮助胖友改善胰岛素抵抗 。
第五，注意补充有助于减肥的营养素 。哪些营养素有助于减肥？答:维生素C、B族维生素和钙 。
1.维生素C..
其实维生素C对减肥的帮助是间接的 。因为维生素C可以帮助身体合成肉碱 。左旋肉碱可以帮助中高强度运动的人减肥，提高运动效率 。个人认为维生素C对减肥最大的帮助是:可以促进身体合成胶原蛋白 ， 有效防止减肥过程中皮肤松弛 。
2.b族维生素 。
b族维生素不是指任何一种维生素，它们是一个大家族，包括B1(硫胺素)、B2(核黄素)、B3(烟酸、维生素PP)、B5(泛酸、泛酸)、B6(吡哆醇)、B7(生物素、维生素H)、B9(叶酸、维生素M)、B12 。

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