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如何快速且健康的减肥？ 安全有效的减肥方法

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有效的减肥方法(如何快速健康的减肥？)
业内有一个共识:减肥越快，越不健康 ， 副作用越多，越容易反弹 。比如成年女性一个月瘦3-6斤 ， 有很大概率不会有副作用；如果一个月瘦13-16 ， 可能会出现月经、脱发等问题；如果一个月瘦23-26斤 ， 很大概率会出现月经跑了、皮肤下垂等问题 。
换句话说，在减肥的情况下，速度和健康往往是背道而驰的 。
我深知这个道理，所以一直不主张胖友减肥过快 。但是我受不了这个背景 。总有人问，那我就写写如何在保证健康的前提下，尽快减肥吧 。我给你五个建议，一个接一个:
第一，每天吃足够的“基础碳水” 。所谓基础碳水量 ， 是指维持人脑、心脏等生理活动的最低碳水摄入量 。
其实很多人都不一样 。教材建议:11-17岁青少年150克；18岁以上成人推荐量为120g 。业内普遍标准是150g 。分享一个经历 。可以根据自己的基础代谢率来设置 。比如基础代谢率1300大卡，碳水化合物定为130克 。800大卡，算180克吧 。因为人越胖，基础代谢率越高 ， 需要的碳水化合物就越多 。
我整理了一些常见主食的表格:
杂粮100g:水30g
全麦面包100g:水43g
大米100g:水26g
馒头100g:水47g
荞麦面条(干)100克:水70克；
挂面100g(干):水75g
红薯100g:水15g
紫薯100克:水22克；
土豆100克:水18克；
玉米(鲜)100克:水23克；
山药(鲜)100g:碳水化合物13g
芋头(鲜)100克:水13克 。
下面，我以基础代谢率1200大卡的小花童为例:
杜:小华每天的基础碳水化合物是120g ， 需要扣除水果、蔬菜、鸡蛋、牛奶提供的碳水化合物的30%左右 。小花主食的实际碳水化合物比例是84克 。我们取一个整数来算90克 。
按照441模式分配到三餐 ， 也就是说晚餐只吃总碳水化合物的10%，其余碳水化合物平均分配到早餐和午餐 。那就是早餐40克碳水化合物，午餐40克碳水化合物，晚餐10克碳水化合物 。
主食可以这样分配:早餐:全麦面包100g午餐:杂粮130克；晚餐:紫薯50克 。
“基础碳水量”是维持健康的最低防线 。保证基础碳和水的摄入，这样你就不会出现严重的“糖异生”肌肉流失 。所以，吃足够的“基础碳和水”对减肥很重要 。
第二，保证优质蛋白质的摄入 。你想吃多少“量”？课本上给出的建议是:每公斤体重摄入x1克蛋白质(每日) 。比如一个体重60公斤的人，需要摄入60克蛋白质 。其中 ， 动植物优质蛋白质的摄入占总蛋白质的30%至50% 。
我建议节食者直接把优质蛋白质的摄入量定在每公斤体重x 0.8 ~ 1g，蛋白质的总摄入量定在每公斤体重x 1.1 ~ 1.2g 。比如一个体重60公斤的人，每天可以吃60克优质蛋白质，总蛋白质高于66克，低于90克 。
我为你整理了一些常见“蛋白质食物”的蛋白质含量:
100g鸡蛋:蛋白质13g
(一个鸡蛋重约60克，蛋白质重约7克)
100g白鸡蛋:蛋白质12g
(一个蛋清的重量约为30克，蛋白质的重量约为4克)
100ml牛奶:蛋白质3.2g
(纯牛奶250ml，蛋白质约8g)
鸡胸肉100g:蛋白质24g
100克虾:蛋白质19克；
100g鱼:蛋白质12-20g，平均取15g
100g瘦猪肉:20g蛋白质；
100g瘦牛肉:蛋白质21g
100g瘦羊肉:蛋白质20g
猪肝100克:蛋白质19克；
100g鸭血:蛋白质5g；
100克豆腐:蛋白质7克 。
下面 ， 我想以一个体重60kg的花童为例:
杜:小华每天需要60克优质蛋白质 。优质蛋白粉的分配和水是不一样的 。需要平均分配到三餐 ， 即早上20克，下午20克，晚上20克 。
蛋白质食物可以分为:早餐:一个鸡蛋+一个蛋清+250ml牛奶；午餐:瘦猪肉100g晚餐:鸡胸肉80克 。
事实上，蛋白质是最不可能增加体重的“生产性营养素” 。因为蛋白质的“食物热效应”最高 。也就是说，人体要想吸收利用蛋白质，需要的额外热量最高，可以达到自身的20 ~ 30% 。
蛋白质不仅能合成肌肉(女性保持肌肉)，还能修复受损细胞，维持正常免疫力 。此外，蛋白质能使身体释放最多的“酪蛋白肽”激素，抑制饥饿感 ， 避免“阵发性饥饿感” 。这对减肥者来说尤其重要 。
第三，去掉晚餐的主食 。我在我的原创文章里说过:晚餐决定体重 。
现在人们普遍生活节奏快，白天吃饭很容易草草了事 。晚上很多人喜欢“犒劳”自己，吃高脂高碳水 。但是，减肥，我最怕在饮食中形成“糖油混合物”(高碳水+高脂)组合，这也是最容易长肉的组合 。这里我再多说几句 。业内对“糖油混合物”的定义没有统一标准 。我个人认为，一餐碳水化合物超过45克 ， 油脂超过15克，就可以形成“糖油混合物”组合 。

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