安排什么样的培训，就会有什么样的效果 。还有一些小伙伴对训练热情到连自己都怕，给自己的训练方法起了名字:“肩推停不下来”“死角提拉”……
肩部太复杂 ， 必须通过多样性来打造 ， 不仅能快速提升泵感，还能获得更好的训练效果 。今天，这里有一些有用的方法与你分享！
先训练计划吧 。以下动作分4组进行，每组12-15次 。
推得太远的行为 。推在肩部训练中起着重要的作用 。除了杠铃和哑铃，还有悍马等其他的推动装置 。有的朋友觉得推装备这个动作不重要？
想象一下放下四个20kg杠铃片去推悍马器械，一组做12个动作，这样肩膀就练不起来了？不要找借口！
因为训练器材的多样性，才能保持低迷训练的热情 。经过成千上万次的训练 ， 我们仍然要用不同的训练方法来保持训练的热情 。所以每隔一段时间 ， 杠铃 ， 哑铃，史密斯装备 ， 悍马装备等 。，依次用来练习推 。
宽握直划直立划船通常被认为是训练斜方肌和上背部的训练动作，尤其是在窄握持时 。当双手与肩同宽或略宽时，直立划船就成了三角肌的一个训练动作 。
一开始你会微微屈肘，不要用力握杠铃 ， 把杠铃举到胸部的高度 。正确的姿势是用手肘抬起来，回到起点 。这个动作分四组完成 。
哑铃侧举做侧提时注意双手的姿势:双手不是平行的，而是像拿着水壶往地上倒水，大拇指自始至终向下旋转 。
不需要用太大的重量 。用常规方式做侧举 ， 用助力带做侧举 ， 一组做80秒的训练 。三角肌中束的收缩更强，在镜子前做可以更清楚的看到中束 。
坐姿前平举这是三角肌肌腱的另一种创新训练方法 。
从哑铃开始，提起哑铃 ， 交替在哑铃前水平提起，左手提起至右肩高度，右手提起至左肩高度 。锤握更好 。
耸耸肩把斜方肌和肩膀放在一起训练，用哑铃耸肩就可以了 。有些朋友因为拿的哑铃太重，没有做全耸肩 。举起双臂，做动作 。这种行为不叫耸肩 。最多只能叫半耸肩 。
【怎么瘦肩膀让他变窄 怎么让肩膀变宽】所以做操的时候 ， 让手臂和肩膀一起做操，举起哑铃 ， 让手刚好超过髋骨的高度 。当你试图通过减掉三分之一甚至一半的体重来耸耸肩时，就按照这个方法来做 。过一段时间 ， 你会发现斜方肌会有多酸痛，同时也会明显变大 。
耸肩的时候可以把哑铃放在身体两侧 ， 偶尔放在背后做练习，锻炼中下斜方肌 。额外的一点改变，就能开辟一条训练斜方肌的新训练路径 。如果哑铃在身体两侧时的重量是30公斤，那么哑铃在背部时的重量可以是15-25公斤 。
3种打造完整三角肌的有效技巧1.不要忽视颈后的杠铃推 。
后杠铃推被认为是高水平的训练动作，因为稍有不慎就可能伤及肩胛骨 。但不能否认是肩部训练的好动作，让三角肌三头都参与动作，比脖子前的杠铃推更多 。
训练有两个关键 。一、训练开始时把杠铃推到脖子后面 。二、将杠铃放下至上臂，与地面平行 。很多朋友会把杠铃下放到斜方?。?这不是正确的姿势，甚至可能会伤到肩袖肌肉 。
2.使用一套至少可以做八次的砝码 。
肩膀不是一个可以超负重、少次数训练的身体部位 。重量大的推过头顶容易受伤 ， 重量小的做侧举和垂直划水可能不会受伤，但是肩部得不到有效的训练 。
如果肩膀停滞，可能是次数不对 。热身运动很到位，引荐次数不多但效果会很好 。
但是对于侧举来说，如果每组都做不到八次，那就是浪费时间 。每组做12-15次效果更好 。
3.确保你的肩膀参与到工作中 。
很多朋友肩膀不够结实的首要原因是什么？用的重量太大，尤其是侧举，怕自己看起来胆小，选择不做自己的重量 。
也许你只能用10kg的哑铃完成动作，但是选择25kg做侧举，用臀部和膝盖开始举 。这种做法相当不合理 。
而当你做的比上次更注意、更细致的时候 ， 你的进步会明显提高 。然后在训练中使用这些方法！
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