【适合新手的健身训练计划 如何制定健身计划】原创内容，非授权载体必究！
当你进入健身房进行健身训练的时候，你是不是很迷茫，不知道从哪里开始？很多健身小白不知道如何制定健身计划 ， 不规范的训练方法会影响健身效率 。
不要担心健身，让我们跟随小编学习这四个公认的健身步骤，让你获得满意的身材线条！
第一步 。充分热身 。
训练前要充分热身，花5分钟时间锻炼所有肌肉群并润滑关节，激活肌肉群，然后慢跑10分钟或一组开合跳，促进血液循环，慢慢提高体温 。这时候正式训练可以提高训练效果 ， 减少肌肉拉伤的概率 。
第二步:进行负重训练 。
热身结束后 ， 进行正式的体能训练 。这个时候体能是最充沛的 。首先要进行负重训练 ， 这样可以保证训练效果，降低受伤风险 。
当然，在不熟悉健身动作的前提下，首先要规范动作标准 ， 熟悉动作轨迹，熟练后再逐步增加重量，刺激肌肉纤维，提高肌肉维度 。
进行重量训练时 ， 可以做二分法训练 ， 上身肌肉一天，下身肌肉一天，轮流训练，给肌肉足够的时间修复，让肌肉健康发展 。
负重训练主要从复合动作开始 。上半身肌肉推荐:卧推、划船、硬拉、引体向上、俯卧撑、双杠臂屈伸、推等 。下半身肌肉推荐:深蹲、分腿深蹲、推臀、仰卧屈腿等 。
每次训练时，可以选择10-15RM的重量，重复动作4组 。每组间隔时间在45秒左右，对于肌肉维度的增长是最有效率的 。
第三步:做有氧运动 。
力量训练后需要做有氧运动，让身体直接进入燃脂状态，同时锻炼心肺功能，增强体质 。瘦的人每周可以做2-3次有氧运动，超重的人每周至少可以做4次有氧运动 。
有氧运动的选择可以从低强度的项目开始，随着身体耐力的提高，逐渐提高运动强度，强化燃脂效率 。
可以选择中低强度的运动:散步、瑜伽、普拉提、舞蹈、健美操、慢跑等 。可以从中高强度运动中选择:球类运动、跳绳、间歇跑、拳击训练等 。
第四步，拉伸放松 。
这个时候你应该是汗流浃背，热血澎湃 。这个时候你身体毛孔扩张，免疫力低下 。不马上坐下也不能洗澡 。
训练后要舒展放松，缓解肌肉充血，让身体慢慢恢复正常体温 。一般在洗澡前休息30分钟是最好的选择 。
这四个步骤是一个完整的健身过程 ， 每次锻炼60-100分钟左右，就能达到很好的训练效果 。如果你想增?。敲茨憧梢杂畔瓤悸且杂醒踉硕ǖ闹亓垦盗?。如果想减脂，可以以力量训练为主，有氧运动为辅 。
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