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一日三餐如何吃？食谱在这 天天饮食菜谱

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日常饮食菜单(一日三餐怎么吃？这是食谱)
如何制定健康营养的减肥食谱？这恐怕难倒了很多节食者 。首先，要控制减肥餐的热量 ， 保证足够的营养摄入 。今天瘦身学校开学了 ， 教你三个步骤 ， 做出完美健康有效的饮食 。最后 ， 贴心的小编送你四套饮食菜单 ， 赶紧收藏吧！
健康膳食
如何科学安排饮食？
第一步:制定减肥目标 。
在选择或制定饮食菜单之前，首先要确定自己是否需要减肥 ， 目标是什么 ， 减肥后的体重要在人体正常体重范围内 。有一个公式可以遵循:用体重(kg) ÷身高(m)的平方 ， 得出的指数在18.5-23.9之间为正常 。以一个身高1.6米的人为例 。他或她的正常体重应该在48到61公斤之间 。设定一个减肥目标 。
第二步:控制总摄入量 。
无论你设置了什么样的菜单 ， 你都要记?。?800大卡是一个人一天能量摄入的下限 。如果一天摄入的食物热量总量不超过这个数，就危险了 。
健身鸡胸肉沙拉
800大卡是人体需要的下限，一个安全减肥日的热量摄入应该略高于这个底线:一般来说，女性一天应该摄入1000-1500大卡，男性一天应该摄入1500-1800大卡 。
第三步:计算吃的食物比例 。
你也应该注意食物的选择 。每天摄入的热量应该包括蛋白质、碳水化合物和脂肪三部分，这三部分的正确比例应该是:蛋白质占总热量的30%-35%，碳水化合物占总热量的50%-60%，脂肪占总热量的10%-15% 。
4个推荐的减肥食谱
饮食1
1.早餐吃一个煮鸡蛋，一杯牛奶，半个苹果或者一些土豆+火腿+沙拉酱 。
2.中餐一碗米饭和蔬菜 。
3.晚饭是七点 ， 和中餐差不多，但是只能吃到七八分饱 。九点以后，除了水果，不能吃任何东西 。
4.睡前可以喝杯果汁(可以挤柠檬汁+水+两个酸梅) 。记得不要加糖 。
5.配合适度运动
推荐理由:这个套餐量适中，适合一些体质相对较弱的MM 。减肥餐也很有营养 。
饮食2
1.起床后:两杯水 。2.早餐:蔬菜汁200cc 。
3.中餐:酸奶500g 。
4.晚餐:蔬菜汁200cc 。
5.睡前:1-2杯水 。
推荐理由:酸奶帮助消化，防止便秘，帮助有益菌抑制坏菌生长，从而提高肠道菌群比例 ， 促进肠胃正常蠕动 。这个套餐适合想快速减肥，想在短时间内看到减肥效果的MM 。这种套餐因为食物量少，不能长期食用，容易导致营养不良 。MM在减肥的同时更要注意自己的健康 。
饮食3
1.早餐:一瓶牛奶(或者不加糖的咖啡)+一个水煮蛋(或者茶叶蛋) 。
2.苹果:从中午12点开始，每2小时吃一个苹果，直到晚上8点 ， 一共5个苹果 。吃完之后 ， 一天不吃苹果餐就够了 。
推荐理由:苹果减肥餐一直是你减肥MM的首?。还仁萆碛置廊?。这个减肥套餐的瘦身效果也很明显 。
1.早上:烤一片全麦吐司，一个煮鸡蛋，一杯脱脂牛奶 ， 一杯茶 。
【一日三餐如何吃？食谱在这 天天饮食菜谱】2.中号:一杯脱脂牛奶、水煮金枪鱼(也可以用等量的鸡胸肉)、水煮蔬菜、一个水果(番石榴或苹果、西红柿)和一杯茶 。
3.晚:晚餐菜单自己准备，但禁止吃淀粉和肉类 。
推荐理由:这种减肥套餐一般实行5天，可以瘦6公斤，但每天至少要喝2500-3000 cc的水 。这个套餐最吸引人的是，减肥的时候还可以喝可乐 。很多MM爱喝饮料，但是里面的热量很多，所以饮料是减肥者的大忌 。但是你不用担心吃这种减肥法，也能达到理想的减肥效果 。我们赶紧试试吧 。
饮食4
1.第一天:只喝蜂蜜(可以泡茶喝) 。
2.第二天或第三天:正常饮食(但不要吃太多) 。
3.第四天:只喝蜂蜜 。
4.第5或6天:正常饮食 。
推荐理由:蜂蜜还有排毒养颜的作用 。很多MM减肥都是便秘 。有这种情况的MM可以选择这个套餐 。通常一周可以瘦3-4kg 。如果实在受不了节食，可以选择一天一餐，只喝蜂蜜 。此套餐只适合短期节食者，不适合长期食用 。

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