膝盖内扣是什么原因,女生膝盖内扣的原因( 二 ) _膝盖

每个人由于身体结构原因（例如：骨盆较宽、Q角过大、股骨较长、扁平足等骨性结构问题）可能会改变运动时的轨迹和难度，他们会更容易出现膝外翻。这就需要我们在训练过程中，合理的选择训练动作和运动负荷，避免出现膝外翻导致损伤。
如何通过训练调整膝外翻
对每个人来说，最好的方法就是将造成膝外翻的四个常见原因都考虑进去，然后想一下哪个因素可能会对你产生影响。
首先问一下自己， “我的训练经不够吗？”如果是的话，继续学习训练，形成稳定的动作模式输出。
接下来想想， “我有骨骼结构的差异性吗？”如果有的话，就需要找专业人士进行评估，找出可以解决的问题，并进行矫正。
“我有踝关节灵活性差的问题么？” ，有或者没有，然后是“我的臀部肌肉薄弱吗？我的内收肌紧张吗？”
下面推荐几个可以在训练前做的矫正动作，如果大家在跑步、蹲起或跳跃等运动中出现膝内扣、膝外翻的问题，可以每次训练前都按照以下顺序做一遍，既能起到热身的作用，也能修正错误的动作模式。
1、跪姿踝关节灵活性&自我筋膜松解释放

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这个动作通过逐渐增加背屈范围的同时应用一些释放手法，可以减缓小腿肌肉和周围区域的紧张僵硬，能够解决持续性的踝关节灵活性问题。动作过程如上图所示，需要每次尽量用膝关节碰触墙壁，同时手法松解小腿筋膜组织，建议每一侧腿重复12次，练习3组。
2、迷你带抗阻力臀桥

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这个动作可以加强腘绳肌和臀肌的力量，同时也可以训练到髋外展肌。另外采用仰卧姿势可以使你更好的对骨盆和脊柱位置做出反馈，确保肌肉收缩集中在臀部和腘绳肌上，而不是下背部。建议每组练习12次，重复3组。
3、多方向熊爬

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熊爬是一个非常特别的训练，可以训练动态控制能力和核心力量。这种动作能够让整个身体在多个平面得到训练，使你建立整体的稳定性，然后将训练效果应用到其他的运动中去。主要在练习过程中一定要注意保持背部平直，不能塌陷拱腰，建议每个方向训练4次，重复训练3组。
4、木棍辅助深蹲

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通过木棍的辅助，这个训练可以让你更好的学习深蹲、蹲动作，另外我们要逐渐增加下蹲幅度，提高关节活动范围，试着去感知并且消除代偿的运动模式。每组练习10次，重复3组.
5、下落屈髋动作模式练习

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最后，我们可以通过这个动作结束热身过程，这是一个涉及到关节联动的整体动作模式训练，也能激活中枢神经系统，建议每组重复10次，做3组，然后开始正式的训练吧。
总结
以上五个动作是一套简单的热身流程，需要大家在正式运动之前完成，既能矫正膝内扣、膝外翻的问题，还能达到热身效果。但请注意，如果你有严重的膝外翻问题，可能仅仅只做这几个练习是不够的，还需进行整体评估针对性的矫正。总之，想要进行大负荷的运动之前，进行综合全面的评估并矫正身体问题是非常有必要的。