在弹跳动作中，最有力的肌肉是股四头肌，其次是核心力量肌肉群(人重心周围的肌肉群) ， 可以同时刺激两者 。没有比蹲下更好的动作了！深蹲其实有很多种:浅深蹲(或半深蹲):幅度最小的深蹲其实对跳跃的效果最好 ， 因为它很好的模仿了运动场上跳跃的力量动作(你能想象谁在地上扣篮下蹲起跳吗？) 。但是，他也是伤膝盖最深的项目 。基础不好的运动员千万不要尝试 。浅蹲也许能给你很好的弹跳 ， 很有可能让你的运动生涯过早报废 。
下蹲(蹲到大腿与地面平行):这应该是一个比较经济的动作，在标准动作的情况下系数很高 。无胸，背部挺直，脚趾不在膝盖以上(略高于膝盖为佳) 。这些是基本的下蹲姿势 。你现在应该可以很方便地在各种渠道获得这些信息 。一个篮球运动员深蹲多少是可以的？很简单 。它重两倍 。对于职业运动员来说，是必须完成的标准(超重者除外) 。例如 ， 郭是100公斤级的13倍 。对于体重85kg的他来说，完成170kg的深蹲应该没问题 。但是对于业余爱好者的你来说，这是一个很好的目标 ， 也很实用！
推荐两个我个人用的很好的动作:
10*10全蹲(选择重量较轻的做一组10个 ， 共10组)，比深蹲深，直到大腿和小腿贴合 。这个动作很好的为初学者打基础，因为他的力量轨迹更长，使用更多的肌肉群对耐力绝对是一个挑战！可以为你以后增加体重打下良好的基础 。实践经验告诉我，全蹲可以很好的刺激臀部肌肉，臀大肌的发力对于很多人追求的“最快第一步”非常有用 。我们经常可以看到很多NBA球员的臀部非常大 ， 这也是原因之一(要么是基因太好做不到) 。
保加利亚深蹲(10-12，四组) 。上图是我当初选择这个动作的原因 。我看见布鲁克斯也在做这件事 。其实训练完真的感觉很好 。股四头肌单独发力，核心和平衡感的训练很好 。你试试就知道布鲁克斯有多重了 。这样做让人印象深刻 。
大概两个月的负重训练，我的弹跳力真的又下降了，呵呵！这次我调查清楚了，完全正常 。当你完成了力量储备的训练 ， 就像弹簧被压到最低点，无法释放能量，然后回复原状就有弹性了 。很多人觉得没效果，训练完就很快放弃了 。其实你只是在打基础 。只要你做一些技术训练(空中警戒)和之后的一些冲刺(30米冲刺)和柔韧性训练，你的弹跳会很快跨越瓶颈！所以力量储备期和技能训练期一定要分开！
4.最后一招(新手慎用)
如果你已经完成了前几个阶段的训练，并且做得足够彻底，某种意义上你已经完成了很好的力量储备，核心力量和腿部力量都很充足 。接下来，除了再次使用空中警戒 ， 其实还有更好的方法释放你的储备力量 。在这里我想告诉你我经历过的最后两个黄金动作 。
可能这时候有的球友会问，你怎么没说爆发力？首先我们确认爆发力对弹跳的贡献很大，它可能直接决定你练的是“死力”还是“生力” 。但由于爆发性训练项目对身体素质有要求，如果在打好扎实的基础之前就练习，将有80%的几率直接葬送你的运动生涯 。
首先 ， 我们先简单回答一下关于什么是爆发力训练的科普 。有很多误区认为快速做一个力量训练动作就是爆发力训练，比如卧推飞、卧推飞等 。这是一个很大的误解 。
爆发力的训练有其特殊的动作组合，锻炼肌肉和神经的反应以及多个肌肉群协同的技巧 。最常用的应该是高转高抓 。这两个动作在国内的健身房很少见到 。
做的人绝大多数也是错的，因为真的不容易 。
握杆必须与肩同宽，采用硬拉姿势，全力推拉 ， 耸肩，转肘 。最后，蹲下，站起来 。不是手拉上去的，是一系列的协同，中间的动力传递不能断 。
建议球友在选择练习高空翻前一定要做足功课，看各种教程 ， 再尝试！还有一个动作看似很简单，其实很有见地，那就是昂首挺胸的感觉 。不需要负重，用最大的力气跳(不用助跑)，找目标(比如篮板) 。一开始可以选择10-15人一组或者4-5人一组的训练方式 。以后可以逐步加强 。这种方法很直接，可以让你的身体习惯极限受力下的反应 。
看似简单，其实这个训练很危险 ， 很累！因为每次都需要全力起跳 。疲劳结束的时候，你可能还是会选择继续跳 ， 但可能已经超过复习了 。想象一下，如果你不能深深地移动 ， 你就站不起来，但是如果你不能跳，你仍然可以完成跳跃，只是你的脚不能接触地面 。这种训练很可能会先疲劳损伤你的神经，肌肉疲劳是可以恢复的，而神经疲劳就比较难了 。
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