健身期间如何合理的去健康饮食呢( 二 ) _健身

另外，只要蛋白质的总量达标，蛋白质的质量不是问题，你可以自由的组合动物蛋白和植物蛋白，来凑够总的蛋白质量。

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碳水化合物vs增肌
大体来讲，只要碳水别低到变态，就不会显著影响增肌效果。
力量训练会消耗肌糖原（就是「粘」在肌肉上的碳水），如果肌糖原得不到及时的补充，下次训练的表现就会受影响。从这个角度讲，碳水对于增肌来说，是必要的营养，也可以说，碳水是力量训练的主要直接能源。
但真实的情况是，除非刻意使用低碳水饮食，否则碳水的摄入一般都是足够补充肌糖原，以支持下次训练的。
传统的增肌碳水摄入建议，是每公斤体重2g-6g，而我个人对学员的建议，一般都是『凭喜好自然吃』。

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脂肪vs增肌
目前尚未找到脂肪对增肌效果直接影响的研究资料。据我目前掌握的信息来看，在不使用极端变态饮食的情况下，脂肪是无需刻意控制的。
脂肪对增肌效果的影响，主要是通过总热量作用的：脂肪的能量密度明显高于蛋白质和碳水，这意味着高脂肪的食物的热量，是比较难控制的。你很容易因为把握不好脂肪的摄入，导致总热量要么过高，要么不够。
如果使用了过高的碳水，把脂肪压的太低，则需要保证必要脂肪酸的摄入，通过补充鱼油实现。
如果脂肪过低，人体内的睾酮水平也会降低，从而对增肌造成不利影响。脂肪本身也是必要营养，不能完全不吃（但现实中，不大可能完全不吃进去脂肪）。
对于那种经常吃不够的人来说，脂肪是「堆热量」的利器。较肥的肉，坚果，或者是简单粗暴的食用油，可以轻松把总热量堆起来。

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总结
① 热量高于消耗时，增肌速度才能理想发挥；
② 热量不应太高，体重增长速度要温和，才能最大化肌肉增长的同时，对脂肪增长也有所限制；
③ 充足的蛋白质，是肌肉增长的前提条件；
④ 碳水是力量训练的主要能源，但只要不刻意使用很低碳水的饮食，就无需刻意补充；
⑤ 目前还未发现脂肪对增肌的直接影响，大体上凭喜好吃即可；
⑥ 脂肪是堆热量的利器，但也容易使热量失控。
健身饮食主要分为两大类
一个增肌类型，需要高蛋白高碳水低脂肪。
第二个减脂类，减脂需要高蛋白低碳水低脂肪低升糖食物。
维持一个人健康的必须营养素有七中，碳水化合物蛋白质脂肪膳食纤维水矿物质维生素，这些都是我们从食物里面摄取的，主要讲蛋白质碳水和脂肪。
推荐一些性价比比较高的蛋白质，鸡蛋蛋白粉鸡胸肉牛奶，这些是比较划算的蛋白质含量高价格便宜牛肉各类海鲜都是高蛋白食物。
碳水的话减脂期要注意摄入升糖比较低的食物比如燕麦红薯藜麦饭等等增肌期就无所谓了
脂肪建议摄入不饱和脂肪如各类坚果增肌期减脂期都一样。
不管增肌还是减脂都要根据自己的情况制定合适的饮食，做到量化避免增肌脂肪增长过多减脂减不下去的情况。