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动感单车前后拉伸按摩动作

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最近买了一辆动感单车在家里，不知道这动感单车运动前后要怎么拉伸呢？

1、腿前侧拉伸
1.拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部 。
2.膝盖指向地面 ， 并与支撑腿的膝盖靠拢 。
3.手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡 。
要点：被拉伸大腿前侧应有酸胀感 。保持15秒以上，交换 。
2、大腿后侧拉伸
1.拉伸腿脚平搁在辅助物上(可以借助栏杆状物体做辅助)，膝盖部尽量保持平直 。
2.上身前倾靠近腿部，手可以拉住栏杆辅助用力 。
3.保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾斜度 ， 前倾用力时吐气，直到你的当时的最大承受度 。
4.支撑腿始终保持放松 。
要点：被拉伸大腿后侧应有酸胀感 。双手放在支撑物上维持平衡，保持15秒钟后换脚做 。
3、大腿内侧拉伸
1.身体呈侧弓步姿势(需要在稍宽阔的场地进行拉伸) 。
2.或支撑腿屈膝成跪卧状，上身前倾俯身向地面 。
3.拉伸腿往侧面远处伸展，大腿小腿保持成直线，大腿内侧指向地面 。
4.韧带强劲的，也可以将此动作提升到八字开 ， 上身需俯身卧向地面 。
要点：被拉伸的大腿内侧应有酸胀感 。保持15秒以上，交换 。
4、大腿外侧拉伸
1.身体呈半下蹲姿势 。
2.拉伸腿横向搁在支撑腿上，膝盖走向地面 。
3.上身前倾保持平衡 ， 手可以拉住辅助物，或是自然下垂 。
注意：被拉伸大腿外侧应有酸胀感 。保持15秒以上，交换 。应始终平稳的呼吸 ， 如果没有办法保持平衡，试着注视一个不动点 。
【动感单车前后拉伸按摩动作】5、按摩大小腿
1.两手握拳，敲打大小腿两侧 ， 放松肌肉 。
2.用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩，不断变化按捏的肌肉，每条腿按摩3分钟 。
3.像拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉，从脚踝到膝盖不断改变拧的地方，每条腿坚持3分钟 。
4.两手握住小腿 ， 大拇指按住小腿前面的腿骨，从下往上按摩，重复3次 。除了拇指，其它手指也要相应加大力度按摩肌肉 。每条腿坚持3分钟 。
5.两手握住大腿内外侧，从上到下按揉 ， 每条腿坚持2分钟 。

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