锐客网

  1. 首页 > 睿知 > >

每天坚持跑步机可以减肥吗 跑步减肥多久见效

生活知识睿知

减脂前后对比
当你说我配不上你的时候，我开始改变发型，减肥，改变风格 ， 开始前进 。对不起 ， 这次我一定要赢！
我今年28岁 。因为之前孩子臃肿 ， 老公总是不耐烦的看着我，生活质量不太好 。我身边有几个朋友身材一直很好 。他们经常叫我一起出去玩，我也不好意思出去 。和他们站在一起压力太大了 。我肥胖的身体是相反的衬托 。
肥胖给我的生活带来了很多困扰 。我没有一天不想减肥 。当有人告诉我每个胖子都活在自己的身体里的时候我是不相信的 。直到我成了胖子我才相信 。
胖子心中的瘦子
我决定减脂 ， 在网上搜了很多快速燃脂的知识后，开始跑步减脂 。每天坚持锻炼，规划饮食 。如果我不懂，我会向健身房寻求很多建议 。就这样，我腰上的赘肉长期下来，老公看我的眼神也变得温柔了许多 。当我和朋友出去的时候，我感觉自信多了 。
第二次体检，教练发现我瘦了8斤，体脂率从原来的30%降到了24.8% 。这么明显的变化，是的 ， 教练也很好奇，问我用什么方法快速减脂，还夸了我的减脂方法 。
以上是网友自述的减肥过程 。下面，我总结了这位网友跑步减脂的方法，分享给大家，供大家参考 。希望大家都能减肥 。
跑步减脂法:
运动前的准备每天早上6: 00 -10: 00，16: 00 -18: 00，20: 00 -22: 00是三个最佳跑步时间段 。
香蕉和水
跑步前2小时喝500ml水，保证体内水分充足，为接下来的运动代谢提供便利条件 。
提前半小时吃1-2根香蕉，跑步时不会低血糖，会有一定的饱腹感，可以抵抗饥饿感 。
做一些简单的全身拉伸运动，如坐体屈曲、膝关节成环、前弓步拉伸、侧弓步拉伸、活动脚踝和手腕 。
有条件的话，佩戴智能运动手环 ， 实时监测运动心率 。
跑步技巧跑步机
【每天坚持跑步机可以减肥吗 跑步减肥多久见效】跑步成本最低的健身运动是否能带动全身70%以上的肌肉 。也是最有效的减脂方法之一 。
跑步减脂的时候，速度是慢跑 。一般建议以6-8km/h的速度跑步，轻微喘息 。一般40分钟以上最好 。
跑步机跑步 ， 先把速度调到1km/h，然后在5分钟内逐渐把速度调到6km/h 。双手握住心率测量握把，检测心率的波动，让心率控制在跑步时最大心率的60%-70%左右，但不要太高！(最大心率=220-年龄)
跑步时，脚尖朝前，膝盖与脚尖同向 。调整呼吸 ， 选择合适的节奏 。
刚开始如果跑不动 ， 可以选择爬坡模式，坡度3~5，跑步速度4~6km/h，这样可以让你的运动心率保持在最大心率的60%-70%，运动时间也可以保持在40分钟以上 。
如果你过于肥胖，跑步膝盖受力，可以选择用椭圆机训练 。椭圆机可以很好的保护膝盖，减少跑步带来的膝盖疼痛 。
慢跑3公里需要250大卡左右 ， 慢跑5公里需要350大卡 。
运动后伸展和放松跑步后可以根据情况增加一些力量训练 。
下面推荐三种简单的锻炼方法 。
俯卧撑3组，每组8个 。
深蹲3组，每组8-12个 。
卷腹3组，每组8-12个 。
大约消耗100-200千卡热量 。
力量训练可以保证身体肌肉不会因为有氧运动而流失，还可以提高代谢水平 。
侧向拉伸
三种力量训练结束后 ， 拉伸 ， 放松大腿和小腿，缓解肌肉酸痛，预防肌肉关节 。简单的拉伸动作如:坐位屈体、弓步、侧步等 。
还可以通过拍打的方式快速拍打训练部位，可以加快肌肉恢复，减缓肌肉酸痛 。
饮食建议日常饮食要稳定在同一范围内 。运动后不要暴饮暴食，也不要增加饮食 。吃多了可能会造成锻炼效果的浪费 。
成年男性每天的热量消耗约为1800-2000大卡 。
成年女性每天的热量消耗约为1500 ~ 1700大卡 。
可以根据自己的体重、身高、年龄来计算，可以得到更准确的热量消耗值 。
保持每日热量消耗比每日热量摄入多300 -500大卡 。
减脂餐
你可以把早中晚任何一餐的主食减少一半，换成水果或蔬菜 。香蕉、黄瓜、西红柿、鸡蛋、绿色蔬菜、火龙果、苹果、橘子、橙子、菠萝等 。
多吃蛋白质中高脂肪少脂肪的食物，补充蛋白质，提高免疫力 。
燃烧一磅脂肪(0.9公斤)大约需要3500大卡 。
每天少吃300大卡，加上每天500大卡的运动消耗，再加上运动后休息时持续燃烧脂肪(约100大卡-200大卡) ， 一个月就能减掉6-10公斤脂肪 。

推荐阅读


上一篇：爆炸钩线组如何安装 组装步骤

下一篇：中国水利水电哪个局好 水利水电三局交五险一金吗