首先，我问你一个问题:
问:吃什么可以缓解便秘？
A.香蕉
回答错误
香蕉虽然口感丝滑，但果蔬中的膳食纤维含量不高，通便效果不如其他水果 。
B.蜂蜜水
回答错误
喝蜂蜜可以缓解便秘 。事实上，有些人对蜂蜜中的大量果糖不耐受 。对于大多数人来说 ， 蜂蜜水和白水有着相同的通便作用 。
那么吃什么缓解便秘呢？今天就告诉你~
哪些食物？
利于排便？
要想排便顺畅，需要通过饮食满足以下两个条件:
●摄入足够的膳食纤维(每天20 ~ 30g)
●充足的饮用水(每天1700~2000毫升)
学习点
水果等食物中的“膳食纤维”之所以有利于排便，是因为它难以被人体消化，在肠道内吸水膨胀，增加了食糜的体积 。
这样可以刺激胃肠道的蠕动，软化粪便，促进排便，增加排便次数 。一些膳食纤维还可能通过改善肠道菌群的功能来促进健康排便 。
但是，我们多喝水比较容易，但是吃25克左右的膳食纤维就没那么简单了 。以香蕉为例:
每100g香蕉(约一根香蕉)含1.2g膳食纤维 。
如果你每天只吃香蕉来获取25克膳食纤维 ， 你需要:
21左右?。。?
所以 ， 有利于排便的食物最重要的特点就是膳食纤维含量要足够高 。
食用纤维
名次排列表
为了让大家更容易吃到足够的膳食纤维 ， 我们总结了各种常见食物中的高膳食纤维含量 ， 供大家饮食参考~
?
常见水果膳食纤维列表
(每100克)
1颗酸枣
膳食纤维10.6克
2软梨
膳食纤维9.1g 。
【吃什么可以治便秘通便 吃什么可以治疗便秘】3石榴
膳食纤维4.9g 。
图4
膳食纤维3g
5猕猴桃
膳食纤维2.6g 。
?
常见植物膳食纤维列表
(每100克)
1根春竹笋
膳食纤维2.8g 。
两片芹菜叶
膳食纤维2.2g 。
3莲藕
膳食纤维2.2g 。
4朵花椰菜
膳食纤维2.1g 。
5小扁豆(新鲜)
膳食纤维2.1g 。
?
常见全谷物膳食纤维列表
(每100克)
1麸皮
膳食纤维31.3g 。
2小麦
膳食纤维10.8g 。
3大麦
膳食纤维9.9g 。
4荞麦
膳食纤维6.5g 。
5粒燕麦
膳食纤维6g
?
常见豆类膳食纤维一览表
(每100克)
1颗大豆
膳食纤维15.5g 。
2颗青豆
膳食纤维12.6g 。
3个鹰嘴豆
膳食纤维11.6g 。
4粒蚕豆(带皮)
膳食纤维10.9克
5粒黑豆
膳食纤维10.2g 。
?
常见真菌和坚果膳食纤维列表
(每100克)
1个香菇(干)
膳食纤维31.6g 。
2黑木耳(干)
膳食纤维29.9g 。
3口蘑
膳食纤维17.2g 。
4颗腰果
膳食纤维10.4克
5颗松子
膳食纤维10g
为了每天轻松吃到25克膳食纤维，这些食物可以搭配组合:
主食:每天100克粗粮和150克面粉和大米 。
蔬菜:每天400~500克
水果:每天100~200克
豆子:一天一两个
减肥泻药
还有什么需要注意的？
精益通
最后告诉大家几个关于饮食和排便的注意事项，让排便更加顺畅和安全 。
膳食纤维不宜过多食用 。
可能会有胀气
平时少吃蔬菜水果的人突然摄入大量膳食纤维 ， 可能会引起不适 。
所以膳食纤维的补充要循序渐进 。
补充维生素B1
促进蠕动，辅助排便 。
在通便的同时，可以注意多补充一些含维生素B1的食物 。
含维生素B的常见食物有:全谷物、瘦肉、鸡蛋、大豆等 。
适当的高质量脂肪补充
可以帮助排便
虽然脂肪可能导致肥胖和疾病，但完全不吃也不好 。
常见的优质脂肪食物有:橄榄油、深海鱼、牛油果、坚果等 。
如果你改善了一段时间的饮食，但是便秘还是没有改善，那就有必要去医院的消化科(挂号)看看会不会有器质性疾?。?
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审稿人:北京小汤山医院健康教育科主任医师赵润栓
编辑:医用拉罐，医用梨沙白
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来源:精益通
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