文章插图
1、开始姿势 。两个手臂自然前伸 ， 手掌张开 ， 掌心向下 ， 与水平面平行 ， 身体处于自然伸直状态
2、手臂外划 。手肘伸直 ， 掌心由向下慢慢转为向外 ， 手掌倾斜大约45°角 ， 边转手掌边将全臂向外斜下方推开 ， 这时是没有向前的推进作用的 ， 不需要太用力 ， 以免浪费体力 。手臂外划要放松 ， 不需用力 。
3、高肘抓水 。当手掌和手臂感觉到有压力时 ， 开始抓水 ， 这是抓水推进力最为关键的一步 ， 过早抓水 ， 会导致内划距离缩短 ， 影响速度 。抓水速度根据个人水平高低而定 ， 水平高者 ， 抓水速度快 ， 否则则慢 。
4、内划收手 。当手臂张开大概45°角时候 ， 手腕开始弯曲 ， 掌心由外向内 ， 手臂带动手肘加速向内划水 ， 将水推向身体内侧 ， 这时由于水的推力 ， 上半身可以处于一个较高的位置；该动作完成时 ， 手肘将收置于腋下 ， 双臂贴紧身体 ， 以减少水阻力；掌心也同时由外向上（朝向胸部） ， 置于头部前下方位置 。在整个内划收手的过程中 ， 手的速度要快、要圆滑、要用力 ， 收手结束时 ， 肘关节必须低于手 。
5、手臂前伸 。掌心由向上转为相对 ， 再到合并 ， 在手掌转向的同时慢慢伸直手肘 ， 用暗力往前伸 ， 尽量伸到缩紧肩宽 ， 减少阻力 ， 创造更好的流水线 ， 提高滑行速度 ， 在最后动作结束前掌心慢慢转为向下 ， 为下一个向外划水做好准备 。在整个前伸的过程当中 ， 手掌到手指要伸直 ， 尽量减少水的阻力 。
6、收腿 。屈膝收腿 ， 收腿时力量要小 ， 将脚跟向臀部靠拢 ， 小腿尽量贴近大腿 ， 收腿时最好处于大腿投影面之内 ， 这样可以尽可能地减少收腿阻力；收腿结束后最佳位置 ， 是小腿差不多于水平面垂直 ， 脚掌接近水平面 ， 两膝与肩部差不多同宽 。
【蛙泳动作要领口诀 什么时候和朋友们一起去游下泳】7、翻脚 。这动作可以说是整个腿部动作中最为关键的一个 ， 它可以直接影响到蹬腿的效果；勾起脚板 ， 脚底朝上 ， 脚尖向外 ， 双脚外翻 ， 使脚和小腿内侧对着蹬水方向 ， 在后面看起来就像个英文字母“W” ， 这样做可以充分发挥蹬水的力量 ， 创造更好的前进推力 。
8、蹬夹水 。说白了就是一个由屈腿到伸直的过程 ， 甚至脚板都要伸直；蹬水时候 ， 由腰部和大腿发力 ， 以小腿和脚底向外蹬水 ， 直到双脚甚至位置差不多与肩同宽的时候 ， 伸直脚板 ， 用力夹水 ， 直到双脚并拢伸直；整个过程中蹬水夹水是圆滑连续的 ， 没有那么明显的分开步骤 ， 尽量要控制好脚板的伸直时间 ， 在蹬水中过早伸直 ， 会严重影响推进速度 ， 过慢又会加大水阻力 ， 拖慢速度 。
9、并拢滑行 。双脚并拢伸直后滑行 ， 一般是1到2秒的时间 。
10、继续滑行 。双臂尽量前伸 ， 缩紧肩宽 ， 脚板甚至 ， 尽量形成很好的流水型 ， 减少阻力 ， 徐徐吐气 ， 继续滑行 。
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