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7天快速马甲线练成方法

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请问怎样可以7天快速练成马甲线

瑞士球顶髋
组数：3·每组：12-15·休息：30秒
A.拿个5到10磅重的药球 。躺在一个稳定的球上 ， 背部和头部压在球上，你的脚放在地板上 ， 药球靠在你的胸部上 。
B.收缩腹肌支撑身体，保持紧绷直到你的肩膀离开球 。然后把球伸向天花板 。
锻炼部位：胸部、腹肌、臀部和臀部 。
台阶支撑转体
组数：2·每组：8-10·休息：30秒
A.把你的手放在12到18英寸的台阶上 。
B.把你的重量放在你的左臂上，旋转你的身体 ， 同时把你的右臂指向天花板 。
返回到初始支撑位置，然后把你的重心移到右臂，然后你的左臂带动身体旋转，重复 。
锻炼部位：整个核心，肩膀，胸部，背部和臀部 。
哑铃两头起
组数：3·每组：15·休息：30秒
A.抓起一对10到12磅的哑铃，双手放在身后，平躺在地上 。抬起你的腿与地面呈45度角 。
B.把你的手臂举到胸前，把你的肩膀从胸前抬起来 。抬起你的腿直到它们垂直于地板 。返回开始(不要让你的腿接触地板) 。
锻炼部位：上背部、腹肌和臀部 。
跪姿药球后倾
组数：3·每组：15·休息：30秒
A.抓住一个5-10磅重的药球，跪在地上，膝盖和臀部分开 。拉长你的脊柱 ， 把球压在你的腹肌上 。
B.尽可能地慢慢向后倾斜 ， 保持膝盖始终在地面上 。保持倾斜的位置3秒，然后使用你的核心发力慢慢回到起始位置 。
【7天快速马甲线练成方法】锻炼部位：腹?。巢? ，臀部和四头肌 。
瑞士球登山
组数：2·每组：12-15·休息：30秒
A.双手撑在在瑞士球上 。
B.双手打开与肩同宽，保持全身平直 。将右膝伸向胸部 。
保持1秒，然后回到初始位置 。
锻炼部位：整个核心 ， 肩膀，胸部，臀部，和臀部 。
瑞士球支撑侧吸腿
组数：2·每组：12-15·休息：30秒
A.将小腿搭在瑞士球上，双手在地板上支撑，身体呈一条直线 。
B.把脚放在球上，把左膝盖靠近右肘，回到中心 。然后右膝盖靠近左肘，回到中心 。
锻炼部位：肩膀 ， 胸部，斜面，背部，和臀部 。
瑞士球仰卧后抬腿
组数：2·每组：15·休息：30秒
A.把你的臀部和腹部放在一个稳定的球上 。伸直你的腿 ， 双腿与臀部宽度保持一致，分开蹬在地板上 。伸展你的手臂与你的肩膀 。
B.抬起你的右腿离地板几英寸，同时将手臂伸到尽可能远的地方，然后回正 ， 换左腿 。
锻炼部位：腰部和臀部 。

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