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1、立姿蹲举，最好好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做 。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳 ， 双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直 。重复10次 。只要不拱背塌腰即可 。
2、负重深蹲，分腿站立，上身保持正直，双手持重物置于颈后肩上 ， 呼气深蹲，稍停，吸气还原 。重复10次 。负重深蹲一定要量力而为 ， 不可过重 。每一次下蹲时都要注意收紧自己的腰，稍感疲累时应寻求同伴的帮助做好保护 。
【男士翘臀锻炼方法 男士翘臀锻炼方法图片】3、高抬腿，上体正直或稍前倾，两臂前后摆动 。大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部 。在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲 。持续高速高抬腿15-20秒 。高抬腿时不要憋气，抬腿每次应尽量超过水平面 。
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