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1、肩部肌肉群的练习 。在训练中，主要针对三角肌的训练 ， 在这里介绍哑铃侧平举练习 。在训练中，我们的身体姿势可以是站姿也可以坐姿，今天我们以坐姿为例，身体坐姿在椅子上，上半身贴紧椅背，保持身体的稳定，脊椎处于生理位置，背部挺直，双手握铃垂于身体两侧的髋部，手掌心朝外 ， 双脚之间的距离与肩同宽，小腿垂直地面，两肩部保持水平 。运动时收缩肩部肌肉向上抬起哑铃，使双臂伸直并平行地面 ， 顶峰收缩2秒 ， 然后收缩肩部肌肉 ， 使双手慢慢放下哑铃回到原位，整个过程要求上半身稳定，保持身体平衡不能晃动 。这个动作的强度共做4组，每组做15次，每组间歇40秒 。
2、背部肌肉群的练习 。想要练就倒三角加强背阔肌的训练是非常重要的，今天小编介绍一个俯身哑铃划船，让朋友们的背阔肌得到很好地锻炼 。身体俯身在平板凳上，右腿给在凳子上同时右手臂伸直支撑在凳子上，左腿支撑在地面上，左手持铃放在左侧腰部，背部脊椎处于中立位置 。运动时背阔肌收缩左手持铃向上运动，当上臂和地面平行时丁峰收缩2秒，然后慢慢回到原来位置，换右臂进行练习 。整个动作保持身体稳定不能晃动，此动作的运动强度共做4组，每组做15次，每组之间的间歇时间40秒 。
【怎么锻炼背三角肌的方法 怎么锻炼背三角】3、腰部肌肉群的练习 。在进行腰部训练时，采用俯卧撑练习 。身体俯卧在地面上，双臂伸直支撑在地面上，双腿伸直前脚掌着地，身体保持稳定 。运动时，腰背部肌肉收缩 ， 使双臂向下弯曲，身体也随着下降，当身体的胸部到达最低点时，顶峰收缩2秒 ， 然后收缩腹部和腰部肌肉，在作用力的支持下，伸直双臂，使身体回到原来初始的姿势 。整个运动过程要保持身体稳定不能晃动，这个动作的训练强度，小编建议共做4组，每组做10个 ， 每组间歇时间为40秒 。
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