文章插图
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数 。比如 ， 练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM 。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右 。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟 。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑 。
胸部：杠铃卧推 、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟（各4组）；
肱二头?。貉屏宓ケ弁渚佟⒏芰逋渚伲ǜ?组）；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4组）；
肱三头?。貉屏甯┥肀矍臁⒄喔┪猿拧⒀屏寰焙蟊矍欤ǜ?组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹?。貉鑫跃偻?组 。腹肌每组做到力竭或者15到25个 。
【健身房里怎么练力量】每组做完的休息时间为20秒到30秒 。腹肌一周练3次左右 。一天锻炼胸肌、肱二头肌 ， 第二天锻炼腿部、肱三头?。谌於土侗巢俊⒓绮? ，第四天休息 。
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