文章插图
1、耐力训练 。长跑：要求为400米跑道 ， 女子每次15圈 ， 男子每次20圈 ， 平均速度为每圈不得低于2分20秒 。负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤） ， 在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次 。如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当 。
【乒乓球体能训练方法教案 乒乓球体能训练方法】2、力量训练 。大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次 ， 中间不休息 。小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息 。上肢力量训练：俯卧撑8个一组 ， 做5组；引体向上6个一组，做5组 。腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组 。
3、平衡训练.单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次 。动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子 。
4、柔韧训练 。单杠悬垂 ， 拉伸肢体 。压腿，下腰 。
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