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目前赛事报名火热进行中，为方便跑友们安全备赛，我们给大家汇总了一份运动指南!
01、训练方法
如果你想尝试一下进阶训练，那这两种方法可以帮助你在赛前进步更快：
■ 亚索800训练法将一次跑步训练拆分成多组800米跑来完成(5公里≈800米跑*6组)，组间休息时间与完成800米时间相同 ， 一次训练最多跑8组 ， 可以根据自身水平循序渐进 。一周训练一次即可，其余时间可以轻松跑、慢跑 。
如果你的马拉松目标成绩是4小时，你的训练目标就是4分钟跑完800米，而且要尽量做到第一组和最后一组用时相同 。亚索800侧重提升跑者的最大摄氧量，增强跑者体能，简单高效 。
■ MAF180训练法用180减去年龄，将得出的数字作为跑步时的心率，训练时尽量维持该心率 。这种训练法强度适中，能安全地提高心肺功能和耐力水平 ， 能够实现减脂效率的最大化 。
02、当你尝试进阶训练时 ， 可不能急于求成，练得太猛，小心健身变伤身 。跑步进阶一定要记住这五条原则：
■ 每周一次长距离慢跑每周进行一次距离最长的LSD训练 ， 其它时间按自己的工作节奏和身体能力训练 。
■ 每周确保两天休息
不要疲于奔命，某一天没有完成计划也不必第二天弥补，以两周或一个月为周期考察跑量即可 。
■ 距离每周增加10%LSD的距离可以每周增加10% ， 或每两周增加20%，以健身和减脂为目的的跑步 ， 一般不超过2小时 。
■ 按计划训练每次跑步都按计划进行，感觉不适可以减量，但切勿一时兴起加量 。跑时不必在意配速，跑够时间和距离即可 。
■ 保持热情可定期参加一些路跑赛事，作为对自己的奖励，保持对跑步的热情 。
03、要想跑得好，装备少不了，合适的跑步装备能有效避免运动损伤 。
■ 跑鞋马拉松跑步装备非常重要，可不是简单的穿上跑鞋就行 。一双适合自己的跑鞋不仅是参赛的基?。馨镏率纸档褪苌说姆缦?。所以需要根据个人脚型和跑步阶段选择合适的跑鞋 。
■ 运动服跑步时会排出大量汗液，衣物吸汗后摩擦皮肤容易引起发炎，黏糊糊的感觉还让你浑身难受 ， 所以一套透气速干的运动服是必要的 。此外，压缩衣可以对皮肤产生压力，加强血液循环，促进乳酸分解，有助于降低疲劳 。
■ 运动手表在跑步时监控心率、时长、里程和配速的运动手表也值得拥有，有利于我们判断身体状况 。
当然，装备也不是越贵越好 ， 适合自己才最重要 。
04、在跑步运动过程中，我们的身体会消耗很多能量，特别是运动量过大的时候消耗的情况会更加明显 。体内的水分、碳水化合物、盐份、脂肪等多方面的能量都会流失 。为了保证身体健康，及时进行能量补充是非常重要的 。但补给可不能“胡来”，这几点一定要注意：
■ 盐丸、能量胶
盐丸的作用是补充电解质，通常在较长距离跑步中使用 。出汗量的个体差异较大，原则上1小时后开始服用，每小时补充一颗即可 。
能量胶可以快速补充大运动量下人体所需的能量，通常在10公里以上的跑步中使用，短距离跑步时并非必须食用 。
■ 运动饮料
运动饮料可以补充水、糖分和微量元素 。长距离跑步或气温较高时须按一定频率少量多次补充，以保持运动水平，防止机体出现电解质紊乱 。
以上物品，5公里以内的跑步无需特意补充 。日常跑步 ， 跑前2-3小时可补充少量碳水化合物，跑前1-2小时补充350ML左右的水即可 。
05、一些跑友在跑步时往往忽略身体发出的安全警示 ， 盲目坚持，进而造成运动损伤 ， 得不偿失 。因此，跑步过程中，当身体出现以下情况，应适当暂停跑步计划：
■ 身体疲劳跑步后脚底、脚踝或膝盖有紧张酸痛感，起跑时关节、肌肉有紧张僵硬感 ， 这些是身体疲劳的表现 ， 也是受伤的前兆 。应及时放松休息，避免受伤 。
■ 抽筋 抽筋是提示肌肉出现痉挛 ， 常见原因是疲劳和电解质补充不足 。
■ 胸闷胸痛跑步时呼吸、心率都会加快，会感到气喘，但当心脏有紧束感，胸口憋闷，甚至心前区隐隐作痛时，很可能是心脏相关疾病发作，应立即停下休息 。
■ 全身滚烫不出汗当身体不散热但却大量产热，导致核心体温上升，并很快产生疲劳，可能是夏季跑步运动性疾病——热射病的前兆，也是重症中暑的一种 。此时需立即降温，补充电解质液体 ， 必要时送医治疗 。
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