生活在紧张忙碌的大都市，大部分人因为工作繁忙的原因，对于早餐有时饥一顿饱一顿的 。那么，让我们看看，营养学家自己的早餐是怎样安排和准备的？也许可以为许多白领或家长提供借鉴 。方法很简单，就是做三明治加喝牛奶，前一天晚上做好白水煮蛋或卤蛋，对半切，黄瓜切片，樱桃番茄洗净，第二天早上直接将鸡蛋/卤蛋、黄瓜片、樱桃番茄夹入两片面包中 。孩子的那份，把虾皮用微波炉转一下再放进三明治中，既补充了钙，又增加蛋白质，味道带点咸，也比较爽口 。如果要调味，还可以放些番茄酱 。整个过程不超过10分钟，但是营养要素都具备了 。如果时间还是不够，可以在前一天晚上就把三明治做好，早上直接用微波炉转一转便可 。一杯牛奶加一片三明治，孩子不到10分钟就能吃完 。需要提醒的是，最好在漱完口后、进餐前先喝一杯温开水，这样可以补充一个晚上消耗的水分 。营养早餐的多种搭配法 当然，早餐的选择可以是丰富多样的，只要满足三大“必需”原则，你也可以发挥聪明才智做一份简单又营养的早餐 。1、奶＋菜包/肉包＋蔬菜：酸奶含丰富的乳酸菌，对人体的贡献甚至大于牛奶 。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、馒头等搭配吃 。如果是素包如香菇菜包等，营养就比较齐全了；如果喜欢吃肉包，必须再补充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鲜榨的 。2、养颜八宝粥：女性白领如果有条件，可以前天晚上做好八宝粥，放入大米、红豆、花生米、枸杞子等，第二天早上热了吃，便捷又养颜 。3、降血糖牛奶麦片：把麦片先用开水冲好，再加入牛奶 。这一搭配比较适合血糖高或有糖尿病家族遗传的人 。健康早餐小贴士 1.起床即吃早餐容易消化不良，一般在起床20至30分钟后再吃为佳 。2.有早起习惯的人，早餐可安排在7点以后吃较好 。3.不要因为赶时间就吃得太快，以免损伤消化系统 。4.早餐也要定时定点，否则会影响消化、吸收 。5.早餐以后吃的食物并不能代替早餐，所以不吃早餐全靠加餐不科学 。上班族营养早餐食谱 推荐一肉末菜粥+豆沙包+芹菜豆腐干肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜 。豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、猪油 。芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干、茭白丝、香菇 。推荐二燕麦粥+菜肉包+什锦泡菜 。燕麦粥：燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜 。菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇 。什锦泡菜：大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等 。推荐三黑枣粥+鲜肉小笼包+什锦豆干 。黑枣粥：粳米、糯米、枣、核桃 。鲜肉小笼包：面粉、肉末、冬笋、香菇 。什锦豆干：莴苣、豆腐干、胡萝卜、香菇 。推荐四皮蛋粥+果酱包+蔬菜肉末 。皮蛋粥：粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿 。果酱包：面粉、果酱、核桃、牛奶 。蔬菜肉末：蔬菜、肉末、土豆、胡萝卜 。中年人早餐选择中 年人的饮食，既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等，还应保证低热量、低脂肪，适当地控制碳水化合物的摄入量 。中年人较理想的早餐是：一个鸡蛋、一碗豆浆或一碗粥、少量干点(馒头、大饼、饼干和面包均可)、适量的蔬菜 。老年人早餐选择老年人的新陈代谢已经明显衰退，但必需的营养成分不能减少，尤其是要保证钙的供应，以防止老年人的骨质疏松 。老年人的早餐除了供应牛奶和豆浆以外，还可多吃粥、面条、肉松和花生酱等既容易消化又含有丰富营养的食物 。现代医学研究认为，老年人早餐不宜太早 。人体经过一夜睡眠，绝大部分器官得到了充分休息，但消化系统夜间仍在消化吸收存留在胃肠道中的食物，到早晨才处于休息状态 。如果早饭吃得过早，就会干扰胃肠的休息，加重消化系统的负担 。老年人的早餐一般应在8点半至9点之间进行较为适宜 。此外，老年人吃早餐宜软不宜硬、宜少不宜多 。上班族的早餐 许多上班族的三餐都是在外解决，热量的摄取常常超过一天所需；加上外面餐馆通常是高油、高糖、高热量，又是低纤维、低钙的烹调方式，对健康有很大的杀伤力 。要健康，就要提倡“三低二高”的饮食习惯：低油、低糖、低卡、高纤、高钙 。只有养成这样的饮食习惯，才能改正上班族的营养不均情形，而上班族的早餐要怎样吃才健康呢？营养学家迪基认为，早餐就该占一天的25%，或更好一点，占一天摄取热量的30% 。在一天当中平均吃东西则以保持正常新陈代谢，因此应当避免饥饱一顿 。
早上必须吃早餐防止结石，最起码一个鸡蛋一杯豆浆
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