蹲墙是一个动作简单而又效果显著的健身方法 。说它简单，是因为蹲墙只有两个动作要领：一是面对墙壁，二是下蹲上起 。就这样一个简单的连贯动作，若能认真练习会产生许多意想不到的效果 。
练习蹲墙有什么效果呢？首先，它有助于松腰，因此可以作为内家拳的基本功 。其次，它可以强肾，是一种健身养生的良法 。第三，它能够强化人体混元气的升降开合，是纠正体内气机偏差的有效方法 。第四，它能够减肥，对冶腹部肥胖效果明显 。第五，它能够防治感冒，不论是症状初起还是感冒已经比较严重，都可以通过蹲墙来改善相关症状 。
1.原地试蹲 。首先试一下原地缓缓下蹲上起，下蹲时脚掌或脚跟不要离地，蹲至大腿与小腿相贴，然后上起站直身体 。如果原地下蹲感到很困难，例如膝关节疼痛，就先不要练习蹲墙 。
2.寻找墙壁 。初学者最好找一面比较光滑的墙壁来练习，例如门板或大柜衣镜，粗糙的墙壁会把鼻子擦痛 。
3.调整距离 。调整距离有两个内容，一个是调整脚与墙壁的距离，另一个是调整两脚之间的距离 。脚与墙的距离近一点，难度就大一些；双脚分开一点，蹲起来就容易一些 。一个合适的蹲墙距离既要能够蹲下去又略感吃力 。
4.正式练习 。找准合适距离以后，头部正向墙壁，略收下颏，闭眼（初练阶段可以睁眼）下蹲上起 。下蹲时大小腿相贴，上起时身体站直，这样为蹲墙一次，开始阶段每次蹲墙20至50次 。
5.增加强度 。一是指增加蹲墙的次数，二是指加大蹲墙的难度 。蹲墙熟练以后，如果以健身、减肥为主要目的，可以着眼于增加蹲墙的次数，每次蹲墙的次数从50增加到100、200甚至更多 。以中等速度来蹲墙，蹲200次一般在20分钟左右 。如果以练功为主要目的，可以着眼于加大蹲墙的难度，这里说的难度主要是指缩小两脚之间的距离和脚尖与墙壁的距离，当脱掉鞋子光脚蹲墙时能做到两脚并拢、脚尖抵住墙壁，通常会感到腰部比较松动，腹内气机盎然，身体的整体性加强 。
6.结束练习 。蹲墙完毕以后，两手重叠在小腹上，按左—下—右—上的方向缓缓转动20下，然后安静片刻，再睁开眼睛，走动放松，结束练习 。
蹲墙虽然动作简单，但初学者要想取得好的健身效果，需要注意以下几个问题：
第一：蹲墙的时候要集中精神，要把注意力集中到身体上来，不要一边蹲墙一边思考别的问题 。
第二：要遵守循序渐进的原则，不要一下子蹲得太快、太多、太难，练习以后不应该感到精疲力乏，而是精力充实，留有余兴 。
第三：初练蹲墙不要管呼吸也不需要意守，只要自自然然呼吸，认认真真做动作就行 。
第四：蹲墙不要仰头或把头侧向一边，蹲墙练习的全过程都要保持头部中正，略收下颏，宁可拉开距离降低难度，也不要动作变形 。
第五：要注意蹲墙过程中的放松 。上起的时候要注意头顶百会穴上领，由头部带动上起，避免下肢或膝盖的拙力 。站直的一刹那注意下肢的放松，站直以后停留片刻再下蹲，有一个松紧转换的空隙 。
第六：注意蹲墙前后衣服的增减 。不要一下子脱掉衣服去蹲墙，应该蹲到身体发热以后再逐件脱去衣服 。蹲墙结束后马上用干毛巾擦去身上的汗迹，迅速穿上衣服保暖，放松休息半小时以后再去洗澡 。
【怎么蹲墙有助于男性强肾】
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