BMI值26 。按照国家标准来说是过重 。也就是说需要适度减重 。
BMI 中国标准:
偏瘦<= 18.4
正常18.5 ~ 23.9
过重24.0 ~ 27.9
肥胖>= 28.0
说到减重 。这里也有两种可能 。肌肉多的体重过重 。和肥肉多的体重过重 。
肌肉多的体重过重 。其实可以忽略 。一般来说 。健美运动员都会体重过重 。
我们只讨论肥肉多的体重过重 。
慢跑减肥的一个要义就是：跑步一定要超过30分钟 。并且（能力范围内）越久越好 。
减肥其实是减脂 。人体能量消耗有三个阶段 。首先是消耗ATP 。这个短跑运动员用的就是这个 。只能维持十几秒 。然后开始消耗糖原（肌糖原、肝糖原、血糖） 。这个大概能消耗30分钟~2小时 。然后是消耗脂肪（大概从30分钟开始~后续） 。
实际上所有的慢跑都是三个阶段的并行 。这里说的30分钟之后 。指的是消耗脂肪占比增肌（主要消耗脂肪供能） 。
所以 。BMI 26需要减脂的朋友 。跑步推荐40分钟~60分钟 。这样能主要消耗脂肪 。也不会太难 。
请记住 。如果跑步不够30分钟 。基本上没怎么消耗脂肪 。主要消耗的是血糖 。吃饭马上就恢复了血糖 。而且肥肉一点儿都没少 。30分钟以内 。对减肥来说是最亏的 。30分钟以上 。每一步都在燃烧脂肪 。
其他观点：
不知道你的体重啊 。太重了就不要考虑慢跑了 。得快走 。如果体重比较正常 。不管出于何种目的 。不应少于30分钟 。短了就没什么意义了 。
此外也不要天天跑 。最多一周4-5次 。别体脂没下来 。膝盖伤了 。
除了慢跑 。调整饮食也很重要 。吃健康一点 。把一些坏毛病改改 。都有帮助 。
其他观点：
提问者体重超标并不多 。如果只是想减重 。只要每次跑步最少30分钟 。最好在45-60分钟 。基本上就足够了 。跑步一阶段就能瘦下来 。但是瘦下来后身材线条是否足够漂亮就不好说了 。没有肌肉的身材 。即使再瘦 。也不太符合我的审美标准 。
文章插图
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男性正常BMI范围是20-25 。女性正常BMI范围是19-24 。不同资料中的数值略有差别 。但差异不大 。我都是四舍五入取整数 。计算方法是体重除以身高的平方 。计算单位分别是公斤和米 。
不管男女 。BMI值是26 。都不算超重太多 。减重都很容易 。在保持目前饮食结构和饮食量的情况下 。只要锻炼1-3个月 。就能降到正常体重范围内 。之所以要1-3个月 。是因为我不喜欢减重太快 。而且提问者最好形成运动的习惯 。每周至少跑步3次 。每周最少休息1天 。
BMI值只是一个身高与体重的参考指标 。也存在一定缺陷 。还要注意体脂率、内脏脂肪等级、肌肉量等指标 。对女性来说还要注意腰臀比 。
男性体脂率在18以下都算正常 。最好在15以下 。能显出腹肌 。在13以下腹肌更明显 。女性体脂率在20-25之间都是正常范围 。20附近能显出腹肌 。大多数女性肌肉量在正常范围内或略低 。体脂率最好不低于20 。尤其不能低于17 。否则可能会影响生理功能 。如果肌肉量较高 。可以略低于20 。但最好在17以上 。
内脏脂肪等级在4-5之间最健康 。最好不超过9 。
如果体脂率正常 。内脏脂肪等级稍高 。也需要减肥 。
以减脂为目的的锻炼 。最好先做器械锻炼或徒手锻炼 。再做中等强度有氧运动 。最好系统锻炼 。但是需要时间比较长 。要掌握的知识比较多 。
如果不喜欢做器械锻炼 。只要坚持跑步就行 。跑不动就快走 。逐步过渡到走跑集合 。逐步增加跑步时间 。最后全程跑步 。跑步的速度最后用中等强度 。用耐力心率跑也没问题 。提问者超重并不多 。从健康角度来说 。建议用耐力心率跑步 。或者说 。不用在意跑步时心率具体是耐力心率 。还是减脂心率 。只要不超过220减去年龄这个数值就行 。
现在疫情不像前几天那么严重了 。疫情过后估计全国大部分地区都适合户外跑步了 。用耐力心率去跑步 。不仅能减重 。还能提高免疫力 。提高耐力和心肺功能 。身体能更健康 。
【bmi值昰26,慢跑多久合适？】
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