英雄坐如何练习才能不伤膝盖？( 二 ) _经验知识

5、各肌的作用同其名, 主要作用在于维持足弓。
如何去做英雄坐动作一先做灵活脊柱的动作

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1、先四角型跪到垫子上
2、先灵活脊柱的练习。吸气塌腰抬头向上看
3、呼气低头弓背。反复的练习10次。压低脚背练习。放松脊柱伸展灵活
动作二先练习瑜伽的日式跪坐的姿势

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1、想练习英雄坐的必须这个跪坐要能做好。这个体式咱们感觉没有问题不就是跪着么。可对于有的脚背伸展性不好么可不是那么容易的
2、如果你这样跪坐都挺疼的。那你这样把一个毛巾卷起来垫到脚踝的下方和大腿的下方

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3、这样每天练习两分钟。感觉将毛巾撤走跪到脚跟的时候不疼了。再接着下一步的练习
动作三瑜伽的雷电坐姿

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1、先跪立到垫子上
2、将双脚的大脚趾重叠到一起
3、呼气将臀坐下去。再将双手去掰下脚后跟尽量的把脚后跟向臀部两侧分开
4、这个姿势保持两分钟的时间再练习下一个体式
动作四瑜伽加强伸展脚背的练习

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1、上一个体式可以的再练习这个动作
2、将双手放到臀部后方指尖指向臀部
3、吸气身体向后倾斜。将双腿抬离地面（抬起来的高度根据自己的脚背情况而定）
4、保持大约1-2分钟的时间
以上是脚背的伸展练习。必须先简单的伸展下脚背再练习。脚背不好的不建议马上练习这样的姿势容易伤到脚踝。在开始英雄坐的练习。把以上的体式都做的不错了。脚背伸展的也不疼了再来坐这个英雄坐动作一先将小腿分开

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1、做这个姿势有的老师会让你把你的小腿向两侧扒开。确实是这样可以让臀部更好的坐下去。但是我自己个人我感觉那样挤压的腿肚子有点不舒服
2、当然了这个因人而异啊。你感觉你能接受。不压腿肚子那么你就将双腿的小腿向两侧扒开一点
3、和我一样感觉就别整了。是挺难受的
动作二英雄坐的辅助工具使用

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1、这个腿肚子啊其实打开不打开的作用并不是很大。主要还是脚背的伸展
2、当你的臀部向下坐的时候坐不下去那么你就拿个瑜伽砖垫到下面练习
3、这个砖没有弹性。如果你感觉这个高度你的脚背疼痛可以忍受了。你就将砖的辅助工具变成毯子坐。高度缩短去练习
4、这个辅助的可以练习两分钟每天。这样慢慢的就可以完全的坐下去了
动作三英雄坐及变体的练习