文章插图
1、前屈后伸两腿开立，与肩同宽 ， 双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次 。运动时要尽量使腰部肌肉放松 。
2、转胯回旋两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸 。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10~20次 。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合 。
3、交替叩击两腿开立，与肩同宽 ， 两腿微弯曲，两臂自然下垂，双于半握拳 。先向左转腰 ， 再向右转腰 。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动 ， 并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定 ， 如此连续做30次左右 。
【运动腰部锻炼方法 运动腰部锻炼方法图解】4、双手攀足全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举 ， 身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度 。稍停片刻 ， 随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位 。可连续做10~15次 。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好 。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些 。
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