怎样练PC肌？( 二 ) _经验知识

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3.脊柱的卷动
增加整个脊柱的灵活度。骨盆供血供氧更充足
跪姿（如下图）。双膝双脚中间保持一个拳头的距离。双肩下沉。吸气。脊柱从尾骨到头顶拉长（想象脊柱像一串珍珠项链。一颗一颗的逐节运动）。吐气。骨盆后倾-腰椎-胸椎-颈椎。一节一节的弯曲。然后再把脊柱拉长。从颈椎-胸椎-腰椎-骨盆-尾骨（可以参考我的拉伸视频系列）。5次/组。3组。
注意事项。腹部收紧。双肩下沉。

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4.仰卧肛门收缩
增加盆底肌的力量。其中包括爆发力、耐力和常规的力量。
仰卧弯曲膝盖。在臀部一半的位置垫一个枕头。肋骨下沉。下巴内收。把双手放在肚脐上下的位置。
混合肌的训练（常规训练）：先收缩肛门。再慢慢放松。然后收缩会阴口。男性的会阴在阴囊和肛门中间的位置。最后收缩尿道口。5-10次/组。3-5组。
爆发力的训练：先收缩肛门。再快速放松。然后收缩会阴口。男性的会阴在阴囊和肛门中间的位置。最后收缩尿道口。5-10次/组。3-5组。
耐力的训练：先收缩肛门。保持10-30秒（想象从1楼坐电梯到30层楼）再慢慢的放松。然后收缩会阴口。男性的会阴在阴囊和肛门中间的位置。最后收缩尿道口。5-10次/组。3-5组。
以上动作的注意事项：在肛门、会阴和尿道口收缩的时候。肚子不能跟着一起收缩。如果肚子跟着收缩。说明肚子在帮助发力。这个动作就不起作用了。如果出现肚子跟着收缩的现象。就咳嗽。咳3下。再继续做。所以把手放在肚子上监督是否在帮助肛门、会阴和尿道口发力。