五、每天不知该吃什么，请大神们给普通人设计一款既营养又健康的周菜单可以吗？优质答案1：
中国地域辽阔，南北方饮食差异较大，因此，设计菜单除了要考虑营养搭配，还要考虑到地方特色、个人口味以及地域特点 。
“民以食为天，食以安为先”，饮食的基础是健康，因此，一周菜单应尽量做到营养均衡，种类多样，各类食物丰富全面
因此，设计一周菜单除了根据当地当季的蔬菜品种，还要根据个人的身体状况，以及口味，协调搭配，同时，给大家介绍一个工具，根据里面食物的种类和量来具体实施 。
这个工具就是《中国居民平衡膳食宝塔（2016）》它是国家卫生计生委疾控局在2016年5月13日发的，符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议而制定的法规 。
做为国家公共营养师，我安排一日内的食谱，首先要明确热量分布，早、中、晚分别按照4:4:2规划，然后再确定每天食物的种类和品种 。
《指南》提出：食物多样，谷类为主，它是平衡膳食模式的重要特征 。每天的膳食种类应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物 。平均每天摄入12种以上食物 。其中谷薯类食物应该占到250-400g，其中包括全谷物和杂豆类、薯类 。
基于此，我会在早上安排豆粥或者豆浆，每天调整其中的品类，我国地域辽阔，也可以按照地域特征适时调整 。
作为北方人，我们的早餐主食一般会有包子、馒头、油饼、油条、发糕之类，也有一些家庭接近西方饮食会食用面包 。
同时，我还会安排一些薯类，例如红薯、山药，南瓜，有时加入粥中一起熬，有时会和包子或者馒头一锅加热，早上如果吃白煮蛋的话也会和馒头等一同放入蒸锅 。
早上的小菜相对简单，以清淡为主，我通常会根据季节选择时令蔬菜做一些凉拌菜，快速、简单，通常三五分钟即可完成 。
午餐相对丰盛，蔬果、鱼、禽、蛋、豆制品齐全很多人午餐吃得相对丰盛一些，北方多以面条为主，南方多以米饭为主，原则是遵循：多吃蔬果、奶类、大豆，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 。
不管是面食，还是米饭，必不可少的是菜品要丰富，尤其是新鲜蔬菜，一天中蔬菜应摄入300-500克，其中深色蔬菜应占1/2 。
通常，我会把炒菜大致分为：鱼、肉类；蛋类；豆制品类；新鲜蔬菜类 。当然，需要根据家庭人数来安排合适的量 。所谓的鱼、肉类是指一份菜里面包含鱼或者肉，比如炒蒜苔里面加些肉；所谓豆制品类同样，用豆腐和其他蔬菜一起炒或者拌；吃米饭的话，番茄炒蛋或者其他菜炒蛋也是不错的选择；另外再添加清炒类的蔬菜 。
家里人数少的情况下，以种类多样为原则将多个菜合并，人数多的话可以在此基础上适量增加 。
晚餐精简，清淡为主晚餐人们通常吃得相对少一些，以清粥小菜为主，既不给身体负担，同时又不至于缺乏营养 。
大米粥、小米粥、燕麦粥、奶制品、有些地方会以汤面条等作为主食，菜品上相对午餐简单一些，总体还要遵循少盐少油，控糖限酒原则 。
一日三餐总体框架如此，个人还需要根据地域特点、个人身体、喜好等特点适当调整，总之，在以健康为原则的基础上，做到合理膳食、均衡营养 。以厨房做为每个人身体健康的加油站 。
希望我的回答对你有所帮助，谢谢你看到了这里 。
优质答案2：
普通人家一周菜谱：
你好，我是爱做饭的丹，为您介绍我家的一周餐单，供您参考 。不清楚可观看我发布的视频版 欢迎喜爱美食的您一起学习交流，共同进步 。
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