减肥期间如何搭配食物保证营养？( 二 ) _经验知识

怎么搭配合理。有简易版的也有复杂版的。
简易版：餐盘法+拳头法。

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对于数字及其不敏感特别不爱计算的人。那就按照餐盘法的原则来吃饭吧。
早餐：一个拳头主食+一杯脱脂奶+一个鸡蛋+一个拳头大小的水果。
午餐：50%体积比蔬菜+25%体积比的主食（半个拳头大小）+25%体积比的肉水产蛋类。
晚餐：同午餐。
优点：方便快捷。能够直观的了解自己应该吃多少食物。容易操作和记忆。营养搭配较为均衡；缺点：对于热量的估算可能不太准确。减肥效果要稍微慢一点点。
【减肥期间如何搭配食物保证营养？】复杂版本的食物搭配：食物份法则

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食物份法则搭配食物时先要了解自己每天需要多少热量。
热量的控制也是有理论依据的。根据基础代谢能量消耗以及每日活动情况来制定能量亏空。至于怎么计算我在之前的一个问题中已经详细讲过了。感兴趣的可以翻看：

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可以把常见食物分为8类：谷薯类、奶类、蔬菜类、水果类、油脂类、豆仁类、水分、零食类。
谷薯类可保证我们能获得碳水化合物。保证大脑供能。
奶类、肉蛋类可保证蛋白质的摄入。蛋白质是我们生命的基础。还可保证铁、锌、钙等微量元素的摄入。
蔬菜、水果类是保证膳食纤维、矿物质和维生素摄入的食物。
所以考虑到营养均衡。就算是减脂期间。每种种类的食物都应该摄入。
如对于女性减肥者来说。常见热量为1200kcal 。那么给出的每日食物大概如下：

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所以按照此法搭配就会有几个难点：
难点一：怎么搭配是自己的热量达标。各种食物种类的份数达标。
难点二：每种食物的份数都有标准。如谷薯类半碗米饭是一份。半个馒头是一份；肉蛋类。一个鸡蛋当作一份。瘦牛肉、瘦猪肉、鸡胸肉半手掌是一份；200g苹果、桃、梨是一份；100g绿叶蔬菜是一份。50g洋葱蒜苗是一份。这就需要我们平时熟悉。
难点三：食物的克数心中有数。不可能没吃一顿饭就去称。所以如果了解1份蔬菜是多少克。100g大概小半碗。那就很好估算重量了。
不管怎么搭配。总之。对于减肥来说。顿顿有蔬菜。餐餐有优质肉。总不会错的。