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如何锻炼腰部肌肉力量？如何锻炼腰部肌肉防止腰疼

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如何锻炼腰部肌肉力量 。这个动作主要锻炼腰部两侧的肌肉，每天坚持做5组，每组20次 。长期下去，可以让你拥有迷人的马甲线 。如果你想拥有好身材，不妨试一试 。这个动作主要锻炼腹部的肌肉，每天坚持做5组，每组20次 。长期下去，可以让你拥有性感的马甲线 。如果你想拥有好身材，不妨试一试试 。动作要领：这个动作是最简单的，脚踩住辅助器，两只手握住手柄，同时保持笔直的站立姿势，用力向上拉伸到胸部以上的位置就可以 。
一：如何锻炼腰部肌肉力量人体腰部的重要性是不言而喻的，因为腰部是连接人体上半身和下半的中间支柱，承担着人体百分之六十以上的重力 。实践证明提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉是保护腰部的最好 ***。那么如何锻炼腰部肌肉呢？
怎样锻炼腰部肌肉：
一、侧身弯腰运动 ：直立 。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气 。再换一方向，重复一次 。连做8次 。
二、屈腿运动 ：仰卧位 。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原 。重复8次 。
三、举腿收腹 ：主要是发展下腹部肌肉 。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下 。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的'动作 。重复8次 。
四、坐式屈团身 ：主要为发展上、下腹部肌肉 。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈 。练习中，脚始终不能触及地面 。
五、“踏自行车”运动 ：仰卧位 。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大 。历时20?30秒钟 。
六、扭腰 ：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉 。
加强腰部肌肉锻炼 。以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次 。
腰部肌肉主要有处于脊椎骨中间的骶棘肌和处于脊椎骨两侧的腰侧肌群 。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要对这两部分肌肉进行练习 。
骶棘肌的锻炼 *** ：只要把躯干向后弯曲后，再挺身起立或者躯干向前弯曲后，再站立伸直 。在动作的过程中，只是以躯干向前弯曲再伸直的动作 。
腰侧肌群的锻炼 *** ：只要把躯干向体侧弯曲或者转体，再起立或转体让躯干伸直 。
身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉(向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度)，双手交叉放于胸前 。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身与地面平行，稍停，再慢慢还原至起始位置 。
两脚开立，略宽于肩，双手伸直握住绳索(哑铃、徒手)放于体侧，保持重心下降至膝盖成90度角(下蹲时膝盖的角度可以根据自身的情况选择) 。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平，稍停，然后在慢慢还原至起始位置 。
二：如何锻炼腰部肌肉防止腰疼引起腰痛病的原因很多，约有数十种，比较常见的有腰部骨质增生、骨刺、椎间盘突出症、腰椎肥大、椎管狭窄、腰部骨折、椎管肿瘤、腰部急慢性外伤或劳损、腰肌劳损、强直性脊柱炎等 。在传统观念中，在一般检查排除疾病因素后的慢性腰痛常被当做“腰肌劳损”，其实，有 4成腰痛者患的是慢性骨筋膜间隔综合征，但由于得不到对症治疗而长期受腰痛困扰 。不少患者都有较长时间的腰痛，有人甚至疼痛了 50年还不知何病 。腰痛的低龄化趋势也很明显，有的人才 18岁就患了这种病 。腰背部是人体用力最多的部位，为人体提供支持并保护脊柱，对长期在办公室久坐而缺少运动的人，或是因为工作需要久站的人，长时间维持一个 *** 或姿势太久，就容易造成腰背部的疼痛并引发腰骶部慢性骨筋膜间隔综合征，也有的是在重复性损伤后积累发病 。很多慢性腰痛病人与慢性骨筋膜间隔综合征有关，原因可能是骨筋膜间隔内压升高导致腰背筋膜下间隙消失，肌肉血流量下降，疏松脂肪组织变性 。由于这种损害，造成了患者无论是多走、多坐还是多卧，都会腰疼，即长时间保持一种姿势容易产生腰疼 。这是慢性骨筋膜间隔综合征的重要临床特征 。相关链接 慢性腰痛 *** 手法 揉：取坐姿，两手五指并拢，分别放在左右后腰椎部，掌心向内，上下缓慢揉搓，至发热为止 。滚：两手握拳，放腰部向四周滚动、 *** ，自下而上，自上而下，反复多次进行 。头部可配合前倾后仰 。推：两手对搓发热之后，重叠放于腰椎正中，由上而下推搓 30-50次，至局部产生发热感 。压：两手叉腰，大拇指分别按于腰眼处，用力挤压，并旋转揉按，先顺时针，后逆时针各 36圈 。捏：两脚前伸而坐，或弯曲膝盖，或正坐姿势均可 。两手分别捏拿、提放腰部肌肉 15-20次 。叩：双手握拳，两拳手心向外，轻叩腰部以不引起疼痛为宜，左右同时进行，各叩 30次 。抓：双手反叉腰，拇指在前，按压于腰侧不动，其余四指从腰椎两侧处，用指腹向外抓擦皮肤，从腰眼抓到尾部，两手同时进行，各抓 36次 。抖：两手置腰部，以掌根按腰眼处，手心向内快速上下抖动 15-20次 。按：取坐位，以左手或右手中指尖按揉人中穴 1-2分钟 。点：取坐位，以两手中指尖分别点按两腿上的委中穴（膝关节后），点按 1-2分钟，直至被按部出现酸、麻、胀的感觉 。康复医学小知识 通过“走路”也能看毛病 步态是人通过双 *** 替动作使身体发生位移的行为特征，步态分析是通过对步行规律的研究，揭示步态异常的原因及规律，评估损伤的程度以及康复状态 。康复科医生已经可以通过特殊的机器，让病人边“走路”边看病！通过步态分析，医生可以对患者是否健康、亚健康状态以及患有骨科、神经内、外科等骨骼、肌肉、神经系统疾病提供客观的诊断依据，同时可为手术方案的制定、手术后效果的评价及康复治疗效果的评价等提供客观真实的依据 。骨科康复医学四大新理念 *不仅对恢复后期或后遗症期的患者进行康复，而且要从临床早期就开始进行康复治疗，要强化临床康复意识 。*不仅要掌握康复治疗专业本身的技术，也要熟悉相关疾患，如相关的骨科损伤和疾患的临床处理的原则，以便配合进行康复 。*不仅要与康复医学科内各个治疗部门的治疗师联合组成“科内团队”进行康复治疗，也要与骨科和其他相关临床科的医师紧密联系，组成“跨科团队”为患者提供最佳的康复治疗 。*不仅充分发挥非手术康复疗法在功能康复中的作用，也要充分认识必要的骨科手术对功能康复的价值和作用，及时介绍应做康复性手术的患者到骨科进行手术治疗，纠正畸形，增进功能 。长期以来，人们一直认为，对于那些老喊腰疼的人来说，最好睡硬板床 。为了验证这种传统说法是否有科学道理，西班牙科学家最近做了一项相关的实验 。实验结果证明，对腰疼患者来说，最能减轻他们腰疼的床垫类型为中等硬度，而不是人们常说的硬板级硬度 。

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