（2）金刚鱼式动作：
跪坐于地板上，双手放于两大腿上，吸气 。呼气身体慢慢向后，使头顶逐渐触地，双手在胸前合十 。伸展脊椎、颈部与后背的肌肉 。
（3）猫伸展式动作：
跪于地板，双手支撑身体 。吸气，脊柱向下伸展 ， 抬头，引颈向上，同时臀部向上翘 。呼气，含胸 ， 拱背，垂头引颈向下 ， 腹部肌肉收紧，使整个背部尽量向上拱起 。脊柱及周围肌肉群更富有弹性，放松颈部和肩部使背部肌肉协调工作 。
（4）牛面式动作：
坐于地板，两腿互相交叉，双膝上下一条直线 ， 双脚分别放于异侧的臀部旁边 。双手在背后相扣，保持背部的挺拔 。如果感觉困难，可双手抓住一条毛巾，效果相同 。矫正颈椎、脊柱，扩张胸部 ， 放松肩关节，令背阔肌得到伸展 。
做保健操是不够的，同时还需我们在生活中多注意以下几点：
1、姿势要正确 。
在电脑前工作或看书时要保持正确的头颈姿势 ， 防止长时间以同一姿势看电脑或看书 。睡眠时要选用合适的枕头，不宜高枕睡眠，同时应避免躺着看书、看电视 。
2、注意动静结合 。
看电脑及看书一般时间不要超过1小时，伏案时间超过1小时要适当活动，远望及活动颈肩部肌肉，行走一下，同时每周坚持做3次以上的有氧锻炼，如跑步、快走、球类运动等 。
3、平时少坐多动 。
有车族及长期坐办公室的人员，最好的方法就是平时要少坐多动，每天都抽出1个小时做有氧运动 ， 最好是快走，以5公里距离为宜 。
4、注意颈椎按摩 。
有颈椎不适及慢性疼痛的人员，最好不要直吹电风扇或空调，避免急转头，同进要做好颈部的保暖 ， 适时做一些保健如按摩、推拿等 。
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