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补钙食物怎么吃效果好？

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我国现有膳食结构的营养调查表明，居民钙摄入量普遍偏低 ， 仅达推荐摄入量的50%左右 。所以补钙是必要的 ， 但是不一定要依赖于补钙产品 ， 合理选择食物一样可以补充钙质，那么我们平时吃的食物哪些是可以补钙的，怎么吃效果最好呢？今天营养师来为您一一解答 。
这些食物可以补钙
其实日常生活中好多常见食物就可以补充钙质 ， 例如奶及奶制品、豆类、坚果类，可连骨一起吃的小鱼小虾以及一些绿色蔬菜 。
乳及乳制品
在我们常见的补钙产品中，奶及奶制品是最优秀的，这类食品不仅能为我们提供优质蛋白质 ，  钙含量还十分丰富，最重要的是乳及乳制品中钙吸收率也很高 。每100ml牛奶约含104mg钙，所以每人每天喝300ml牛奶 ， 约等于获得300mg钙，能够满足成年人每天钙参考摄入量（成年人每天钙参考摄入量为800mg/d）的38% 。需要注意的是一次性摄入这300ml的钙对人体来说有点多 ， 吸收不了 。所以建议这300ml的牛奶分两到三次饮用效果最好 。乳及乳制品中含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子 。所以通过乳及乳制品来补钙是最好的选择 。
但我国居民中还有大量乳糖不耐受者，这类人群可以选择低乳糖含量的乳及乳制品，例如：酸奶、奶酪、低乳糖奶等 。还应该避免空腹喝奶，应配合主食食用，遵循少量多次的饮用原则，让身体慢慢习惯，使体内乳糖酶慢慢增加 。但不耐受症状，如呕吐、腹泻等，严重时 ， 要停止饮用或减量 。
【补钙食物怎么吃效果好？】豆类及豆制品
补钙本不是豆类的强项，大豆本身钙含量不高（191mg/100g），而且含较多草酸，钙的吸收利用率也比较低 。但是，加工成豆制品 ， 虽然要加入好几倍多的水，但钙含量却没有降低很多，而且草酸减少 ， 这使得大豆中的钙吸收利用率提高 。
豆制品中补钙最优秀的就是豆腐干了 。豆腐干中蛋白质含量较高 ， 卵磷脂含量丰富，对降低胆固醇，预防心血管疾病有很好的效果 。而豆腐干中含有的多种矿物质，能起到补充钙质的作用 。所以预防缺钙豆制品也是不错的选择 。
虾皮
虾皮也是常听说的补钙食物 。虾皮中含有大量的钙 ， 每100g虾皮中含有991mg钙 。可以说虾皮的钙含量是天然食物中最高的 。吃25克虾皮可以获得约250毫克的钙，相当于半斤牛奶的含钙量 。
但是平时我们吃的最多的是虾米，而虾米中的虾皮含量就少了，要吃到推荐的量实在不容易，而且虾米含盐量高 ， 吃太多会摄入过多的盐和能量，反而会增加高血压和肥胖的风险，得不偿失 。目前，市场上有卖不加盐的虾皮 ， 可以适当选择避免盐摄入过多 。
蔬菜
当然不是所有蔬菜都可以补钙，钙含量比较高的有：油菜、小葱、西兰花、小白菜、苋菜等 。之前食物相克表很流行的时候，说到小葱和豆腐不能一起吃，就是因为小葱中的草酸会与豆腐中的钙结合 ， 影响吸收 。虽然辟谣了，但草酸对钙吸收的影响我们不能忽视 。蔬菜中的草酸、植酸确实会与钙结合影响吸收 。所以在烹饪的时候要先用水焯一下，可以去掉大部分草酸、植酸，就不会影响我们对钙的吸收了 。
这里就要中的推荐一个蔬菜了，就是油菜 。每100g油菜含钙108mg，我们一顿饭摄人250g油菜就可以获得270mg的钙 。而且，油菜中草酸、膳食纤维等干扰钙吸收的成分比其他蔬菜少 ， 所以选择蔬菜补钙时油菜就是你的不二选择了 。

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