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低能量营养食谱吃出好身材

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对于爱美的美眉们来说 ， 低卡路里食物一直是成功减肥的关键 ， 春天来了，减肥季节，如何选择低卡减肥食物呢?如何吃出好身材?下面就为大家推荐低能量瘦身营养食谱，一块来看看吧!
低能量菜谱的全日膳食调配原则：
1.食物多样，谷物为主 。每天摄入约200克-300克，其中米或面100克，玉米、南瓜、燕麦、小米等五谷杂粮约100克 。
2.保证乳类 。每天1瓶227ml低脂或脱脂奶，上午或中午喝，饭前喝，切记：不能饭后喝 。
3.增加蔬菜、水果，蔬菜能生吃尽量生吃，并不放或少放色拉酱 。凉拌菜放醋少放或不放油 。
4.午餐及晚餐前1~2小时进食一份低糖水果或蔬菜，如：苹果、香蕉、黄瓜、番茄、玉米、胡萝卜、红黄辣椒等，约100克 。切记：饭后不吃水果 。
5.动物性食物，以白肉为主，如鱼虾类、家禽类代替红肉，每天100克，晚餐尽量不吃红肉 。鸡鸭去皮，少吃内脏 。
6.每天保证有一份海藻类食物(海带、紫菜)或一份菌类食物(香菇、蘑菇等);或一份豆制品类食物，每份50克 。
7.保证吃好早餐，吃饱午餐 ， 吃少晚餐 ， 三餐能量比=3：4：3
8.喝6-8杯白开水，饮料以绿茶为主，少喝或不喝含糖及碳酸类饮料，不喝果汁以及含乳饮料 。
9.少吃或不吃薯片、瓜子、饼干、蛋糕等甜点零食 。
10.烹饪以炒、蒸、煮、煲汤为主，不采用油炸、油煎 ， 烧菜不放糖，每天烹饪用油25克以内 。
11.睡觉前4小时不吃所有的食物 。
早餐配制原则：
1.保证吃好早餐，食量应相当于全日量的三分之一 。
2.每顿早餐能量分配比例，约15%来自蛋白质，28%来自脂肪，57%来自碳水化合物 。
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3.多吃谷类，约50-100克，如麦片或麸皮面包，供给充足的能量 。
4.每日喝低脂或脱脂的鲜奶或奶制品 。
5.食物多样，优质早餐包括以下四大类食物：粮谷类、乳类、肉蛋类、蔬菜及水果类 。
午餐配制原则：
午餐是一天中营养素需要量和能量摄入最多的一餐 ， 起到承上启下的作用，与早餐相比，量要多;与晚餐相比，质要好，能量较高，以满足一天工作的需要 。
1.主食可以选择米、面、小米或其他粗粮，量约100克 。
2.选择两种以上的蔬菜，量要超过200克 。
3.选择约100克的动物性食物 ， 可以从鱼、虾、禽、畜肉类或蛋类里选择 。但要避免高糖类、高脂类、高能量的食物，如吃家禽去皮，不吃虾籽、蟹黄等高胆固醇、高脂肪的食物 。
4.菜肴烹调少用油煎、炸的方法，多用炒、煮、清蒸的方法，少加调味料，如：盐、糖以及辛辣刺激佐料 ， 口味清淡 。
5.餐前增加100克左右的水果 ， 或下午四点左右吃水果，不吃含糖量高的水果 。
6.胃肠道不舒服者 ， 建议午饭先喝粥，再吃易消化的菜 。
7.减肥者或需要减少能量摄入者，可以先喝汤，再吃饭菜，要细嚼慢咽 。
晚餐配制原则：
1.晚餐清谈，主食可以选择粗粮 ， 如小米粥或八宝粥等 。
2.动物性食物可以是鱼、虾或去皮的家禽肉，量少于100克
3.2个种类以上的蔬菜 ， 保证一个是生吃的 。
4.下午四点左右或餐前1-2小时增加100克左右的水果，或蔬菜 ， 不吃含糖量高的水果 。(图片来源：CFP)
【低能量营养食谱吃出好身材】

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