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不同族的蔬果养生秘方——素食族

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族群特点：
不同族的蔬果养生秘方——素食族
素食者最容易缺乏的营养素是维生素B12、锌和铁 。维生素B12只存在于动物性食品(包括蛋和奶)、菌类食品和发酵食品中 ， 一般素食不含这种维生素 。肉类、内脏和动物血是铁的最佳来源 ， 而一般素食中的铁较难被人体吸收；如果缺乏铁和维生素B12，造血功能会发生异常 ， 使人身体衰弱 。锌在动物性食物当中比较丰富，而且吸收率高 。如果膳食中缺乏锌，将会降低人体抵抗力和伤病的恢复能力 ， 还会影响到人的味觉功能，发生味觉减退甚至异常的问题 。此外，素食者的食物当中几乎没有维生素A和维生素D 。
蔬果必备：
黄豆、毛豆、绿豆：它们含丰富蛋白质，可补充因未摄食肉类而缺乏的部分 ， 且多吃豆类无胆固醇过高之忧 。
腰果、杏仁：多摄取腰果、杏仁等核果类，其丰富油脂可补充人体所需热量 。
菠菜、油菜、茼蒿：它们富含铁、钙、叶酸、维生素b2，而素食者很容易缺乏这些营养素 。
南瓜子、栗子、鸡蛋、芝麻：锌是正常的味觉、嗅觉和前列腺功能的保证，是体内可帮助细胞分裂、成长及免疫系统功能正常所必需的营养素 。南瓜子、栗子、鸡蛋、芝麻中含有丰富的锌 。
增加室外活动以补充维生素D：维生素D只存在于肝脏、鱼类、蛋黄和乳类中 。素食者必须经常照射阳光，利用紫外线作用于皮下组织的7-脱氢胆固醇，自行合成维生素D 。
密瓜奶昔

不同族的蔬果养生秘方——素食族
材料
哈密瓜290克，黄豆芽25克，低脂鲜奶240毫升，核桃1粒
调料
盐、味精、香油各适量 ， 蜂蜜1大匙
做法：
1.黄豆芽洗净；核桃切碎；哈密瓜洗净，对切去子，取果肉切小片 。
2.将哈密瓜、黄豆芽、低脂鲜奶、核桃、100毫升冷开水、蜂蜜一同放入榨汁机中榨成汁 。
翡翠豆腐
不同族的蔬果养生秘方——素食族
材料
豆腐1盒，菠菜200克，香菇6朵、蛋清1个，胡萝卜末少许
调料
盐、糖、香油、淀粉、白胡椒粉、鲜汤各适量
做法：
1.先将菠菜洗净 ， 去梗，取叶 ， 剁成泥状 。
2.豆腐洗净沥干，压碎，放入菠菜泥，加入盐、糖、香油、蛋清、淀粉、白胡椒粉，拌匀 。
3.将上述材料置于抹过油的微波炉容器内，用7分钟强微波炖煮后，扣于大盘 。
4.再将香菇洗净切丁，与胡萝卜末、适量鲜汤一并倒入大盘，用5分钟强微波煮沸，再滴入香油即可 。
鲜菇紫菜汤
材料
紫菜10克，鲜草菇150克，姜片、香菜各少许
调料
盐少许
做法：
1.紫菜用清水浸透发开，淘洗干净，沥干；草菇洗净；香菜洗净切末 。
2.锅置火上 ， 注入适量水，放入油、盐、草菇略滚片刻，加入紫菜、姜片稍煮，再放入香菜末提味即可 。
小贴士：
如果用紫菜做汤时嫌汤过于油腻，可将少量紫菜用火烤一下，然后再撒入汤内 ， 这样可减少汤的油腻感 。
西瓜甜浆
材料
西瓜365克，青豌豆仁25克，豆浆260克，腰果3颗，冷开水100毫升
调料
细砂糖1汤匙
做法：
1.西瓜去子取果肉 ， 腰果切碎 。
2.将西瓜、青豌豆仁、豆浆、腰果、冷开水、细砂糖放入榨汁机中榨成汁 。
小贴士：
西瓜性凉，可清热解暑 ， 腰果含必须脂肪酸与维生素 。豆浆可补虚润燥，含异黄酮可抗氧化，亦为一种植物性雌激素，这些营养对素食者来说是极好的补充 。
苦瓜蜜桃汁
材料
水蜜桃150g，青苦瓜30克，胡萝卜20克，冷开水150毫升
调料
蜂蜜20克
做法：
1.水蜜桃洗净，去核取果肉；青苦瓜洗净，切片；胡萝卜洗净，削皮切丝 。
2.将水蜜桃、青苦瓜、胡萝卜、冷开水放入榨汁机中榨成汁，再加入蜂蜜搅匀即可 。
小贴士：
青苦瓜可清热、除烦 。水蜜桃含维生素C与膳食纤维 ， 可消除疲劳、美白肌肤、清宿便 。胡萝卜含P-胡萝卜素，可防癌抗氧化 。素食者常饮此果汁既可健身又可美容 。
【不同族的蔬果养生秘方——素食族】

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