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10种对有利健康的营养超级食物

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导语：每当我们坐下来用餐时 ， 你所要享用的饭菜，将会影响你的健康，甚至决定你的寿命 。这里向大家介绍10种营养丰富的超级食物，研究证明，它们有助于预防多种疾病，对你的健康十分有好处 。
1.蓝莓类：超级抗氧化剂 。
蓝莓富含抗氧化剂，热量低，素有“超级食物”之称 。然而，蓝莓还有一些鲜为人知的保健趣闻 。关于蓝莓你知道些什么呢？
蓝莓的功效包括降低患心血管疾病和癌症的风险，并且有助于维持健康的肌肤 ， 缓和皮肤松弛下垂和眼袋 。
蓝莓防止记忆力减退 。研究发现，每周至少吃1份蓝莓，可以使认知能力下降减缓几年 。原因是，蓝莓可清除大脑中沉积的有毒蛋白质，进而保护大脑 。
同类食物：红葡萄、草莓、樱桃、覆盆子、黑莓 。建议每天食用1―2次 。
蓝莓豆腐生乳酪
2.豆类：蛋白质与B族维生素的丰富来源 。
所有的豆类都是超级食物，扁豆、青豆、黑豆、红豆最常见 。建议每星期至少吃4次豆类，每次0.5杯(一杯约一个棒球的大小) 。豆类的好处包括：降低胆固醇、对抗心脏病和高血压、稳定血糖、减少肥胖、减轻便秘 。
毛豆是膳食纤维之王 。毛豆既富含植物蛋白，钾、镁元素和B族维生素也特别丰富 。更值得一提的是 ， 嫩毛豆的膳食纤维含量高达4.0% ， 是蔬菜里的纤维冠军，有助于控制血糖和血脂 。此外，夏季吃毛豆还能预防因为大量出汗和食欲不振造成的营养不良、中暑等情况 。毛豆可直接带皮煮着吃 ， 也可用来炒着吃，如毛豆炒鸡丁 。
豌豆改善视力 。按照《中国食物成分表》，每100克豌豆中含维生素B10.49毫克 ， 是毛豆的3倍之多 ， 而天热出汗会丢失一部分B族维生素，因此豌豆很适合夏天食用 。豌豆中含有大量的胡萝卜素、叶黄素，对保护视神经、改善视力非常有益 。鲜豌豆在春季上市，现在买到的干豌豆可以用来煮粥 ， 或者磨成面粉后制作点心 。
芸豆是补钙冠军 。每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍 。芸豆也富含膳食纤维，其钾含量比红豆还高 。因此，夏天吃芸豆能很好地补充矿物质 。芸豆可以煮熟后用来制作零食 ， 如五香芸豆，还可以用来炖排骨 ， 既增香又解腻 。
蚕豆健脑 。蚕豆营养丰富，富含膳食纤维、钙、钾、胡萝卜素等多种有益健康的营养素 。它还含有大脑和神经组织的重要组成成分磷脂和丰富的胆碱，有增强记忆、健脑的作用 。蚕豆还有益气健脾、利湿消肿等功效 ， 特别适合暑热和湿气重的夏季食用 。嫩蚕豆可以煮熟后直接吃，老蚕豆可以用来煮饭、熬粥 。
绿豆清热解暑 。研究证明，绿豆皮里面含有大量的抗氧化成分 ， 如类黄酮、单宁、皂甙等 。绿豆中还有生物碱、豆固醇以及大量的膳食纤维等 。因此夏季吃绿豆清热解毒，缓解中暑 。绿豆常见的吃法是熬粥或熬汤，做成绿豆沙也是不错的选择 。
红豆消肿除湿 。中医角度来说，红豆性平、味甘酸 ， 有健脾利水、清热除湿、消肿解毒的功效 。夏天人体易水肿，吃红豆不失为一种好的消肿食疗方法 。现代研究表明，红豆富含膳食纤维、钾、B族维生素等多种营养物质 。红豆可以与大米搭配煮成红豆饭，也可以当成主食的馅料，如红豆包 。
盐水豌豆
3.青花椰菜：强力抗癌武器、铁的主要来源 。
青花椰菜和同属十字花科植物的伙伴食物，是对抗癌症威力最强大的武器 ， 特别是肺癌、胃癌、结肠癌和直肠癌 。研究发现，青花椰菜的摄取量越大，患结肠癌的几率就越低 。
此外，青花椰菜也可以提高免疫系统的能力 ， 降低白内障的发生率 ， 强化心血管的健康，强化骨胳，防止先天缺陷与畸形 。青花椰菜是目前已知含营养素密度最高的食物之一，但是卡路里却非常低;它也是素食铁质的绝佳来源 。
值得注意的是 ， 青花椰菜含有会导致甲状腺肿大的物质，不宜过量摄取;但一天吃两杯是绝对安全的 。
同类食物：甘蓝菜、卷心菜、白花椰菜、白菜、芥菜等 。建议每天摄取 。
蒜蓉彩椒甘蓝小包菜
4.燕麦类：降低胆固醇与血糖的功臣 。
燕麦，又称油麦、玉麦，是一种低糖、高营养、高能食品 。其招牌营养素不但含量高，而且质量优，是较受现代人欢迎的食物之一 。在《时代》杂志评出的十大健康食品中，燕麦名列第五 。燕麦经过精细加工制成麦片，使其食用更加方便，口感也得到改善，成为深受欢迎的保健食品 。中医认为，燕麦性平，味甘，归肝、脾、胃经 ， 而据现代营养学分析，燕麦中含有极其丰富的亚油酸 ， 还含有的钙、磷、铁、锌等矿物质，同时，作为主食 ， 燕麦中含有丰富的碳水化合物和膳食纤维，因此，燕麦具有降低人体胆固醇、预防便秘 ， 有效稳定血糖，达到降糖效果，同时，还能够带来充分的能量 ， 因此，无论是老人还是白领一族，燕麦都成为了不二的食疗选择 。
尤其值得一说的是燕麦中含有的膳食纤维，由于现在的人大多数时候进食的食物呈现过分精细化特点，导致膳食纤维摄入不足，出现维生素B12缺乏、严重便秘等症状，燕麦中含有丰富的水溶性膳食纤维 ， 每天坚持一定量的燕麦摄入能有效地降低人体血液中的胆固醇 。水溶性膳食纤维还会在肠内形成粘状物，将食物包裹 ， 阻止小肠对淀粉吸收，使餐后血糖上升趋缓和，胰岛素被合理利用，起到控制调节血糖和预防糖尿病的功效 。长期增加膳食纤维的摄入，可以起到滑肠通便排除毒素养颜的功效，尤其对于肠动力不足的老人来说，适当摄入燕麦能够促进排便，缓解便秘之苦 。
同类食物：糙米、小麦胚芽、小米、黄玉米、荞麦、黑麦 。紫薯燕麦奶昔
5.橙子：维生素丰富 。
橙子几乎已经成为维生素C的代名词 。事实上，它的维生素C含量丰富，能增强人体抵抗力，亦能将脂溶性有害物质排出体外，是名实相符的保安康抗氧化剂 。
橙子味甘、酸，性凉，被称为“疗疾佳果”，含有丰富的维生素C、钙、磷、钾、β-胡萝卜素、柠檬酸、橙皮甙以及醛、醇、烯等物质 。具有生津止渴、开胃下气帮助消化，防治便秘的功效 。正常人饭后食橙子或饮橙汁 ， 有解油腻、消积食、止渴、醒酒的作用 。
橙子营养极为丰富而全面，老幼皆宜 。橙子中含量丰富的维生素C、P，能增加机体抵抗力，增加毛细血管的弹性，降低血中胆固醇 。高血脂症、高血压、动脉硬化者常食橙子有益 。橙子所含纤维素和果胶物质，可促进肠道蠕动，有利于清肠通便，排除体内有害物质 。橙皮性味甘苦而温 ， 止咳化痰功效胜过陈皮，是治疗感冒咳嗽、食欲不振、胸腹胀痛的良药 。
此外 ， 橙皮又叫黄果皮，除含果肉中的成分外，胡萝卜素含量较多，可作为健胃剂、芳香调味剂 。橙皮还含一定时的橙皮油，对慢性支气管炎有效 。橙皮中所含有的果胶也可以促进食物通过胃肠道，使胆固醇更快地随粪便排出体外，以减少胆固醇的吸收 。得了胆结石的人，除了吃橙子外，用橙皮泡水喝，也能起到不错的治疗效果 。
同类食物：柠檬、葡萄柚 。建议：每天吃1个 。柑橘类水果富含维生素C及其他重要的营养素，研究发现 ， 橙子可以维持心脏健康，并且预防癌症、中风、糖尿病以及许多慢性疾病 。
橙子汁
8.菠菜：营养模范 。
大力水手卜派总是在吃完罐头菠菜後变得强壮威武 。的确，菠菜几乎比其他任何食物更有益健康，堪称营养模范生 ， 它的营养成分可以列成一长串：类胡萝卜素、维生素C及E等抗氧化剂、维生素K及B群、辅【10种对有利健康的营养超级食物】

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