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光补钙不够 8招教你预防骨质疏松

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导语：骨质疏松症的发生与人的基因、性别、和年龄有关 ， 这些因素无法在后天改变，但在日常生活中，我们可以通过改变生活和饮食方式来保持骨骼强健、预防骨质疏松 。
据美国网站EatingWell报道，美国有50岁以上人群中有近千万患有骨质疏松症 ， 骨质疏松的特点是一定单位的骨骼组织减少，骨质脆弱，骨折的风险增加 。此外，美国约有4400万的成年人也有患骨质疏松症的风险 。骨质疏松症的发生与人的基因、性别、和年龄有关 ， 这些因素无法在后天改变，但在日常生活中，我们可以通过改变生活和饮食方式来保持骨骼强健、预防骨质疏松 。
一、补充钙质
人体内的钙质99%存在与骨骼和牙齿中 ， 使其更坚硬 ， 另外1%通过血液循环参与身体中的重要工作，例如肌肉收缩、血液凝固和激素的分泌 。如果你在的饮食中摄入的钙质不足，身体将会从骨骼中“借”一部分钙以保证血液中钙水平的正常，随着时间推移，骨骼将变得脆弱 。事实上，许多人都无法在日常饮食中摄入足够的钙 。奶制品是钙的最佳来源 。一杯牛奶或酸奶中约含有300毫克的钙 ， 所以每天3~4份奶制品将满足每日的人体所需 。此外，一些绿叶蔬菜 ， 如芥蓝，也是很好的钙质来源 。钙强化果汁和豆奶也有较高钙等矿物质含量 。
二、戒烟
如果你还没有有一百万零一个理由来戒除烟的习惯，这里有两个：研究表明，吸烟降低了钙的吸收 。它也能减少骨骼重量，你正在增加骨折的机会 。
芥蓝炒腊肠
三、多运动
当你在运动时 ， 会给你的骨骼发送信号以建立新的细胞，所以，散步，慢跑，举重和球类运动，对保持骨骼强壮也有帮助 。
四、减少钠的摄入量
吃高钠低钾的食物将会加速钙的流失，对骨骼的健康有不良影响，建议每天摄入少于2300毫克的钠 。
五、多吃蔬菜水果
一些研究表明，多吃水果和蔬菜的老年人的骨骼比其它老年人更强壮，原因之一可能是大多数水果和蔬菜提供钾、镁和维生素K，尤其叶菜类，新兴的研究表明，这三种营养素可能对维持健康的骨骼有中药作用 。
【光补钙不够 8招教你预防骨质疏松】水果沙拉
 
六、少喝酒
酒精会干扰钙和维生素D的吸收和利用，科学表明，大量饮酒减少骨骼重量，增加了骨折的风险 。
七、不节食
过量节食会严重影响骨骼 ， 体重过轻的话会干扰生殖激素的产生，包括雌激素 ， 而缺乏雌激素也会导致骨质疏松的症状 。
八、补充维生素D
补钙的同时也需要补充维生素D，它能从你吃下去的食物中“锁定”钙并促进骨骼吸收 。维生素D的来源有两种 ， 阳光（人体皮下储存有从胆固醇生成的7-脱氢胆固醇，受紫外线的照射后 ， 可转变为维生素D3 。）和食品 。
含有丰富维生素D的食品有强化乳制品，蛋黄 ， 鲑鱼 ， 金枪鱼和肝脏 。健康专家建议每天摄入200~800IU的维生素D，另外也有专家认为每天应摄入1000IU才足够 ， 这个摄入量靠日常饮食是不够的 ， 需要另外补充，因为只有极少数天然食品（如鲑鱼 ， 沙丁鱼和鲭鱼;蛋黄提供一点点）含有丰富的维生素D 。
金枪鱼黄秋葵蔬菜沙拉

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