手腕灵活训练10套最佳动作如何锻炼手腕的爆发力，徒手练手腕力量最有效方法 _睿知

如何锻炼手腕爆发力
1.跳绳(双摇)，即向上跳一次，连续摇两次。可用作准备活动的一部分。2.实心球平抛类似于篮球中的传球。投篮结束，手腕向外拨，发力。3.实心球后，抛手腕，最后发力。两种实心球练习最好在兴奋的时候做，每组8次，4组。间歇1分钟，可交替进行。4.哑铃颈后臂的屈伸，强调的是伸肘拨腕时的动作速度。尽可能靠近特殊挥杆练习。10次 3至5组。断断续续一分半钟。5.坐姿弯曲手腕，前臂贴在大腿上，手腕略超过膝关节，手持杠铃杆、哑铃或拉橡皮筋。做手腕屈曲，最大幅度的活动，上臂保持放松，手腕发力即可。6.伸腕方法与屈腕方法相同，但动作相反。7.扔杠铃片。握住杠铃片，保持身体不动，将杠铃片抛向远处。适合反手挥杆。3至5组共8次。间歇2分钟。或者各个角度投一个4斤左右的球，强调手腕力量。间歇组数同上。8.用网球拍练习挥杆，强调腕力或者在羽毛球拍上加塑料薄膜覆盖(增加空气阻力)，来练习挥杆。可以一个完整的动作摆动，也可以制动肩肘，单用手腕摆动。10倍3——5组。间歇2分钟。加强上肢力量的常规练习也不能丢，如卧推、挺举等。

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打羽毛球，平时怎么练习手腕力量？
相信你会发现，那些接受过专业训练的运动员比大多数业余运动员更有杀球能力。所以下面有趣的运动说说一些手腕力量训练，比较容易实现的三种方法，一是甩篮板，二是跳绳，三是拉橡皮筋。方法一：摇摆翻拍。通常，我们可以挥动羽毛球拍。当然，如果想提高手腕的力量，可以用一些重的球拍。一方面可以增加手腕的力量。另一方面，当你被动击球时，你也可以用手腕将球击回。器材：网球拍，较重的羽毛球拍，装满水的塑料瓶。训练强度：挥杆20-30次为一组。连续快速地摆动，使手臂感到酸痛。建议训练2-5组。注意：练习时一定要先活动手腕，避免手腕突然受伤！方法：跳绳可以训练手腕和脚踝，提高手腕力量和小腿肌肉耐力。熟练之后可以试试“二班”和“三班” 。对腕踝的爆发力有更高的要求。跳绳时，可以增加一些专门的羽毛球步法练习，如小步幅、转体、前后踏板上跳等。这样在增加力量的同时，也起到了增加柔韧性的作用。器材：普通跳绳。训练强度：建议连续跳3-10分钟。具体长度看每个人的体能。注意：练习方法三：用前脚拉橡皮筋。锻炼手腕力量时，拉橡皮筋也是一种常见的练习方法。橡皮筋挂在后面，让你的手握住它。指羽毛球技术的正手、正手、截击。利用这种类似于击球的动作，然后拉动橡皮筋，增加手臂的摆动能力，从而获得手臂、手腕甚至手指的力量。
怎么锻炼手腕力量和弹跳力？

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怎么练扳手腕时候的爆发力
前组有浅肱二头肌、深肱肌和喙肱肌，后组有肱三头肌。
前臂肌肉包括肱桡肌、旋前圆肌和桡侧腕屈肌。其他肌肉主要用于手指的拉伸、收缩、弯曲，对手腕弯曲起不到决定性作用。
手腕弯曲：屈肘(肱桡肌、旋前圆肌和肱肌)和手臂旋前(旋前肌、旋前圆肌) 。
扳手腕主要靠腕力，
请经常锻炼(尤其是吊环锻炼) 。前臂和手臂之间的角度越小，越有利。手腕要带头，站好，多使用爆发力。不要强求y
赤手空拳如何练手腕力量1 。平时可以多做提重物的练习。这些看似与腕力无关，但实际上，提高自己的握力才是以后发展强大腕力的基础。2.手指俯卧撑十指着地做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。这个环节坚持的时间越长，效果越好。3.单杠垂得越长，握力越大。4.这种滚动“千斤腕”的方法，大大提高了握力，可以增强手的握力耐力，但锻炼起来相当费力。每次锻炼后，你必须坚持不懈，彻底放松前臂。可以增加绳子绑的重量来提高强度。当要吊的重量为5kg时，绳子长1.2m，一口气可以来回卷两次。这时候右手的握力可以捏碎普通的茶杯。5.双手握举，即双手握住一根与地面垂直的杠，将身体抬起至与地面平行。乍一看似乎不可思议，但实际上并不难。当你一口气能做大约100个手指卧撑时，你就能做双手侧举了。时间越长，运动强度越大。这个方法是锻炼手腕的爆发力。如何锻炼臂力1？手腕握力的主要来源，我们可以徒手抓几下，达到训练目的。因为这部分肌肉群小，不负重也能达到一定的力量。一般用次数来做一个界限。比如3360徒手抓50次后，你觉得酸得不行。然后休息一分钟再做50次，重复三组。(次数根据每个人的情况增减。原则上主要是因为疼痛，尽量不做) 。双手伸直，握拳后立即放松，五指伸直，握拳，放松，重复。2、二头肌二头肌训练需要器械的辅助，如果你身边没有哑铃之类的。
，可以寻找任何可抓握的重物，或是单手提水桶，重复做举起放下的动作，次数因人而异，做到有酸痛的感觉为原则，一样每次约12下(重量需自己调整)，重复三个组数，中间休息1分钟。(尽量维持三组的次数相同)3、三头肌一般的伏地挺身就可以训练到我们的三头肌，但这个动作同时会训练到你的胸肌，在此你只需要做个小小的改变，就能集中力量在三头肌上。标准的伏地挺身姿势后，将两手间距缩小，变成与肩同宽，甚至比肩距再稍短，这样一来力量就会集中在三头肌的部分(胸肌还是有训练到，但主要会是三头肌)，次数约15下。4、三角肌要肩膀宽，就是要训练这里的肌群，其实伏地挺身也会练到一些三角肌(伏地挺身真好用)，但如果你想集中训练的话，你会需要一些辅助器材。你可以将两个宝特瓶装满水，两手各抓一个，将双手打直，起始动作就像立正姿势，然后将两手平举，记得站直别驼背，姿势正确为优先，如果重量太重导致身体乱扭，请减轻重量并增加次数，建议次数约12下，重复组数一样是三组。很多训练动作其实是相辅相成的，例如当你做三角肌时，抓住宝特瓶的动作其实也有训练到手腕，同样的当你在训练手腕时，双手打直的动作也有训练到三角肌，或是伏地挺身，训练的肌群更广，其中的差别就在于你训练的集中度。

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如何锻炼手腕？【手腕灵活训练10套最佳动作如何锻炼手腕的爆发力，徒手练手腕力量最有效方法】1、提重物平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。2、指卧撑用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步，在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。3、单杠悬垂时间越长握力越大。扩展资料：锻炼手腕后的注意事项：1、可以做些温和的手部运动以缓解疼痛，旋转手腕是简单的运动之一，转动手腕约2分钟。可以运动所有的腕肌肉，恢复血液循环，并消除手腕的弯曲姿势，此弯手姿势所引起得手腕痛等症状均属正常。2、握拳练习：轻轻握起拳头，张开，将手指伸直，如此反复练习有助于纾解刺痛。3、多食蔬莱及水果：患者应多食蔬菜，如油菜、青菜、芹菜等，多食富含蛋白质及钙质食物和瘦肉、鸡肉、蛋、豆浆等。多食水果，如可以吃一些桔子、苹果、生梨、山楂等，以补充维生素和均衡营养。