双膝退行性变能治愈吗跑步膝如何治愈，跑步保护膝盖的方法 _睿知

跑步导致许多人膝关节损伤无法治愈，应该怎样正确跑步？
大家好。今天就来说说“跑步导致很多人膝关节受伤” ，俗称跑膝。一般来说，跑步者会出现“跑膝”现象。大多有跑前热身不充分、跑姿不正确、运动持续时间长、运动密度大等原因。接下来，我们将详细教你如何远离跑膝。第一个强调：“跑膝”的高危人群是初级跑者、既往受伤者、跑65km/周以上者、突然加大跑速度计距离者、骨密度降低者(女性更常见)等跑步损伤的高危人群。因此，合理科学的跑步计划是避免跑步损伤的重要措施。第二种常见错误姿势1、全脚着地。跑步时整个脚接触地面，容易“下蹲” ，容易导致胫骨骨膜炎，长期冲击后容易跑成O型腿。2.触摸你的脚趾。跑步时前脚掌着地，会强烈刺激小腿肌肉。时间长了小腿会变粗，形成“萝卜腿” 。3.向前倾斜和向后倾斜太多。向前跑会造成背部紧张，后仰会导致胸腹肌肉过度紧张，时间长了会导致肩、颈、背异常。第三，远离跑膝准备。1.热身运动：跑步前热身5分钟，让全身肌肉骨骼关节进入运动状态。2.拉伸运动：对膝关节的热身动作包括下蹲、原地抬腿、腿后踢。此外，锻炼时拉伸大腿肌肉也有助于保护膝盖。拉伸运动可以使膝关节关节腔内的润滑液分泌更充分，减少运动时关节间硬对硬的“碰撞” 。3.锻炼腿部肌肉：肌肉包裹着骨骼，是关节最好的保护伞。肌肉控制直接影响膝盖的耐力。如果跑者感觉膝关节力量不足，可以做半蹲或弓步靠墙蹲，提高腿部肌肉力量，尤其是膝关节周围的肌肉力量。第四，跑步时的预防。1.适当放慢跑步速度。最好选择小步快频的跑步模式，根据情况慢慢增加跑步时间和距离。其他运动模式最好每周休息1-2天，这样可以得到休息，锻炼跑步过程中做不到的部分。2.如果跑步过程中有疼痛感，可以考虑停止跑步。疼痛说明跑步过程中某些部位肯定出了问题。最好在平地上跑步，这样更容易防止跑步受伤。3.跑步时注意衣着。运动时，尽量穿宽松的衣服。尤其是跑步，鞋子尤为重要。一定要穿运动鞋或者跑鞋，因为运动鞋比较柔软有弹性，对脚有一定的缓冲作用，可以减少受伤的可能性。4.跑步的时候可以放点音乐放松一下。专家指出，音乐可以激活前额叶皮层，最小化感知，提高跑步成绩和身体恢复速度。五、跑后预防1 。跑后休息也是跑步过程中的重要知识。跑步时，由于全身血液循环加快，跑完后不容易下蹲休息。下蹲和休息阻碍血液循环，容易造成大脑重要部位缺血缺氧。同样，洗冷水澡也不容易。2.跑步后也很难吃东西或喝冷饮。吃了之后，人体增加了胃肠道的血液供应，变相减少了大脑和心脏的血液供应。跑完步慢慢走是人体在跑完步后恢复正常水平的一个很好的选择。跑步不伤“膝关节”吗？看完这些，很多人都忍不住要提问了。跑步这么复杂，不跑步不是会损伤“膝关节”吗？不对“先给你举个例子。车不是说停在车库就不开，而是对车的热爱。而是经常使用。如果长时间不用，车很容易坏。”专家表示，人体关节也是如此。经常运动可以刺激关节软骨，促进新陈代谢，使关节滑液在关节内到处流动，起到润滑营养的作用。恰恰相反，
久而久之，关节会失去保护，关节受伤的几率自然会增加。目前研究表明，竞技跑者关节炎发病率为13.3% ，久坐者为10.2% ，健身跑者仅为3.5% 。过度高强度的跑步可能会引起关节问题，但对于普通健身跑者来说，跑步有利于关节健康。那么，你还在等什么？放下手机就跑。

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长期跑步如何保护膝盖？
有一双非常合适或者合适的鞋子：这种鞋子的选择一定要柔软，抗震能力一定要强。跑步时，脚掌与地面之间的压力或冲击力可以被鞋子有效缓冲，而不会伤害膝盖。建议不要在硬路面上跑步：可以在公园和有塑胶跑道的地方锻炼。因为塑胶跑道的质量非常柔软，可以释放压力，缓冲压力，让膝盖在跑步过程中不会受到很大的冲击。跑步注意事项：跑步减肥前需要做热身活动。跑步时，脚后跟着地很容易，也不费力。如果你跑不快，你应该慢跑。不要以为越暴力越能减肥，其实不然。如果剧烈跑步，容易形成肌肉，达不到减肥塑形的效果。跑步前，可以拉伸小腿。跑步后要按摩小腿，然后用热水泡腿，可以促进血液循环，放松肌肉。运行时间要30分钟以上才能达到效果。以上内容请参考人民网-如何跑步不伤膝盖注意3点。
跑步膝盖疼痛怎么治疗
建议去云县医院检查一下。膝盖疼会引起很多后遗症，一定要小心。以下六种情况是跑步引起的膝盖疼痛，尤其是周末刚结束一系列活动的跑步者。他们应该知道如何处理这些情况。髂胫束摩擦综合征髂胫束的问题是跑步者常见的损伤。髂胫束摩擦综合征发生在从臀部到膝盖的肌腱变得紧绷和发炎，导致外膝疼痛的时候。如果跑步时感到膝盖疼痛，可能是髂胫束摩擦综合征。整形外科专家和医学博士莱昂说，减轻髂胫束摩擦。
擦症候群的痛楚唯一办法是彻底让肌腱休息，也就是停止跑步。物理治疗也可以缓解炎症。如果情况不算严重，跑步后使用瑜珈滚轮在痛处拉伸。肌腱炎如果你在短时间内提高了跑步里程数或者增加运动强度，膝盖使用过度，会导致肌腱周围变得紧实和发炎。这种过度使用称之为肌腱炎。肌腱炎问题通常使用休息，冰敷和加压包扎的方法缓解。运动生理学家、注册物理治疗师斯科特-维斯建议做离心运动。跑步膝“跑步膝”类似于髂胫束摩擦症候群，跑者运动时感觉膝盖软骨不适，有轻度至中度疼痛。患上“跑步膝”的跑者在上下楼梯时，或者长时间坐着时，会感觉膝盖疼痛。专家推荐腿筋伸展和抬腿运动。这些跑后的舒展运动帮助你的腿变得更加强壮，防止跑步中途疼痛。半月板撕裂半月板位于胫骨平台内侧和外侧的关节面，其作用是使球形的股骨髁与胫骨平台的稳定性增加。一个摇晃的弯曲动作或者跌倒可以造成半月板撕裂。这通常会导致轻微的膝关节肿胀，弯曲膝盖时有痛感。确认半月板撕裂唯一的治疗办法就是去看医生，他们一般会让你照核磁共振。外部撕裂的话可以休息治愈，要是撕裂严重可能需要动手术。前交叉韧带/内侧副韧带撕裂韧带撕裂的原因有很多，比如莫名地扭伤膝盖(跑步时跌倒在草皮)或者突然被挡住停下来。前交叉韧带连接股骨和胫骨外的膝盖；内侧副韧带在你的膝盖里面起到相同的作用。一般来说，跑步者休闲地跑步很少会遇到韧带撕裂的情况。如果你听到一声巨响，突然感到相当痛苦，或者你的腿部不能再承载体重，你很可能是前交叉韧带或者内侧副韧带撕裂了。这时候，你应该尽快去看医生，找出最佳的治疗和康复方案。膝盖扭伤如果你感觉膝盖有点摇摇欲坠和发软，你的膝盖所承载的重量可能已经超出可接受的范围。要么是走路走多了，要么是重重地摔了一跤。当这一切发生，你的膝盖会扭伤。去医院找医生做个检查，一定要休息，用冰敷，尽可能提高膝盖。加压包扎也很重要，如果不这么做可能会导致更多的肿胀。非处方药物可以帮助减轻炎症和疼痛。

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跑步如何避免膝盖损伤？春天是最适合运动的季节，既不太冷、也不太热，不管到了哪里，都是百花盛开。此外，逐渐延长的日照时间，可以调整血清素和褪黑素的平衡，使人精神振奋，常有运动的冲动。而说到运动，没有比跑步门槛更低的了。可能正是因为门槛低、参与者多，关于跑步的问题也特别多。跑步可以减肥吗？可以减肥这个事儿，说复杂很复杂，牵扯到代谢的方方面面，说简单又很简单，就是一个能量平衡问题只要摄入的能量少于支出的能量，一定可以瘦下来。跑步可以增加能量支出，自然可以减肥。不过在减肥这件事上，运动的贡献比调整饮食少。2012年的一项研究指出，普通人的新陈代谢存在一个极限，换句话说，能量支出不会无限增加。如果一面跑步、一面胡吃海塞，你就是天天一个马拉松也瘦不下来。跑步前要拉伸吗？常常有媒体说，跑步不拉伸等于白跑、唯有充分拉伸才能减少受伤。这种想法很符合常识，可惜与研究结果不符。运动医学中，将拉伸称之为柔韧性训练。柔韧性训练可以增加关节自由度，对于维持正常的身体机能大有好处。至于能否减少肌肉、韧带损伤，还没有明确的结论。尤其要注意的是，拉伸会短暂降低肌肉的力量，如果您正准备参加体育比赛，避免赛前拉伸或许比较好。跑步会让小腿变粗吗？这是很多女性会关心的问题，答案则众说纷纭。有的说会，有的说不会，还有的说，正确跑步便不会。其实，我们从生理层面进行分析。小腿的结构无非是皮肤、皮下组织（脂肪）、神经、血管、肌肉和骨骼。对于成年人来说，皮肤、神经、骨骼受运动的影响极小，可以忽略不计，答案就在脂肪、肌肉和血管身上。说到脂肪，我们不妨想一想洋葱。洋葱生长过程是从内而外的，剥洋葱，却要从外往里。脂肪与此相似，对于女性而言，脂肪一般优先堆积于大腿和臀部，等这些部位容不下了，再往其他部位（比如小腿）发展，等到减肥时，却先从其他部位开始。换句话说，充分运动与合理饮食，小腿可能是最先变瘦的地方。至于肌肉，有学者分析了肌肉与运动的关系。大致而言，运动越是剧烈，肌肉的参与度越高，而这其中，大腿肌肉的优先级又高于小腿肌肉。也就是说，慢跑不会让小腿肌肉增粗。运动速度与肌肉的关系，蓝色表示激活，红色表示充分激活（图片来源：Samuel R. Hamner ， 2012）至于为什么很多人感觉跑步后小腿变粗呢？这可能是因为跑步后血管扩张带来的错觉。跑步会损伤膝盖么？平心而论，只要运动，就有受伤的可能。跑步可能引起的膝盖周围损伤，除了膝关节炎以外，还有跑步膝（髌骨疼痛综合征）、髌腱炎、髂胫束撞击综合症等。不过，不是所有人都会出现膝盖损伤， 2017年的一项大规模研究显示，出于健身目的的跑步者，关节炎发生率仅为3.5% ，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2% 。跑步也可以是膝盖的保护因素，关键在于正确的跑步方式。膝盖的结构，跟可升降椅子差不多，关节表面存在关节液，好比是润滑油，关节腔之间存在一定的缝隙，形成弹簧一样的缓冲结构，关节周围则被肌肉、韧带包裹。膝盖模式图（图片来源：en.wikipedia.org）想一想你买过的可升降椅子，它们是怎么坏的？第一，如果老是斜着坐、躺着坐，气压杆受力不均匀，可能会出现破损；第二，每把椅子都有一个最大载重质量，如果体重超过最大载重，椅子便可能罢工；第三，总体而言，坐得越久，使用寿命越短。膝盖的情况与此相似。首先，如果肌肉、韧带过于薄弱，不能正确固定膝关节，膝关节受伤的概率就大大增大；其次，体重越重、对膝关节的压力越大，出现膝关节损伤的可能越高，实际上，近年来的研究表明，超重是膝关节炎最大的风险因素；最后，运动量增加过快，超出膝盖的适应限度，膝盖自然会抗议。总体而言，超重、肥胖人群的运动能力比正常人差，建议从较低的速度、较小的里程数开始，逐渐增加，有条件的话，可以监测自己的心率，确保不要超出合适的范围。——————————-参考文献[1]美国运动医学学会. ACSM运动测试与运动处方指南[M]. 王正珍, 译. 2010.[2]乔丹D.梅茨尔, 克莱尔科瓦里克. 跑步损伤的预防和恢复[M]. 人民邮电出版社, 2017.[3]ALENTORN-GELI E, SAMUELSSON K, MUSAHL V等. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis[J]. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2017, 47(6): 373390.[4]HAMNER S R, DELP S L. Muscle contributions to fore-aft and vertical body mass center accelerations over a range of running speeds[J]. Journal of Biomechanics, 2013, 46(4): 780787.[5]MILLER R H, EDWARDS W B, BRANDON S C E等. Why don’t most runners get knee osteoarthritis? A case for per-unit-distance loads[J]. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2014, 46(3): 572579.[6]VAN DER WORP H, DE POEL H J, DIERCKS R L等. Jumper’s knee or lander’s knee? A systematic review of the relation between jump biomechanics and patellar tendinopathy[J]. International Journal of Sports Medicine, 2014, 35(8): 714722.凡来源署名为“蝌蚪五线谱”的内容，版权归蝌蚪五线谱所有，任何媒体、网站或个人未经授权不得转载，否则追究相应法律责任。申请转载授权或合作请发送邮件至editor@kedo.gov.cn 。本网发布的署名文章仅代表作者观点，与本网站无关。如有侵权，文责自负。作者：赵言昌
跑步导致膝关节受到磨损，该如何保养？跑步是许多人每天都要进行的一种运动。虽然适量的跑步对身体来说是一种很好的锻炼方式，但是经常跑步的人会出现膝盖磨损的情况。那么，爱跑步的人应该怎样缓解他们的“跑步膝”呢？设定适合自己的运动量在日常生活中，建议设定适合自己的运动量，在自己的承受范围内进行锻炼，避免过度的跑步。在日常生活中，选择一些对关节影响比较小的运动，比如慢跑。在跑步锻炼的时候，不要随意增加运动量，避免加大膝盖损伤。跑步前热身跑步前，我们应该花费一些时间进行全身的拉伸和热身运动，这样可以让身上大部分的肌肉都能得到热身，避免运动中出现拉伤等风险，还可以使身体肌肉迅速变成运动模式，所以跑步前的热身是很重要的。给关节补充营养事实上，给关节补充营养是很有必要的，例如，吃一些健康的能量和氨糖。氨糖对关节非常重要的营养物质。每天补充氨糖对受损关节有修复和再生的功效，他可以润滑关节，保护关节的健康。因此，补充营养对关节非常有好处。注意跑步姿势如果你在跑步时使用了不正确的跑步姿势，实际上就会对你的关节造成一些损伤。当你跑步时，你的关节会被施加更大的重量，关节软骨的磨损会增加。如果你长时间这样做，你的膝关节会造成很大伤害。所以建议在跑步时采用正确的跑步姿势。保持你的体重合理如果超重，会增加你的关节负担，跑步时关节磨损的可能性会大大提高。建议尽可能将自己的体重控制在对自己身体有益范围内，这样关节的压力就会大大减小。对于突发性的膝关节损伤，如跑步时摔跤或者四肢扭伤，应该立即进行冰敷，并通过放松肌肉和拉伸的方式进行恢复训练。云南白药可以治愈一切损伤拉伤。如果疾病变得严重，不要和病情进行斗争。及时去看医生才是正确的方法。

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跑步膝盖疼是怎么回事？如何缓解膝盖疼？你的跑步鞋是不是没有缓震，或者弹性比较差购买合适的鞋子膝关节痛一般在委中穴，治疗方法：卧睡，双腿伸直，治疗者站在侧旁，用大拇指按压委中部位，如果是左腿，用右手，是右腿，用左手，手指向上，力垂直向下。每天按一次，，每次按十多分钟。直到好为止。膝关节是人体较大而复杂的屈曲关节。它所受到的应力大，结构稳定而又灵活。膝关节疼痛时有发生，而这种疼痛往往被忽视或者被人们武断地认为是关节炎等病症。其实，导致膝关节疼痛的原因有很多。在日常生活中，多数关节疼痛并不是由外伤所引起。关节长时间受凉和巨大的温差是导致关节疼痛的主要原因。尤其在秋天，冷暖交替之际，低温或巨大的温差会导致肌肉和血管收缩，引起关节疼痛。如果遇到这种情况，首先要尽可能地保暖，可以采用热敷的办法；其次就是降低运动量，让关节得到休息。如果以上方法不能使膝关节疼痛有所好转，那么就要去医院就诊，明确病因。
【双膝退行性变能治愈吗跑步膝如何治愈，跑步保护膝盖的方法】