学生七天速成腹肌如何锻炼腹肌，怎么快速练出腹肌 _睿知

如何锻炼腹肌？
目的：强化腹肌上下肌肉。动作要领：双手放在脑后，平躺在地板上。上身卷起时，膝盖放在臀部上方。跨膝、坐起、收膝同时进行。保持头部靠近膝盖两秒钟，让腹部肌肉有“嘎吱嘎吱”的感觉。然后慢慢恢复身体。当身体疲劳时，可以将手臂伸向身体前方，以降低动作难度。注意：上身提腿和收腿的时候，要同时进行。容易出错：上身和腿部动作不统一。目的：增强上下腹肌和肋间肌。这种扭转动作有助于在更大范围内强化腹部、内外斜肌和肋间肌。动作要领：元宝收腹还可以加上侧转，就是坐起时上身向左(右)侧转90度；将右(左)肘尖触到左(右)膝或膝外侧。如果想练腹肌，我推荐这两个练习(可以在床上做这两个练习) 。我在家里试用，明天效果会相当好。如果你是以增加肌肉量为目标，建议你一组做8-12次(可以有效刺激目标肌肉) ， 3-5组。每周做2-4次这个练习。如果第二天感觉腹肌酸痛，就停止练习。让你的腹肌过度恢复。疼痛消失后可以继续练习。只要坚持这样锻炼，一个月应该能看到明显的效果。如果想保持线条而不是增肌，可以每组做15~25个， 2~3组就够了。还有，恢复期要注意饮食，最好每天补充2个鸡蛋。也可以适当加点牛肉。养成良好的饮食习惯是非常重要的。只有科学的饮食和适当的运动才能达到好的效果。更重要的是，当你的双腿和上半身抬到最高点时，保持这个动作1~2秒，做一个峰值收缩，这可以是运动的效果。上一层楼梯，交替以上两组动作，也有助于提高效果。用不同的动作刺激同一块肌肉。可以取得更好的效果。另外，想法也能起到一定的作用。在运动中，你有意识地给自己一个暗示，专注于腹肌的收缩。最后，当你感到身体不适或生病时，一定要停止运动，等到身体完全恢复后再运动。

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如何锻炼腹肌？
腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。当他们收缩时，他们可以弯曲和旋转躯干，防止骨盆前倾。腹肌对腰椎的运动和稳定也有重要作用，还可以控制骨盆和脊柱的运动。腹肌无力可能导致骨盆前倾和腰椎生理曲度增大，增加腰痛的概率。运动方法包括：(1)空中登机：仰卧在地板上，保持下背部紧贴地面。双手抱头，张开双臂。抬起腿，慢慢爬上自行车。呼气，抬起上半身，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒，然后还原。再次用左肘关节触碰右膝，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。(2)健身球：平躺在健身球上，双脚平放在地上，双手放在头侧，双臂张开。下巴微缩至胸部，呼气，收缩腹肌，上体抬高约45度，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。为了保持平衡，你的脚可以分开更多。如果比较难，可以双脚并拢做。(3)抬腿卷腹3360 ，仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手抱头，张开双臂。抬腿与上半身成90度，交叉双腿，膝盖微微弯曲。呼气，收缩腹肌，抬起上半身，保持下背部离地2秒，然后慢慢回到起始位置。注意保持下巴微微回缩到胸部。(4)反腹滚：仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身体两侧，双腿抬高与上半身成90度，双腿交叉，膝盖微屈。收紧腹肌，然后呼气微微提臀，保持下背部微微离地2秒，然后慢慢回到起始位置。(5)传统卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手抱头，张开双臂。双腿平放在地上，弯曲膝盖。下颌微缩至胸前，腹肌收缩，呼气上体抬起，下背部不能离开地面(图5) 。保持2秒钟，然后慢慢回到起始位置。通过肌电图测试发现，空中登机是腹直肌最有效的锻炼方式。第二名是抬腿卷腹，第三名是用健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌的持续稳定和身体旋转时，腹肌才能产生最大的活性。因为需要在不稳定的环境下控制平衡，健身球的腹滚比传统的腹滚需要更多的肌肉收缩和控制。事实上，为了达到最佳效果，建议定期尝试各种不同的运动，因为这样可以锻炼不同的肌肉，而且不容易厌倦。无论选择哪种锻炼方式，锻炼和强化腹肌都是需要时间和耐心的。记住，腹肌的训练目标是肌肉耐力，不是肌肉力量。最后，记得运动后拉伸肌肉。
如何锻炼腹肌
首先你要明白，腹肌人人都有，只是发达程度不同而已。你的腹肌之所以“藏”起来，是因为：第一，肚子是脂肪容易堆积的地方，当然你的也不例外，所以首先要减脂，这是基础。具体怎么减，如下。第二步是练肌肉，也就是让肌肉变大。接下来给大家分享一下我的经验：我们要做的运动很简单，就是仰卧起坐(以下简称仰卧起坐) 。不要气馁。我的方法很特别。刚开始的几天，我必须先做无氧运动，再做仰卧运动。我跑了一周仰卧，然后只做了一个多月仰卧。我想说明的是，不要怕一周不够，只要不太累就好。但是，一定要记住，跑的时间越长越好，慢也可以慢下来。科学研究表明，脂肪是在人开始出汗20分钟后才开始燃烧的，所以我们应该尽可能长时间跑步，为下一次仰卧做准备。接下来我就教楼主怎么做仰卧。可能网上有各种说法比我的好，但我的也是从网上很多方法总结出来的，也是自己不断完善的。楼主不妨试试：双腿弯曲平躺在床上(网上有些说法要求双腿夹紧，
但根据我个人经验，夹紧不仅不利于锻炼，而且容易失去平衡，我是两腿分开的，楼主可以自己权衡），大腿与小腿成90度，然后把两手放在身体两边，不是张开两臂，是伸向脚尖，在这里还要说明一下，大家的一般印象都是要两手抱头，可是两手抱头要比手放在前面累的多，这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比较大（做不了几下就不行了），建议刚开始时按我的方法来，做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧，反正我到现在都是把手放在前面，还有第二点要说明，就是脚的问题，我以前也练过好多次腹肌，可都半途而费，原因很简单，越往后越觉得效果不好，罪魁就是脚——脚没法固定，有劲的时候还好，能保证它不翘起来，可是很累的时候动作就难免会走形了，这样就导致效果不好。这次刚开始练时也在网上问了好多朋友，想找个办法把脚安排好，慢慢的我发现了：脚不但不能固定，而且还是一个很好的衡量标准，至于是什么下面提。总之就是脚不能固定，因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了，这样腹肌的锻炼效果就会打折扣，所以就按照我说的动作做，这些动作都注意到后，把注意力放在肚子上（建议大家光着上身练，有条件的可以裸体练，你别笑，看着自己的肌肉鼓起来，比什么都激励自己努力努力再努力，你说是不？），然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起来，再躺下，再起来。。。。那到什么程度为止呢？这就说到我上面说的那个衡量标准了，有两个：第一腹部是否有酸痛感，第二就是我上面提到的脚，看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了，这两个标准如果第一个出现的话，那么恭喜你，这次锻炼的效果就起到了，今天的锻炼就到次为止了，如果是第二个标准出现了，那你可以选择今天到此，或者休息一会接着练（我是这样的）。好了，到了这里似乎我已经把经验都告诉你了，可实际上还没有，因为还有两大问题，千万不能忽略：第一，许多人多会有这样一个疑问，我在网上也经常看到会有些朋友要很详细的计划，比如一天几次一次做几个之类的，我的感觉是，这个是别人给不了的，因为每个人的情况不一样嘛，但是我可以告诉你一些基本的标准，足够你用了：第一，楼主知不知道人的大肌肉群（腹肌属于大肌肉群）的恢复时间？呵呵“为了练这个腹肌我可是查了不少资料，是72小时， 18个小时内能恢复90%左右，而且肌肉再长只会在肌肉恢复到一定程度以后再锻炼才会有效果，所以在腹肌还是酸痛的情况下再练只能让你肚子疼，建议楼主刚开始那一个星期一天练三次，每次少做点，有酸痛感后稍微再做几个就好，越往后越低频率，最后按照肌肉规律，基本上两天做一次就好，但一定要做到肌肉酸的不能再酸，然后再等，不一定是两天，什么时候肌肉不酸了，有点“大病初愈”的感觉了再练，这个规律配合着我上面说的那两个衡量标准，基本上能给你指一点方向。第二，还有第二大问题出来了，一段时间练习以后，你可能会惊喜的发现：小肚子没了，取而代之的是一块一块结实性感的肌肉，你不禁大喜过望，可仔细一看，似乎不对啊？为什么我的腹肌只有四块或者六块呢？我可以告诉你，正常情况下，是这样的，因为传统的仰卧对下方四块肌肉的锻炼效果不如上两块，这也是我一个月左右时出现的问题，然后我就又找办法了，办法就是，换一种方式：很简单，抬腿。平躺在床上，双手自然伸开撑在身体两侧，注意，是让你保持平衡的，不是让你用手撑！然后把两腿往上抬，抬到45度左右就可以了，再往上腹肌就不怎么使劲了，然后注意不要让腿放下到床上，快接近床时再抬起，这样练两个星期左右，由于你有上面四块的基础了（传统的仰卧并不是一点都不锻炼下四块），就可以出来了。

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如何锻炼腹肌【学生七天速成腹肌如何锻炼腹肌，怎么快速练出腹肌】练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。
如何锻炼腹肌如果你对自己的腹肌不满意，那么，请接着往下读。在下面的文章里，我们将教给你一个，不使用任何器械的腹肌训练计划。每次训练的时候，你将全面刺激腹部的四个肌肉群：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌，以及腹横肌。并且，全部只使用体重，而不另外负重，不使用任何器械，不需要办健身卡，就能打造出完美的腹肌。强健、棱角分明、线条清晰的腹肌，不仅看起来令人震撼，还能增强你的运动能力，使你打击得更猛，投掷得更远，跑得更快。每周采用这个训练计划练2－3次，持续4－6周，你将迅速看到不同。从此以后，别人将不再拿你的腹部当笑柄，而是作为激励。仰卧举腿预备姿势：仰卧在地板上，双臂在身体两侧伸展，掌心朝下。把腿部抬升到高于臀部的位置，膝关节弯曲呈90度角。动作过程：收缩腹肌，把臀部抬离地面，使膝盖向头部的方向靠拢。在动作的最高点，暂停片刻，然后保持控制，缓慢返回起始位置。要点：做这个动作的时候，很容易借助动作的惯性来完成动作，特别是当你开始感觉疲劳的时候。不要那样，你应该始终保持缓慢和控制的动作节奏，这样才能获得最佳的训练效果。仰卧两头起预备姿势：仰卧在地板上，手臂沿着身体两侧伸直，双腿并拢。动作过程：收缩腹部肌肉，使双腿和躯干同时抬离地面。把躯干和双腿尽可能的往上抬升，使身体变成V字形，支点在臀部。保持腹肌最大收缩状态一秒钟。然后，缓慢的把躯干和双腿往下放，在距离地面2－5厘米的地方停下来，然后开始做下一次动作。重复进行。要点：要想增加动作的难度，你可以把手臂在头顶伸直。要想降低动作的难度，可以弯曲膝关节，或者把双手放在臀部两侧的地板上，以保持身体平衡。仰卧左右交替转体收腹预备姿势：仰卧在地板上，双手抱在脑后，肘关节在身体两侧展开，把双脚抬到超过臀部的高度。肘关节弯曲呈90度。动作过程：同时把一侧肘关节，以及对侧的膝关节，向身体的中部上方靠拢。与此同时，把对侧腿向前方伸展，只到把腿伸直。伸展腿的高度为稍稍高于地面。然后，返回起始位置，换对侧的肘关节和膝关节进行。训练要点：不要用手把头部和脖子往上拉，双手只需支撑住头部的重量即可。为了确保正确的动作规范，并更好的刺激腹外斜肌，你可以考虑在转体的时候，把肩膀，而不是肘关节，向对侧膝关节靠拢。俯卧屈臂支撑转体预备姿势：俯卧在地板上，把前臂支撑在地板上，使身体呈悬空支撑姿势。掌心朝下，肘关节正好位于肩膀下方。保持头部、臀部和脚后跟呈一条直线。头部和脖子处于身体中线位置。动作过程：保持这个标准的俯卧支撑姿势五秒钟，然后，把臀部转向身体一侧，保持五秒钟。然后身体返回中间位置，再保持支撑五秒钟。然后，把臀部转向身体的另外一侧，持续上述过程一分钟。动作要点：不要让你的臀部拱起，或者低于头部和脚后跟的水平线。即便是在转体的时候，也是如此。用胸部和肩部的力量，把身体支撑起来。不用去健身房的完美腹肌训练计划目标：打造出健美的腹肌。训练重点：用体重做四个腹肌训练动作。时间：4－6周。增加到你每周的训练计划中去训练动作组数次数/时间仰卧两头起 315仰卧举腿315仰卧左右交替转体收腹 3 15 （每一侧）俯卧屈臂支撑转体 31分钟腹肌训练ABC1、学会正确的呼吸。用力的时候呼气，返回的时候吸气，这样可以减少肌肉的烧灼感，使你能做更多的次数。2、每周腹肌训练的次数不要超过三次。并且应该在两次腹肌训练之间，间隔一天。和其它肌肉群一样，腹肌也需要时间来休息、恢复和增长。3、每隔4－6周改变一下训练计划，以便持续进步。长期采用一成不变的训练计划，只会使进步减缓。4、采用健康的饮食计划。选择脂肪含量少的蛋白质、复合碳水化合物，以及健康的脂肪，以便确保你能更顺利地燃烧体脂，展现出棱角分明的腹肌。

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如何锻炼腹肌如何练出漂亮的腹肌!仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。但是，怎么做才是最有效果的？你必须采取有氧训练式的练习方法。先慢跑。10分钟来消耗你腹部的脂肪。躺下做仰卧起坐。然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。再马上躺下做仰卧起坐。再起来，做慢跑3分钟。再躺下。再起来，冲刺跑。这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就简单了。我的办法是，忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。坚持半个月，你腹肌就特有型了。在说仰卧起坐的新做法。传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。别抬成90度。抬成超过45度就可以。反复做。小肚子就不见了。再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。举例说明： 1 ，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。2 ，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。3 ，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。4 ，身体完全倒下。准备下一次动作。以上这4个步骤为一次。8次为一组