练习瑜伽脚背如何用力 _睿知

在锻炼瑜伽的时候，脚踝部位要如何拉伸？
可以做婴儿拉伸。这个动作会让你的脚背压在地面上，获得非常柔软的放松感。

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揭秘正确的瑜伽姿势是怎样的
犬式常见错误1:犬式最常见的错误是头部、手臂和肩膀的位置。错误的动作总会伤到胸背，还可能对腰肩造成过大的压力。判断：如果动作不正确，肩膀和脖子会有明显的紧张感，腰部也会有酸痛感。所以你可以用这个方法来判断动作是否到位：仔细感受颈部和肩部是否有紧张感。如果你感到紧张，那一定是错的。如果颈肩感觉舒适放松，证明姿势是正确的。边肖强烈建议有人从你的正面拍一张照片，并对照正确的姿势图片进行检查。一张照片胜过千言万语！动作：双手分开一个肩宽，看腰部中缝是否与垫子前半部分平行；五指分开，重心放在手指的虎口处，感受前臂慢慢向内旋转的感觉；慢慢地把施加在腰部的压力转移到手指上，慢慢地把上臂从腹部移开，这样你就可以牢牢地支撑住肩膀，放松脖子；此时，尽量拉伸大腿和脊柱，耳朵与上臂在一条直线上。如果感觉背部还是紧张，可以适当弯曲膝盖。END瑜伽平板常见错误1:很多瑜伽练习者认为平板支撑需要上半身的力量，但其实是身体的核心在发力。练习这个体式常见的错误有：臀部过度抬高或凹陷。当你的臀部抬得太高时，即使你坚持了足够长的时间，消耗了大量的能量，对你的身体也没有任何影响。而当你的臀部下沉太多的时候，你会对你的下背部施加太大的压力。如何判断：练习时注意自己的全身线条。你的身体从头到脚应该完全平行于地面。动作：核心力量是平板支撑的关键。收拢下肋骨和肚脐，尾骨靠近脚跟。想象你的大腿内侧互相拥抱，你的胸部尽量向前伸展，你的肩胛骨下沉到背部以下；做这些动作的时候记得保持肚脐和肋骨回缩。这里，把头顶向前，脚后跟向后压。END1眼镜蛇式常见错误：练习眼镜蛇式的常见错误主要发生在脊柱、手臂和肩部。你总是会从肢体支撑快速过渡到眼镜蛇式。你的大部分力量都用在了双手的支撑上，下背部压力太大，而身体的核心没有得到锻炼。如何判断：如果你觉得自己的后腰受力太大，但核心部位没有感觉到受力，那你肯定没做对！动作：放低身体，贴近地面，双手放在肋骨中间，这样双手不要用力过猛。脚背向下压，双腿用力，感觉腹部慢慢向脊柱移动。利用背部的力量，慢慢向前向上抬起肋骨，直到你的手似乎要离开地面。伸开肩膀，感觉肩胛骨慢慢往下压，好像已经靠近你的后肋了。末端站立前屈1常见错误：做前屈的一个常见错误是在双腿静止的情况下，用力弯曲脊柱以够到脚趾。这往往会导致C型身材，从而拉伤脊柱、臀部和膝关节的韧带。判断：如果你觉得自己的脊椎呈C型，或者肩膀紧张，或者呼吸急促，那么你应该意识到自己的错误了。动作：膝盖微微弯曲，开始收腹，腹部压向大腿；吸气，拉伸脊柱，呼气时，开始伸直双腿。每次你的腹部离开大腿，你就停止伸腿。树形常见错误：树形常见错误是把脚放在膝盖上。这里的膝盖不是骨头，也不是关节，而是膝盖的软骨，从侧面起不到支撑作用。如果你身边有膝盖受伤的人，你就知道膝盖一旦受伤，恢复起来极其缓慢。判断：在做树体的时候，如果感觉不稳，或者脚太用力压膝盖会有轻微的疼痛，那就是错的。
动作纠正：一般不能把脚放在膝盖以上的大腿内侧的主要原因是髋屈肌太紧或者根本没有力量抬起腿，保持脚底平坦。如果这是原因，那么边肖建议把你的脚放在膝盖以下的小腿上。如果这个还是很难完成，那就用一只脚的脚尖踩在地上，脚后跟放在另一只脚的脚踝上。
瑜伽老师总说根基要练，究竟要怎么练？
我们说站姿练习的基础在于脚，脚也是瑜伽的基础。基础的浅显解释就是基础。很多人排斥“基础”，尤其是长期练习瑜伽的人。他们想要的只是练习体式，但有时当基础练习得很好时，体式是一个自然的结果。基础训练中必不可少的一部分就是基础训练，而基础训练中最常见的练习就是脚。“脚底”是人的根本。我们说，千里之行始于足下，每一步都是你的双脚踩出来的。每一个脚印都是你的付出。但每个人的脚印深浅不一，也有平足高拱的人。一只脚受力也不一样。力量不均会导致小腿内外肌肉长短不一，影响膝关节的位置，大腿内外肌肉的力量，臀部的形状，腰椎的位置，胸腔和颈椎的位置。同时，不灵活的脚底可能会导致身体筋膜过紧，使身体僵硬？一双脚可以影响身体的很多方面，所以训练脚掌自然是必不可少的。经常看到一个关于如何训练脚掌基础的图，就是让几个点重重的砸向地面，几个点轻微的用力砸向地面，几个点不着痕迹的砸向地面等等。但实际上，有一种更简单的方法可以考虑将整个脚跟均匀地压在地面上，并保持脚趾伸展。其实这个力很难使，因为均匀的压脚底不容易，更多的是用力。我们可以做一个实验，站起来，双脚并拢，让重心站在脚后跟上。这时候我们感觉到一个点在发力。放松一会儿，然后尽量让脚后跟均匀地压在地面上。这样，你会感觉一张脸均匀地压在地上。这时，你会感觉到你身体的其他部位，大腿，
髋关节，臀部甚至是后背都在出力帮助你调整这个“脚后跟均匀压地”的力。这个过程也是我们一直希望做到的身体内外连接的过程。脚在落地的时候是这样去用力，如果脚没有在地面上呢，是否不需要关注它了呢？恰恰相反，反而要更多的关注脚底。我认为站姿是训练的基础，将脚在站姿当中的感觉，放回到每一个体式当中去，都有作用。比如坐姿体式，我们经常会在练习的时候只顾着拉伸双腿，而忽略了整个身体的状态。而且有时候只顾着立刻进入体式，而忽略到最重要的准备部分。比如双腿背部伸展这个体式，很容易做成双腿弓背伸展。在做这类练习的时候一定要懂得控制自己的身体状态稳定。首先从坐山式进入，要保证脚底是在一个平面内，经常练习的时候会发现很多人的脚底会呈现出一个三角形的凹槽，这是因为小腿内侧肌肉不够伸展的缘故，和平时的一些习惯有关系。要额外控制小腿内侧的伸展，保持脚底一个平面，同时还要控制脚跟是压在地面上的，很多人是悬空的，因为小腿在努力做工。双腿准备好了之后，需要保持脊柱的伸展，跟着才进入到双腿背部伸展当中去。有人可能会说，像是在练习流瑜伽这类的节奏稍微快一些的瑜伽里面，根本没有时间去准备那么多呀。我所提到的这些准备都是瑜伽的基础，基础打牢之后会变成你下意识的一个行为，所以如果基础好的话不需要用太多的时间就可以做出来正确的体式。又比如在新月式这类脚背在地面上的练习。好多初学者或者身体比较柔软的小伙伴都有同样的问题，就是脚特别容易窝着，这会导致膝盖甚至连带腰椎都不舒服，需要做的就是保持脚趾朝正后侧，小脚趾向地面的方向沉下去，保持脚踝的内外侧力相同。再加上小腿胫骨向地面的方向下沉来保护膝关节。同样的体式还有猫式，英雄坐姿等等。那如果彻底的让双脚悬空呢，比如仰卧上伸腿。仰卧上伸腿，自行车式都是很多人以为的瘦腹神器，但往往都变成了伤腰利器。好多人练习这类的体式最后腰特别疼，腰腹力量薄弱自然是一个因素，但脚底也是一个关键，你能否将站姿脚的感觉带回到仰卧的体式当中去呢？双腿延展想天空，保持脚底整个面平行天花板，脚底没有倾斜，双腿垂直地面保持一会，会发现如果真的有做对，腰椎是呈自然曲度的，而且是可以放松的，同时在进入体式的时候这个准备状态没有改变，依旧是腰椎有自然的曲度。当然说的容易做起来还得下一番工夫。无论脚在哪里，状态始终保持住，脚的均匀用力，意识集中与脚上，其实这个过程你就是在练习瑜伽。脚是瑜伽的根基一个体式能被称为Asana是因为有心的参与。我们需要训练大脑让身心俱在当下，而通过调整双脚可以很好的训练大脑在当下。头和脚是身体上最远的距离，如果首尾两端可以连接起来，那么做到我们希望的连接就容易多了。可往往人最容易忽视的就是双脚，走路的时候不自觉的外八字，内八字，一不留神就崴了脚，而瑜伽的体式给双脚和头脑一个很好的沟通的机会，如果你的意识仅停留在身体上，想着这个体式如何能做的完美，是应该再开开肩膀，还是再开开髋，那么你可能会一直停留在身体的表象上面，如果可以多多关注脚，通过调整整个脚底的状态来感受身体其他部位的用力，也许你的瑜伽才会更进一步。不要觉得基础训练很枯燥，其实恰恰需要的就是基础的练习，你所走的每一步都是从开始学走路之后所累积起来的，不要忽视，不要不在乎，也不要惧怕重新来过！你只有走的稳才会走的远。

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瑜伽怎么练？瑜伽怎么练？
瑜伽简单的动作怎样做做瑜伽窍门如下：1、慢慢用嘴呼气，感觉腹部下陷：右臂向上打开，伸展，高过头部，左手抱着右膝向下压，身体朝左扭转，轻松肩膀，头朝向右边，挺胸收腹，充分伸展胸肌、胸腺、这时是腹部用力，支撑点在胯部。这个动作收腹，还能有效防止胸部下垂。2、再次用鼻子慢且沉地吸气：感觉腹部缓缓隆起，HOLD住呼吸几秒钟，右腿收回放回到地板上，身体回到起始动作，双臂放在身体两侧，腿部伸直，两脚并拢，脚后跟贴地面，吐气。这个动作要求身体其他部位处于放松状态，但腹部时刻紧张。3、平躺、两脚并拢，脚后跟贴地面，手掌压地：然后把脚背绷紧，注意力放在脚上。像前几个动作那样吸气，腰腹用力，抬起并弯曲左脚，尽可能地向胸部靠拢，双手紧紧抱住左膝，注意力放在腰腹部。