跑步时怎么呼吸才不累慢跑如何调整呼吸，运动后第二天有点胸闷正常吗 _睿知

跑步时，如何调整呼吸？
相信很多人都有过跑步时气喘吁吁、气短的经历，这些不适很容易让人退缩。人在跑步时，身体所需的氧气量随着跑步速度的增加而增加。为了改变这种情况，需要加快呼吸频率，增加呼吸深度。如果呼吸频率过高，势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧气浓度降低，从而加快疲劳的发生。只要掌握了正确的呼吸方法，自然就感觉不那么累了。那么，跑步时正确的呼吸方式是什么呢？(1)通过鼻子和嘴呼吸。跑步时的呼吸方式有两种：一种是只用鼻子呼吸，一种是用鼻子和嘴巴一起呼吸。想要呼吸正常，跑步舒适，分清跑步的阶段和速度是最重要的。速度慢的时候，需氧量小，只有通过鼻腔呼吸才能满足身体的需氧量。如果气温低或逆风运行，也要用鼻子呼吸，让进入肺部的气体被鼻毛和鼻粘膜加温加湿，也可以避免因吸入灰尘和细菌而导致感冒等疾病。长时间跑步或速度较快时，仅通过鼻腔呼吸容易使呼吸肌疲劳，要张口配合呼吸。吸气呼气时要慢、细、长，呼气时嘴巴微张，避免呼吸急促或气喘吁吁。最好是微微张开嘴，轻轻磨牙，卷起舌尖，轻轻压向上颚，让空气通过牙齿进出。呼吸时注意均匀有节奏，呼气短促有力，吸气缓慢均匀，深度适当。(2)用呼吸节奏和步速跑步时，人们一般习惯于根据自己的需要自由调节呼吸节奏。其实呼吸节奏要和步伐紧密配合。有意识地协调你的脚的步伐节奏和你的呼吸节奏。根据自己的身体状况和跑步速度，可以采用两步一吸、两步一吸或三步一吸、三步一吸的方法。(3)加强呼气深度。在尽量吸气的前提下尽量呼气。事实上，长时间跑步时，只有适当增加呼气深度，才能最大限度地满足身体对氧气的需求。当呼吸深度加强时，可以排出更多身体运动代谢产生的废气，增加肺部负压，从而使吸气更加省力，增加吸气量。

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跑步时如何调整呼吸是最合理的？
掌握节奏和呼吸协调是最合理的。方法：1 。跑步时，有意识地协调你的脚步和呼吸的节奏。一般来说，根据自己的身体状况和跑步速度的变化，可以采取两步一口气、两步一口气或三步一口气。当呼吸节奏适应了跑步节奏并形成习惯后，可以避免呼吸急促和表面节奏紊乱，对加深呼吸深度极为有利，同时也可以减少呼吸肌的疲劳和跑步中“极点”出现带来的不良反应。2.跑步时用鼻子吸气。跑步时用鼻子呼吸，配合跑步节奏，可以满足体内对氧气的要求。随着跑步距离和强度的增加，需氧量也会增加。相反，通过鼻子和嘴呼吸。慢慢地吸气，慢慢地吸气，慢慢地呼气，嘴巴微微张开。避免呼吸急促或气喘吁吁。3.跑步时气短，憋气不畅，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据了肺泡，限制了氧气的吸入。要增加呼气量，用嘴呼气，有意识地增加呼气量和时间。扩展信息：1 。不要总是在弹性差的硬地上跑步。在这样的地面上跑步，会增加下肢关节的负荷，容易受伤。所以跑步时尽量选择柔软有弹性的地面，可以有效减轻下肢关节的负荷，保护膝关节。2.户外跑步避免下坡跑。下坡对膝盖影响很大，尽量避免下坡跑。即使是下坡跑，也要注意减速，缩短步幅。3.跑步前的热身很重要。训练前的高强度热身，可以使关节有一定的适应过程，使肌肉得到热身，不仅能以更好的状态跑步，还能有效减少甚至避免运动损伤。4、加强膝关节周围肌肉的锻炼，经常锻炼下肢，经常拉伸腿部肌肉，可以有效保护膝盖，增强膝盖的稳定性。而且长期锻炼小腿和膝盖，可以增强力量，提高耐力。5、跑步姿势正确跑步要完成一个完整的动作，一是让脚着地，二是保持身体平衡向前，三是抬起。只有正确的跑步姿势，才能保证有效运动，不受伤。6.跑步后膝盖不适——冰敷跑步后青紫是皮下血管破裂引起的皮肤颜色变化。大多数瘀伤不需要治疗。只需将冰块敷在患处10分钟左右，就能防止瘀伤加重。7.跑步后不要马上坐下。跑步后不要马上坐下或躺下。可以选择慢走10分钟或者做一些拉伸运动，让血液流动更顺畅，避免关节堵塞带来的伤害。8.如果前期超重或减肥，不建议跑步进行跳跃等项目，容易增加关节负担。跑步的时候很容易让膝盖震动，从而造成伤害！所以建议从快走开始，感觉轻松无压力，然后慢跑，再快跑，循序渐进。9.未雨绸缪，准备一些常用的药膏，以便受伤或磕碰后及时涂抹，以防问题变得更严重。参考：百度百科：跑步(运动健身方法)
跑步如何调整呼吸
“呼吸”，顾名思义，是一组气息和气息，是生命体重要的氧气来源。长跑是一项有氧运动，身体需要大量的氧气，所以调整好自己的呼吸非常重要。如果呼吸调节不好，容易出现肌肉痉挛和喘息，不仅会影响跑步质量，还会让跑步过程感到非常痛苦。呼吸是跑步中必不可少的知识。怎么呼吸？日常生活中，大家都不太注意自己的呼吸。但是在跑步的过程中，一定要对待如何正确呼吸的问题。鼻子还是嘴巴？有文章指出：“不要用嘴呼吸，只用鼻子呼吸” 。这个理论不太全面。在实际跑步过程中，你觉得如果跑得慢，放松，只能通过鼻子呼吸来满足身体对氧气的需求。如果有节奏地跑或者加速跑，完全不能满足身体对氧气的需求，就会导致大脑缺氧头晕，肌肉缺氧，身体不适。根据跑步
的速度不同，身体需要氧气量的不同，嘴部进气可以随时调整。如果在快速跑的时候，要尽量扩大进入空气的含量，为身体提供足够的氧气。胸部呼吸还是腹部呼吸？胸部呼吸就是日常的简单呼吸，无需用腹部的力量，仅仅利用胸部一起一伏，就可以满足身体对氧气的需求。而跑步需要大量的氧气，为了能够更加有效地呼吸，要学会腹部呼吸，充分利用腹部的力量，让横膈膜上下移动而增加胸部的体积，让每次吸气都能够进入更多的氧气，同时还能够锻炼小腹的肌肉力量，还能够刺激肠胃的蠕动，在跑步中还可以让呼吸更加高效。冬天如何呼吸？刚才说过的以鼻子呼吸为主，嘴部呼吸为辅。有些跑友会问，嘴呼吸时冷空气进入身体也会造成不适。很对！冬天跑步的时候，切记不要大口直接吸入冷空气，冷空气直接进入身体确实会对身体带来不适。比较有效的做法是：用舌头轻顶上颚，让空气进入身体前，在嘴中多与口腔内部接触，会有效提升进入身体空气的温度，从而加少冷空气进入身体造成不适。呼气和吸气侧重于谁？呼吸是完整的一个整体，但呼吸的时候更应该侧重于呼气，要尽力将腹中的空气排得更多，每次呼出的气体更多，才能把肺部的空间预留的更多，而吸入更多的气体。如果呼出不彻底，下一口吸气就不能吸入更多的空气，就算你极力去吸气，也会受肺活量的局限，而降低呼吸的效率。跑步与呼吸的融合有些文章要求跑步爱好者必须做到几步一呼几步一吸，这样的说法依然不全面。大家都很清楚，不同的跑步速度，对氧气的需求不同，对呼吸的要求也是不同的。下面踏浪分开为大家讲解。放松跑放松跑本身就是一种身体的放松，对呼吸没有太多的要求，应该以感觉不到自己的呼吸为准，就如同平时走路一样，不用刻意注重自己的呼吸。在放松跑的过程中，可以和一起跑步的朋友自由说话聊天，才是真正的放松跑。节奏跑节奏跑就是与比赛速度相仿的速度匀速奔跑，专注于把握呼吸、步频、步幅和身体的节奏感。根据个体差异不同，节奏跑一般为两步一呼两步一吸或者三步一呼三步一吸。一直保持这种步频和呼吸融为一体节奏，不能打乱。在跑步过程中，尽量少说话，少做其他不必要的动作，要用心专注于步频与呼吸，节奏不要变，如果在这种节奏中感觉呼吸有所困难时，说明速度偏快了，就放慢一些；如果感觉呼吸很流畅氧气很充足，呼吸很轻松，可以适当加速，尽可能地根据呼吸的节奏来调整速度。冲刺跑当跑步运动结束时，可以在最后一公里提速，或者最后200米进行冲刺。在冲刺过程中，由于速度的提高，打破了原来的节奏，呼吸会变得越来越沉重，最后可能达到一步一呼一步一吸的状态，才能满足冲刺对氧气的需求。一步一呼一步一吸的状态最好不要持续时间过长，否则会进入无氧状态，产生大量乳酸，会让你的腿部疼痛。呼吸的忌讳在跑步过程中不应该做些什么，总结如下：不宜忽快忽慢一直不停地寻求刺激拉爆自己。就算间歇跑训练也是科学规律地分组，每一组也不能竭尽全力。不宜让呼吸急促状态长时间出现一步一呼一步一吸的状态只可在最后冲刺中出现，不能长时间存在；冬天不要大口呼吸直接将冷空气进入身体会对身体造成不适。跑完不要立即停下先可以将快跑变慢跑，慢跑变走路，等呼吸完全平稳了再停下。

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在跑步时如何调整呼吸？相信很多人跑步时都有过气喘吁吁，岔气的经历，这些不适感很容易让人打退堂鼓。人在跑步时，机体所需的氧气量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。如果呼吸频数过高，势必会使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低，这样就会加快疲劳的发生。只要掌握了正确的呼吸方法，疲劳感自然就少了。那么，跑步时正确的呼吸方式是什么呢？（1）口鼻协调呼吸跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻腔呼吸，另一种是口鼻一起协调呼吸。要想呼吸得当、跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。速度较慢时，需氧量小，仅用鼻腔呼吸就可以满足身体的需氧量。如果气温较低或顶风跑步，我们也应该用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻粘膜加温加湿，还可以避免吸入的尘埃、细菌引起伤风等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，这时仅仅用鼻腔呼吸，容易使呼吸肌疲劳，因此我们应该张嘴配合呼吸。在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上颚，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。（2）呼吸节奏与步伐配合跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。（3）加强呼气深度在尽可能吸气的前提下也尽可能地呼气。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。呼吸深度加强了，才可能更多地排出身体在运动代谢产生的废气，增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。
慢跑时应该怎样呼吸?【跑步时怎么呼吸才不累慢跑如何调整呼吸，运动后第二天有点胸闷正常吗】怎样呼吸才更有利于健身呢？有人说，应该用鼻呼吸，不能用口呼吸；有人说，光用鼻呼吸不够，还得用口呼吸，做到口鼻并用才行。这两种说法都有一定的道理，可是要看在长跑的哪个阶段应用，还要看跑的速度快慢。一般来说，在长跑的开始阶段或跑得很慢时，尤其是在冬天练长跑或顶风跑时，应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些；鼻粘膜分泌有液体，能提高通过的空气的湿度；鼻毛和鼻粘膜的分泌液，还能阻挡，清除尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。用口呼吸，虽然能多吸进些空气，可是冷空气大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内，这样还容易引起其他疾病。不过，在跑过一定距离或跑速加快后，特别是在长跑比赛时，单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍，只用鼻子呼吸不能满足需要，憋气难受，就必须再加上口的呼吸了。口鼻并用，要注意的是不能张大口呼吸，而是应该鼻吸口呼，只用口来呼气。口呼的方法是：口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝挤出去。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力，有适当深度；吸气要缓慢匀和。呼吸还应和步法密切配合，更好地满足身体对氧的需要，跑起来才会感到轻快自然。配合方法，应该是两步一呼，再两步一吸；或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时，呼吸的深度和节奏，可随着步伐的加快而相应地加深、加快。参考资料：http://fx120.com/mrss/mrss-jf/yyyd/20030925090513.htm

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怎样在跑步中调整自己的呼吸？跑步是好，但是跑步也不像我们想象的那么简单，有许许多多的跑步机想我们不一定知道，只有当我们真正的爱上跑步，坚持跑步时，你才会发现一些跑步的秘密！跑步呼吸就是其中的一项秘密，有许多人以为跑步呼吸就是按照自己的呼吸方法来就可以了，其实这样说也有道理，但是也有一些更好的呼吸方法能够很好的帮助我们跑步！呼吸对于跑步来说是很重要的，在跑步前期养成正确的呼吸方法，能够让我们事半功倍，能够让我们跑起来更加轻松，想要做一个跑步达人呼吸方法必须要过关！绝大多数人跑步都是用浅呼吸的方法，这对于我们增加跑步距离增加跑步强度是非常不利的，如果你有志向要在跑步的路上越走越远，那么我们一定要改变呼吸方法！浅呼吸，用嘴呼吸有什么坏处？如果我们用浅呼吸的方式或者是用嘴呼吸的方式，那么在跑步时，我们摄入的氧气量就会大幅度减少，这对于我们跑步来说是很不利的！这样会让我们体内的无氧呼吸增多，让我们的身体产生过多的乳酸，让我们的身体酸痛！这对于跑步运动来说是非常不利的！同时用嘴呼吸很容易造成我们的喉咙烧痛，产生口干舌燥的感觉，这非常影响跑步的体验感，所以，我们应该避免用浅呼吸或者是用嘴呼吸的方式！深呼吸，腹式呼吸才是最佳的选择！在我们呼吸时，我们一定要采用深呼吸，或者是腹式呼吸的方法，我们尽量用自己的腹部上下起伏来吸入氧气，这样可以大大增强我们摄入的氧气量！当我们在进行长距离的跑步时，身体需要的氧气量是非常惊人的，而腹式呼吸的方法，可以很好的提供更多的氧气，大量的氧气可以让我们跑步时更加的舒适！同时腹式呼吸也可以很好的提高我们的最大摄氧量，久而久之，你就会发现自己的心肺系统得到明显的增强！同时由于腹式呼吸是用鼻子来进行吸气呼气的，那么干燥的空气可以经过鼻腔进行加湿加热，这样就可以避免对于我们呼吸道的刺激，从而让我们跑起来更加的舒服！尤其是在寒冷的冬天，外面寒风凛冽，吸一口凉气，就感觉让我们喉咙非常的疼，这时候腹式呼吸就能很好的帮助我们解决这个问题，加热空气，让我们跑起来更轻快！如果我们的跑步安排中有高强度间歇性训练，这样的冲刺项目，那么我们也要适时的改变自己的呼吸方法，这时候我们可以用鼻子吸气，用嘴呼气！这样就可以在短时间内提高氧气的摄入量，同时也可以避免因为大量空气涌入而造成的喉咙不适感！