大字桩和浑圆桩区别浑圆桩如何作到不耸肩，浑圆桩练法与功效 _睿知

想学怎么扎马步
第一步：双脚向外打开15度，与肩同宽，然后微微下蹲。这个姿势是最不违背人体生理的动作。在你面前，把脖子贴在衣服的领子上(挂在头上)，穿上外套，让衣服轻轻贴在背上(站在身体中间) 。你肩胛骨的肌肉稍微向各个方向拉(拉背)，让你的胸部自然发展，形成一个小的内弧(包括你的胸部) 。你想在腋下夹一个热馒头，在手肘处挂一个10克的平衡块或者一个空墨水瓶(掉手肘) 。不要耸肩(沉肩) 。像这样站着，用鼻子慢慢呼吸。这样感觉两边和腹部都有一种饱胀感(气沉入腹部，这是自然的，不用担心气) 。双手抱胸，掌心向内，掌心相对。这样练一段时间。这是武术中训练身体各个部位应该保证的位置。第二步：踮起脚尖之前。这是为了获得扭转力。然而，虽然脚趾向前，但膝盖仍然需要面向前，从而形成轻微的扭转，以获得一个力。这是先在这个基础上加一点力。这个力就是腿上的力。当你意识到这个力的时候，你的步态和转身还有第三步：重心下移，你逐渐下蹲。这是为了获得向下的力。这时候除了脚趾和膝盖上有一对力，腿上还有一个向下的力，这是身体的重力。要克服这种重力，把注意力集中在涌泉上，在身体中间的膝盖和脚踝处得到一个向上的力，让自己不至于坐在地上。这是第二种力量。当你感受到这股力量时，你会有踢腿、跳跃和下落。第四步：打开你的脚，直到你的脚有三英尺宽。这样就得到了另一个力，就是外展力。为了克服这种力量，小腿和大腿肌肉开始工作，产生一种反作用力来实现身体的平衡。当你意识到这一对力的时候，你就可以横踢，分开踢，勾手踢。第五步，双手由环抱改为平摆，掌心向下，双手合十，拉伸力量已经发展。双手向内握，腋窝向外推。可以从第二步开始练习。经历过这种力量，就很容易出直拳，空翻，挥拳，勾拳。当手变平的时候，有一对力需要肩膀把手肘送出去，但是手肘需要落下来保持手臂水平。这个力用来练习上肘力，当你体验到这个力的时候，就会很容易挥臂推肘。四平马，走马的最高阶段，全身有四对主力。至此，你已经获得了几乎所有武术动作的力量。所以扎马布(地盆)是拳击的始祖。浑圆桩是马步的基本阶段。全身只有两对力，但这是基础的基础。练马步不需要很长时间，但是需要经验。

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扎马步的过程是怎么样的？
中国武术最重要的是马步。这是任何武术中最重要的。走马不只是四平马常见的形式。马踏前，谓之地盆势。是练武最重要的入门时间。马步练习：第一步：双脚向外打开15度，与肩同宽，然后微微下蹲。你为什么要在外面开车？因为人的股骨是外旋15度的。这个姿势是最不违背人体生理的动作。在你面前，把脖子贴在衣服的领子上(挂在头上)，穿上外套，让衣服轻轻贴在背上(站在身体中间) 。你肩胛骨的肌肉稍微向各个方向拉(拉背)，让你的胸部自然发展，形成一个小的内弧(包括你的胸部) 。你想在腋下夹一个热馒头，在手肘处挂一个10克的平衡块或者一个空墨水瓶(掉手肘) 。不要耸肩(沉肩) 。像这样站着，用鼻子慢慢呼吸。给一个兄弟的提示：你问的是慢火。这里用的是慢火，而不是套路里的，套路里讲的是提托的四种聚沉法。这样感觉两边和腹部都有一种饱胀感(气沉入腹部，这是自然的，不用担心气) 。双手抱胸，掌心向内，掌心相对。这样练一段时间。这是武术中训练身体各个部位应该保证的位置。第二步：踮起脚尖之前。这是为了获得扭转力。然而，虽然脚趾向前，但膝盖仍然需要面向前，从而形成轻微的扭转，以获得一个力。这是先在这个基础上加一点力。这个力就是腿上的力。当你感受到这股力量，你就会有步法，转身。3354，这是什么？内拳的泥堆！第三步：重心下移，逐渐下蹲。这是为了获得向下的力。这时候除了脚趾和膝盖上有一对力，腿上还有一个向下的力，这是身体的重力。要克服这个重力，重心在涌泉上，在身体的中间。我不明白)，这样我的膝盖和脚踝就得到一个向上的力，让自己不至于坐在地上。这是第二种力量。当你感受到这股力量时，你会有踢腿、跳跃和下落。第四步：打开你的脚，直到你的脚有三英尺宽。这样就得到了另一个力，就是外展力。为了克服这种力量，小腿和大腿肌肉开始工作，产生一种反作用力来实现身体的平衡。当你意识到这一对力的时候，你就可以横踢，分开踢，勾手踢。第五步：双手从拥抱转为平躺，掌心向下。3354，这是什么？外拳四平马！已经定好了。拥抱双手后，你已经训练了你的力量。这个拉伸力就是双手向内握，腋窝向外推的力。可以从第二步开始练习。经历过这种力量，就很容易出直拳，空翻，挥拳，勾拳。当手变平的时候，有一对力需要肩膀把手肘送出去，但是手肘需要落下来保持手臂水平。这个力用来练习上肘力，当你体验到这个力的时候，就会很容易挥臂推肘。练马步不需要很长时间，但是需要体验力量。四平马，马步最高阶段，全身四对主力。至此，你已经获得了几乎所有武术动作的力量，所以，“马步”(地盆)就是拳术的始祖。浑源桩是“马步”的基础阶段，全身只有两对力，但这是基础的基础。从这里可以看出，内家和外家其实是一回事。我练少林和太极。我练少林的时候是这个顺序，练太极的时候还是这个顺序。现在的传言是——少林派直接下蹲，难度太大；被送到浑源桩后，太极停止了向下练，我就练了一半。以上练习马步是压箱底的好东西，很多老师宁愿被骂也不愿意被教。我觉得：这只是武功基础，不是打坏人的本事。既然有人爱武术，那就让他们都学吧。所以我一直去找外教。希望你不要忽视。“马步”或“马步”或“马步”不是一个长
来。马步，不仅可以练出千斤坠，还可以练出轻功。我上面的东西其实也未必写全，但是基础都在这里了。这个东西比我的那个资料更重要，因此我索性公开在这里。千万注意！！！可以说，即使不练别的东西，只要马步练好，就算有了开花炮弹，架起炮就能打。否则，光有炮，没有开花弹，光打些铁弹丸，没有大用。其实，练力的方法很多，但是马步最全。也最容易出全身功夫。转贴一篇，你看如何？少林拳密诀》中说：“运用之入手法门，即以马步为第一招。俗语云：未习打，先练桩（又名站椿）亦即此意。苟能于马步熟练纯习，则气贯丹田，强若不倒之翁，而后一切柔术单行手法及宗门拳技均可以日月渐进矣！”从这里可以知道站马步桩，气贯丹田德润身的内功，乃是形体柔弱无骨功夫，以柔用刚的手法招势变化运用功夫，攻防进退身法步法功夫的根基功夫；可以达到形体上虚下实的不倒翁的根本功夫。各方面功夫都要再按法而修练，决非马步站桩所能达到了。从这点可以知道站马步桩的作用、目的、效果及其意义。以此类推，一切站桩方法皆有其各自站桩的作用、目的、效果及其意义，但绝代替不了其它方式的修练拳术的方法，如身法、手法、步法、腿法、招法攻防变化的练习等。也就是说，站桩练功是筑根基的大法，但永远代替不了修练拳术的主体之方法，更不能代替“末节”的方法。然而，筑什么样的根基，成什么样的主体，有什么样的“末节之果”，是因果的关系，这是定而不移的。故前贤立言云：“修练拳术，一步错，百步歪。”即精炼地阐明“修练拳术，筑根基的功夫一步错误，会引导以后的一切练功方法都是错误的。”故又说“武不善动”即言说想习拳练武，必拜明师，否则，不知道以柔用刚的体用之要妙，会自误终身而不可得，留为遗憾！为什么叫“马步”呢？因为武术是冷武器时代的产物，而又以骑马作战为当时的快速部队，拳术上武术的基础功夫，所以习拳必以练马步桩为第一招功夫，可想而知。马步桩是为武术、马战而打下了良好的基础，这样就可以认识到拳术、武术、马战皆以马步桩为练武术全部功夫内容的根基，即同样一种练功夫方法而为拳术、武术、马战的基础功夫，只有马步桩，这就是古代先贤的精明之处，一个功法而多效果。而现时习拳练武之人，大多不习马步桩功夫。原因各异，有不得练法的，有怕苦的，都情有可原谅。唯有认为站马步桩是“双重”的而不练习，实在是不通拳理的外行人。站马步架开始正功出现是“双沉”的功夫，进而是“双轻”的功夫，加上手法招式训练可得上下相随的功夫艺境。低窄正马步桩功：以脚平拉开，稍比肩宽（是为窄）两脚平行，两足尖微内含抓地之意。平心，身体松清。气沉丹田，静气，下坐，臀部坐稳，提肛（意提），膝至胯要求上平（是为低），双膝前顶，不过足尖，而有内扣之意，裆内“外撑”，两胯向后拉，造成胯与膝内有“对拉拔长”之势，同时塌腰，腰上起拔背之势。虚领顶劲，神贯百会穴，上身竖直，虚胸实少腹，两臂盘肘交叉双手搭大臂，两肘尖马两膝尖上下垂直，有宽胸自然背舒之功，背圆舒展之势，神意内敛，宁心静气。亦有双手合十式，双拳置两侧肋窝处等不同姿势。初练为“静站式”以使上身松沉，筋劲骨力自然挺拔舒展而转轻灵，是名催僵去拙。内气自然向丹田气海内聚集而至柔，即内功强化的开始，掌握好 “形虚气运”为准则。站马步桩以站桩内景象功夫的不同阶段而区分，有易气、易形、易筋、易骨，易髓的功夫效用。从初站马步桩时的僵、疼、酸、累、软、乏等现象的逐渐消失，到一站即觉全县之气聚向丹田内时，是易气功夫，久站而身轻乃易形功夫，由顶至足全身各部位松静自然，继尔会出现形体松沉觉有筋肉脱骨之景象是为易筋之功夫。此时，气聚丹田，复又能舒而全身乃至德全神，自然形虚气运，双足自觉舒平，是为根灵，一股内劲由足根似圆柱上升至膝胯、腹胸、脊柱骨节间，以腰为准，腰上节节松开上拔之势直贯头顶百会穴，腰下边下拉之势直至会阴穴上翻贯入丹田。又通过夹脊部位分布两胛双肩双臂直贯肘手部位，是为易骨。此时为一气贯穿，周身一家功夫基础定矣。更时内气聚丹田而自达皮毛，由皮毛意敛入骨，自觉气爽神清，一旦入骨，浑身清静爽快若空无，乃易髓功夫的开始，自得内感通灵的上乘功夫的艺境基础成矣。在整个修练马步站桩功夫过程中，由出现“腹响雷鸣”到“虚气恭”（即放屁）现象止住乃是“清气上升浊气下降，脏腑各自自然归位”的过程，行话名“入槽” 。脏腑入槽归位乃能适应技击攻防要求的内在功夫。以上乃站马步桩静练功夫成熟的火侯。这就是前贤所说的换劲，弱转强，拙化灵，以求技击妙用的马步桩练习功夫的方法作用目的及其意义。然在练功过程中“形虚气运、凝神气固、勿忘勿助”是法则。修练马步桩功夫练到一定程度水平时，要加入拳法训练。亦是提前加入训练手法功夫，以减少练马步桩功中的单调和寂寞，增加练功的综合效果，可使习拳练功中兴趣盎然，自有妙不可言的益处。历来自有“马步直拳、马步正、侧炮拳”以及向两腿侧“阳峻泉”穴位置高度的上崩下砸拳法的训练，金鸡抖翎肘的训练等多种方式，皆可运使，亦是“静中能动、动中求静”的训练。这就是站马步桩功的内筑丹田气之根、外筑形体足之根、内外合一训练乃拳术攻防之道的总根，一马步修练内外功夫而为拳术、武术、马战各种功夫的总根始的道理明矣。低窄马步桩属于下盘式，高宽马步四平桩属于中盘式。由正马架演变而来的有弓箭步桩、偏马架桩，要求中土不离位是功夫。一字马，可演变为掰脚叠步桩、扣脚叠步桩，又名踩畦埂、叠龙步。熊步桩，乃不丁不八疾步型，有高桩、中桩、矮桩之分。中盘可演变为“折叠一字顺肩桩”，再加双手平开上托，名为“逆转阴阳桩”，如以正马步高桩可为“正步折叠一字顺肩桩” 。
练习太极拳的注意事项太极拳运动量的大小都可以根据个人的体质而有所不同，能适应不同年龄、体质的需要，并非年老弱者专利。练习太极拳需要注意的事项：1、太极拳训练方法1)静心用意，呼吸自然，即练拳要求思想安静集中，专心引导动作，呼吸平稳，深匀自然，不可勉强憋气；　2)中正安舒，柔和缓慢，即身体保持舒松自然，不偏不倚，动作如行云流水，轻柔匀缓；3)动作弧形，圆活完整，即动作要呈弧形式螺旋形，转换圆活不滞，同时以腰作轴，上下相随，周身组成一个整体；4)连贯协调，虚实分明，即动作要连绵不断，衔接和顺，处处分清虚实，重心保持稳定；5)轻灵沉着，刚柔相济，即每一动作都要轻灵沉着，不浮不僵，外柔内刚，发劲要完整，富有弹性，不可使用拙力。2、练习太极拳的要领1)虚领顶劲：头颈似向上提升，并保持正直，要松而不僵可转动；　2)含胸拔背、沉肩垂肘：即胸要含不能挺，肩不能耸而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放松；　3)手眼相应，以腰为轴，移步似猫行，虚实分清：指打拳时必须上下呼应，融为一体，要求动作出于意，发于腰，动于手，眼随手转，两下肢弓步和虚步分清而交替，练到腿上有劲，轻移慢放没有声音；　4)动中求静，动静结合：即肢体动而脑子静，思想要集中于打拳；　5)式式均匀，连绵不断：指每一式的动作快慢均匀，而各式之间又是连绵不断，全身各部位肌肉舒松协调而紧密衔接；6)练习太极拳是一个循序渐进的过程，需要持之以恒；同时，在练习时应多加观摩，相互学习交流；相信经过认真的练习和不断的努力，都可以收到强身健体的效果。扩展资料太极拳的特点：太极拳含蓄内敛、连绵不断、以柔克刚、急缓相间、行云流水的拳术风格使习练者的意、气、形、神逐渐趋于圆融一体的至高境界。而其对于武德修养的要求也使得习练者在增强体质的同时提高自身素养，提升人与自然、人与社会的融洽与和谐。同时，太极拳也不排斥对身体素质的训练，讲究刚柔并济，而非只柔无刚的表演、健身操。太极拳基本内容包括太极阴阳养生理论、太极拳拳术套路、太极拳器械套路、太极推手以及太极拳辅助训练法。其拳术套路有大架一路、二路、小架一路、二路。器械套路有单刀、双刀、单剑、双剑、单锏、双锏、枪、大杆和青龙偃（yan一声）月刀等。太极拳这中华武术瑰宝已受到了世界各地人们的普遍推崇。20世纪80年代以来，各级政府及广大民众对太极拳这一古老文化体系的保护意识日益强化。各级政府相继制定保护措施，以太极文化为主的各个地方先后举办了11届国际性太极拳交流大会。传承人、民间传承组织也加大深入推广的力度。2006年5月，太极拳被中国政府公布为第一批国家级非物质文化遗产。参考资料来源：百度百科-太极拳

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浑圆桩怎么练？需要注意什么？希望各位解答？看你是要养生还要技击了。如果是养生，那么要放松，不要跑神，也不要什么也不想，这都不对的。保持在一个境界上，就象是坐禅似的。你知道周围的一切，但是又不去管他是什么结果。如果是技击，要在放松的基础上，有一些紧张感。其实很多文章都有介绍，想象人来进攻你，你做各种动作反击。不过有两个问题，第一你需要一定的经验，否则你想出来的东西是不合理的，真打起来，这些动作会下意识做出来，被会打的。第二个问题，不要一紧张就僵了，那就白站了。我个人建议看一下南怀谨的南禅七日，虽然不是教武功的，但是要求是差不多的。其它的方面，在各地方很容易找到，不用说太多的。我给你转一篇文章，你看看，是写的比较好的。撑三抱七意思是强调抱、收的意念，是蓄力的过程。当抱桩日久，双臂会产生磁场互斥感，就是当你想着抱的时候，会感到有一种向外撑、涨的感觉，越抱越撑，如同两块磁铁的同极离得越近就会越互相排斥。不要刻意衡量撑抱的分寸，是撑三抱七了，还是撑四抱六了，这样就犯了钻牛角尖的毛病。一般站一个月双臂就会有感觉，这叫“得劲“ 。此后撑抱的分寸自然而然就掌握了。再往下站就开始“摸劲“了。摸劲是用各种意念逐渐强化磁场感，变成实物感。如意想拉簧就真有弹性十足的感觉。想初步体会到实物感至少要三个月的桩。想练到除了站桩，行动坐卧走皆有感觉，要半年到一年，这时才能开始试力，否则做试力就是瞎比划，一点用都没有。当然这些是后话，已经超出了撑抱要领的范围。我曾遇到某人，是随张洪涛学的，他说：做为初学者，要体认到一抱就感到怀里有东西，象个大球一样，贴得很紧，胀得难受，想放也放不下，然而，这只是初步（和大成不同，是不要求意念的，只要把动作做对了）。进一步体认，就是要求整劲，在静态中求得浑身整劲（称为“六面分争力”），之后在动态中求整。他说“抻筋拨骨”四字道尽了初学阶段的内容，就是要把浑身的筋抻长（抻筋拨骨，这不正是形意拳所讲的吗！），抻长之法就是肌肉放松，但筋要挑起，但是一味地放松是练不出来的，必须该用力用力。须老师时时较正。此段话给黄志宇作个参考。不要执着，送你十六个字：动静无始，变化无端，虚虚实实，自然而然。我觉得自然这两个字甚好，有了自然，便能求松求静，因松静是有不同层次的。手上感觉比腿上强，这种现象完全正常。原因也很简单：1.手臂比双腿灵敏；2 。腿上没有加意念。初期阶段可设想两膝之间夹簧。日久，可感觉到抱的是一根气柱，上面手抱，下面双腿内侧夹，而不止是手上的气球。“全身无处不弹簧”这句话谁都知道，可很少有人理解。上面的方法就是这句话的应用。有了这种感觉，和人推手时，对方能明显感觉你双臂沉重力量均整，不好对付。但这又只是实作的初级阶段。因为你双腿无感觉，不能走摩擦步，脚下无蹬劲，是头重脚轻。此时如果专注于气在身内的运行，用意念加以引导，就是气功。都是人练，方法又很相似，结果当然不会相差十万八千里，没什么神密的。“抻筋拔骨“没有一定时日死也体会不到，死也不会相信。就这样站着一动不动，也不下腰也不压腿怎么能抻筋拔骨？但这种现象是功夫上阶段的关键，具体什么体会，用语言描述起来要写上千字。如果你听到此说后，站桩时有意绷紧身体的某些部位想达到抻拔的目的就完全错了，那是僵，是大忌。抻拔的感觉是一个必经的阶段，不求也会来。站得时间越多来得越早，像长跑的极限点，跑得米数够了，极限才会来，不能想刚出发时就盼着极限早点来。其实意拳的练功方法一点也不神秘和深奥。只要实践就好了。举个例子。我的邻居–54岁的老工人，从前什么拳也不会，一身的病，快下岗了。听说我在练意拳，就跟我一起活动活动。他只学了一个浑圆桩，天天站一个小时，坚持了一年，现在就连武警想搬动他都非常困难。别去管什么门户之见，什么保守不传。传给你一就学一，二就学二，足够。难道各位有志青年还想当一代宗师，开武馆为生不成，中国都入世了。多学点文化，练武就是一个爱好而已，切记！对，就是松。没有松什么也不是。松，不是放松这么简单，包括肌肉松弛，关节韧带抻开，气血通畅，精神抖擞，意念饱满。这就是“形松意紧“ 。在松的前提下，会感到气沿肢体各关节游走，到哪里打通哪里，哪里也会觉得抻得酸痛无比。特别是双肩。有时站完桩，想用手挠挠头，可整条胳膊都不听使唤了，抬也抬不起来，抬起来了挠在头上，手没有一点知觉，好像胳膊不是自己的一样，这就是抻肩时会出现的感觉。除了肩，还有背等。嗨，到时候感觉满身乱窜，今天这儿抻，明天那痛，有得罪受呢！我的师爷姚承光说过一句话“站桩一定要站透“，说得很精僻。这句话有好几层意思：一、别浮躁。别管别人已经在练发力了还是实作了，你自己该站什么就站什么。二、站桩过程中的各种反应都要体验到，体验足。我们这有个小伙子，每次站十几分钟就下来了，然后一个人做各种试力，在别人眼前晃来晃去，弄得人家站桩的精神不能集中。搭起手来一点劲都没有。别人说抻筋抻得疼，他还纳闷呢“我怎么就不疼呢？“，真是笑话，就他这样站能抻筋才怪。王芗斋的书里说，试力是最难的，此话不假。但你要是桩功扎实，行动坐卧身上都有感觉的话，会很自然而然的过渡到试力阶段，一点也不难。而且怎么比划都是试力。意拳中的试力是从这些随意的动作中摸索出来的容易上手的，对技击有用的试力。我这个人就是罗嗦，一说就跑题，又说到试力上了。首先，“肘不离肋”是实战中用下垂的双肘随时注意保护肋部不受攻击的要领，不是用在站桩中的。其次，说说肩肘的问题。肘到底抬多高。是肘尖斜向下，还是和双肩几乎平行？你看王选杰和姚宗勋这两个代表人物的拳照都是不一样的。我的结论是：因人而异，因时而定。其实每个有此疑问的人在产生问题时异已经有了答案了。“我抬得高一点，就会觉得更容易累，更不容易松，放下来一点就会好一点。“这是你心理的话，也是答案。要知道，双肘每抬高一厘米，双手每前伸一厘米，在站一个小时的前提下，都要付出很大的代价。在初期阶段，你的目标是松，从这个目标出发，不妨双肘先低一点，双手离胸前近一点。等你抗过双肩三角肌的疲劳极限，站一次桩不觉得有多累了，再把肘抬起来一点，手前伸一点，就像前面帖子说的大方一点，不要站得小家子气。所以说，这些完全是因人的体能而异，因你练功的时日而异，不必拘泥的。我这么一说，你可能就明白了，为什么看先辈的拳照姿势各不相同。他们年龄不同，功力不同，姿势能一样吗。复杂吗？一点也不！其实让你照一张站桩的照片，你会不会想把姿势做得“标准”一点，可是你每次站到最后累得手都快抬不起来了，和照片的姿势一定是两码事了，因为你照像时不是站了一个多小时后照的呀，你是精力充沛时照的呀。我要是看了你的照片学，再去站是不是也会糊涂？再往深了说，王芗斋不是说过“不求形骇似，但求神意足”吗？不就是这个意思吗？你不在意念上下功夫老是瞧自己姿势不顺眼，不正违背了这条宗旨吗？这些前辈的话不能只挂在嘴边上不练到身上呀。那姿势到底应该怎么样？还是王芗斋的那些话：“前不。。。后不。。。上不过。。。下不过。。。如何如何“咳，你背得肯定比我熟，呵呵。要我说，姿势上最难的要领是“吊（悬）顶“ 。咱们每天学习工作玩电脑，老是弓着背向前抻着脖子，一付“大虾”形像，想把下颌收回来，头顶顶上去保持这个姿势还真难。不良习惯不好改呀。而且不吊顶功夫会减一半呢，为什么，我先不告诉你，嘻嘻。平时就多注意纠正啦！真是一石激起千层浪，大家这么看得起我，都向我提问，我真是受宠若惊。探讨一下肩撑肘横和沉肩坠肘的问题。好像大家对肩肘的问题特别集中。我的理解是肩的要求只要不耸肩和寒肩就好了。下面咱们做两个小实验： 1.双臂自然前平举，不要绷直，两手心向下，留意一下你的肩和肘。再将两肘左右向外向上微翻，再留意一下你的肩和肘。是不是在翻的过程中肩比原来耸起来了？2.双臂做抱球的桩姿，只不过两肘垂直向下，肘尖距离两肋很近。留意一下你的肩。再慢慢的将两肘尖左右打开抬起到斜向下45度左右，体会到肩也同时撑开了吗？所以说肩撑肘横和沉肩坠肘用现代的话说就是不要耸肩寒肩。做上面两个小练习还可以体会到放松，不用力的感觉。把这种感觉带到桩子里，有一定的促进作用。你说的出手和收手是指试力吧。动作是千变万化的，有时也可以是手在下肘在上，比如做栽拳时，那怎么要求坠肘呢，肘都翻上去了？其实只要肩松肘自然就好了。所以说不必拘泥，不要太在乎形式。形式是为内容服务的，内容是整体力，是一动无有不动，是节节贯通，僵硬的肩部是力量通透的阻碍。站桩中要求肩撑肘横可能是为了练出浑圆的棚劲吧。说实话，我的师傅没要求我们肩撑肘横，只要求肩松。就这样师兄弟们各个棚劲都很大，一条胳膊可以担起一个人来，他往上一挑你脚跟就离地了，是发是打随人家便，就这一棚你就成了人家的掌中玩物了，哪有还手余地。用招了吗，什么招都没用。所以意拳讲究无招无势，随心所欲。抻筋拔骨是内气充盈，在体内冲击各关节韧带肌肉的结果。所以练内家的都会有这个过程，甚至练一些气功也会有。抻筋拔骨是站桩过程的副产品（没有不好的意思），千万不要有意去求它，有就有，没有就没有。就像你长期练双杠，双手磨出老茧。你能说你是为了磨出老茧才练双杠的吗？“肩撑肘横是为了增加头部防护能力“我觉得是无稽之谈。实战中，保护头部一靠双臂双手的格挡，二靠头部的躲闪，你在那肩撑肘横只能让人家把你的脑袋当梨形球打。实战是激烈的、现实的、残酷的，一定要记住着三个特点。不能迷信学了某流派的拳法，就可以从容应敌，挥手之间分出胜负。那是金庸古龙的武侠小说，是成龙李连杰的动作电影。实战是类似散打、拳击的，说类似是因为有规则的限制，但也是很接近了。实战的特点永远是“快打慢“，“有力打无力“，就连太极拳也不例外。太极的“四两拨千斤“是一句骗人的话，要么他的拳劲比你大得多，要么他的劲力变化比你快得多，都是符合上述规律。表面上的体格和年龄上的差异是蒙外行人的。从此角度出发，所以意拳吸收了拳击的打法，拳击是最好的最实战的拳了，为什么不为我所用呢？再加上意拳的整劲，威力何其大也！意拳的金龟出水试力就是练的摇摆躲闪，在晃动过程中保持整劲不散，重心不偏，并能随时发力，这不就是拳击吗？最简单的，最直接的，最直指目的的，就是最好的。撑三抱七肩撑肘横什么的是为了练出内劲服务，不要在这些手段上徘徊，要时刻留心你的目的。太极拳为了练出内劲要盘上十年的架子，它的方法就是兜了个大圈子，走了弯路，效果也不好。王芗斋改革拳学的精髓就在这儿，把直指目的的、简单的、直接的方法保留下来，并且丰富之。让人少走弯路，每一步都直达目标。我们学拳也要体会他老人家的这个思想，并且把它作为衡量真伪好坏的标准
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