胸肌线条怎么练如何练沟胸肌视频，哑铃怎么练胸肌视频 _睿知

怎样快速练出胸肌视频
胸肌前面已经介绍过了，我们的训练也是基于肌肉的功能。只有了解肌肉的功能，才能更好的训练。简单来说，胸部分为上胸、中胸和下胸。了解了这些之后，我们再根据相应的功能进行训练。这张图分的很清楚。一看就能清楚的了解训练胸的结构。胸部的形状更多的是由天生的基因决定的。有的人胸圆，有的人胸方，你不用担心。只要把胸部放大，视觉冲击也是一样的。从上胸部开始：上胸部是很多人在训练时容易忽略的区域。一般来说，我们的上胸比较弱，下胸比较强，所以需要优先进行上胸训练。当然，下胸也不能忽视。下胸的大小直接决定了胸型好看不好看。1.正确的热身过程可以大大减少运动损伤的几率，让你的训练效果最大化。正确的热身应以关节为主，强调关节的作用。关节是产生运动的关键和脆弱的结构。2:从向上倾斜训练开始向上倾斜卧推。可以用杠铃，哑铃，史密斯机。从斜上方开始，让频率低的上胸肌纤维受到比较大的重量刺激，从而达到比较大的增长。3.卧推时尽量收缩峰2-3秒，推至相对高点后在峰收缩时停留2-3秒，以刺激更多。卧推的时候可以一直保持手臂缩回。4.用哑铃。哑铃轨迹比较灵活。可以根据自己的感受改变角度，不局限于一个角度。多做离心收缩，更好的刺激目标肌肉。注意不要锁定肩关节和肘关节。建议动作：倾斜杠铃卧推：目标肌肉：胸大肌扎起整体区域与肌肉协调：肱三头肌三角肌扎起。起始姿势：坐在斜板上，双脚自然分开踩地，骨盆保持中立位，收紧腹部核心，挺直背部，收紧肩胛骨，肩带下沉。你的眼睛在杠铃的正下方，双手握住杠铃，握距为1.5肩宽。动作：准备吸气，呼气时将杠铃推至锁骨顶端，注意保持肘关节锁定，腕关节保持中立位，吸气胸大肌时控制大臂将杠铃降低至胸部上方2-4指的高度，保持大臂平行或略低于背部，保持小臂与地面垂直，呼气胸大肌时将杠铃推至起始位置，肘关节保持锁定，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸频率保持在2-4 。动作：挺胸耸肩，晃动身体，背部贴得太高，手腕保持中立，前臂不垂直。斜哑铃卧推：目标肌肉：胸大肌扎起粗细与肌肉协调：肱三头肌三角肌扎起。起始姿势：坐在斜板上，双脚分开，踩在地上，弯腰双手握住杠铃，将哑铃放在大腿前侧，慢慢躺下，将哑铃顺势放在胸部位置，骨盆保持中立位，收紧腹部核心，腰背挺直，收紧肩胛骨，肩带下沉，保持胸部张开。动作过程：做好吸气准备，呼气时将哑铃推至锁骨正上方，保持肘关节锁定，腕关节中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂向身体两侧打开哑铃，注意大臂与地面平行或略低于背部，肘关节略低于肩关节，前臂垂直地面，腕关节中立位，拳眼相对，哑铃与地面平行，呼气时用胸大肌的力量将哑铃推到起停位置，重复动作。动作：挺胸耸肩，晃动身体，背部贴得太高，手腕保持中立，前臂不垂直。斜哑铃鸟：目标肌肉：胸大肌上束和c的内外线
动作：做好吸气准备，呼气时将哑铃放在锁骨正上方，注意保持肘关节锁定，腕关节保持中立位置，保持哑铃与地面平行。呼气胸大肌将哑铃向身体两侧打开，主臂与地面平行或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节角度100-140度，腕关节处于中立位，哑铃与地面平行。吐气。动作：挺胸，耸肩，身体晃动，腰背站得太高，肩部外旋，

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怎么练胸肌的沟沟
你说的胸肌沟是指胸肌的中缝。第一，单靠俯卧撑很难达到修饰中缝的效果。原因很简单。俯卧撑并不能让你的胸肌足够厚实。大了就可以有凹槽了.厚实的胸肌需要重刺激才能实现。一直做俯卧撑一开始可能很难，但是你的体重是固定的。你习惯了自己的体重之后，就会通过增加次数来要求疲劳.这对塑形有用，但对中缝基本没有影响。第二，假设你的胸肌不厚，甚至没有。你需要去健身房或者在家里准备可调节的哑铃和长凳。做哑铃推.具体的行动可以在网上查到。刚开始重量很小，习惯后逐渐增加重量。与此同时，还应采取其他行动。选定后，哑铃鸟是这个动作的关键部位，是胸肌的外缘(注意是外缘，不是中缝)，接下来是手臂屈伸，修饰胸肌下缘。如果你不这样做，胸肌会下垂，感觉像女同性恋.最后是中缝。一般缝纫的动作是捏蝴蝶机的胸，捏拉力机的胸。原理是一样的。这都是关于挤压胸肌在一起.一开始感觉不明显。当你有足够的厚度时，每次挤压都能感觉到胸肌相互碰撞。首先是长尺寸，然后是固定细节。没有厚度，你连装饰的东西都没有。
怎么把胸肌练出沟
朋友你好，我是健身教练。如果你真的想更好的锻炼身体，根据我个人的成功经验，我建议你也采取以下整体的体育锻炼方法：第一，你要养成早上早起40到60分钟的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。以上各条，贵在持之以恒。只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。有什么健身上的问题可以找本教练！！

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如何练胸肌中间沟介绍一个空手站姿练胸大肌中间沟的方法。站姿，收腹挺胸，目视前方，沉肩。两手臂向中间胸大肌夹紧，夹得越紧效果越好，感觉越酸痛效果越好！这个方法是我老师交给我的。
怎么练胸肌1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。2.上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

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胸肌中间沟下面宽怎样练窄所谓的“沟”，其实是两块发达高耸的胸肌造成的，与其说是练沟，不如说是把胸肌练得浑厚饱满。只需做哑铃推举和仰卧哑铃飞鸟就行了。哑铃推举的动作，重量相对要大一些。用每次能推起6—8次的重量。哑铃推举动作要领：手持哑铃仰卧于板凳，置哑铃于胸上方，上臂缓慢下放至于地面平行，然后向上推起到原来位置，此为一个全程，6—8次每组，或者8-12次每组。动作习惯了也可以做上斜推举，上斜哑铃推举的动作难度相对要大一些，不过更能刺激上胸部的肌肉生长。动作过程中要调整好呼吸，意念集中在收缩中的胸肌上，效果会更好。仰卧飞鸟的作用主要是雕琢刻画肌肉线条，因为这个动作所使用的哑铃重量相对较小，所以它对打造胸肌的厚度的效果不大，建议你在热身和锻炼结束时使用此动作。哑铃仰卧飞鸟的动作要领：准备姿势同与哑铃推举，双臂成150度夹角自然下方至哑铃于上身相当高度，然后利用胸肌的收缩，将哑铃按照原来运动轨迹恢复到起始姿势，此为一个全程。
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