如何运动美腿视频 _睿知

怎样可以提臀瘦腿视频
提臀瘦腿的有效方法：第一招：美腿，美腿：消除大腿后侧多余赘肉收紧臀部：消除臀部脂肪准备动作：先下跪，再弯曲双脚膝盖，最好接近脚跟开始时臀部的位置，这样手可以更好的抓住脚踝。抓住双手后，慢慢让上半身离开地面，双脚向后推。这样才能有脚牵手的力量，让上半身离地多一点，让膝盖和大腿尽量离地多一点。这个时候我们会觉得屁股超级紧，当然也酸，但是在这里停一下。第二招：美腿，提臀美腿：消除大腿后侧和前侧多余赘肉收紧臀部：消除臀部脂肪。预备动作：先躺下，利用腹部的力量伸直双脚离开地面，当然越高越好，我的极限只能是30，然后让上半身离开地面，停留一分钟。第三招：美腿，提臀美腿：消除大腿前侧多余赘肉，收紧臀部：消除臀部脂肪。预备动作：先站直，双手举过头顶，尽量靠近耳朵两侧，然后蹲下。做这个动作的时候可以用眼睛往下看，尽量不要超过脚趾的位置，看完之后就可以把头抬起来了。不要停在那里，就在这里呆一分钟。第四招：美腿，提臀美腿：拉伸腿部肌肉线条，消除大腿前侧和后侧多余赘肉，收紧臀部：消除臀部脂肪。预备动作：先站直右脚，然后将右脚向上抬起到你感觉到极限的位置，但不要顺着骨盆。这个动作可以重复10次，每次5秒钟。准备：先站直左脚，再伸直后脚，就像刚才一样，然后把左脚抬起到你感觉到极限的位置，但是不要转动骨盆。这个动作可以重复10次，每次5秒钟。第五招：美腿，提臀美腿：拉伸腿部肌肉线条收紧臀部：消除臀部脂肪。预备动作：先站立，右脚弯曲，然后右手抓住右脚踝外侧，再慢慢抬起右脚，然后左手平衡向前移动，在此停顿一分钟。准备：先站好，左脚弯曲，然后左手抓住左脚踝外侧，再慢慢把左脚抬起来，会平衡的人会把右手往前移，在这里停一分钟。最后可以躺下，然后双手放在膝盖上来回翻滚，放松刚刚锻炼过的肌肉。运动前后可以穿塑身裤，有增强的作用。

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在家锻炼如何美腿拉伸呢？
怎样可以变成大长腿，需要做什么锻炼？
拥有一双笔直修长的腿是每个女人的梦想。当你有一双美腿的时候，你就是半个女神。想要拥有美腿，拉伸是必不可少的。经常拉伸可以拉伸腿部肌肉，越拉伸越长。久而久之，你的腿会变得又紧又细。每次运动1-2组，每组持续20-30秒。一个动作大约需要1分钟。每天练习一次，坚持一个月，你会发现你的柔韧性增加了，腿变得更直更细了。我们一起来试试吧！动作注意事项：双腿前后站立，双脚牢牢贴住地面，脚尖朝前。试着伸直双腿，呼气，将身体压向前腿。保持20-30秒。然后用另一条腿练习。动作注意事项：前腿弓步，后腿尽量拉伸。身体向下压，双手支撑在前腿内侧。坚持20-30秒，然后换另一条腿。注意3:两腿分开站立，脚尖朝外。伸直双腿，双腿支撑在身体前方的地面上，臀部保持面向天空。保持呼吸均匀，双腿交替下蹲。注意4:双腿站立，前后腿，脚掌前侧完全压向地面，后腿脚尖指向地面。双手支撑在前腿内侧的地面上，双手伸直。注意向前下蹲时，膝盖尽量不要超过脚趾，后腿尽量伸直。保持背部挺直。动作注意：前腿弓步，后腿小腿贴地。双手伸直，放在大腿前侧两侧。保持均匀呼吸，前腿做动态直线运动。保持20-30秒，另一条腿练习。动作注意事项：伸直前腿，脚跟触地，踮起脚尖。后小腿贴地。双手伸直放在大腿前侧两侧。保持均匀呼吸，做躯干动态向下运动。保持20-30秒，然后另一边练习。每天花6分钟练习这套动作，坚持一个月，你会发现腿越来越直，越来越细！赶紧收藏起来练吧！

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如何运动瘦腿
腿部塑形训练(1)
怎样变成大长腿
1.每天拉伸下肢等带。每天睡前伸直双腿，用手弯曲拉伸双脚，坚持一到两分钟，每天做30个这样的练习，可以拉伸腿部肌肉，非常简单。坚持下去，会让腿变长。当然，还有压腿和伸腿。2.坚持触摸树枝、篮球架、天花板等跳跃练习。用手，10次为一组，每次向上跳5到7秒，每组间隔4到5分钟，让身体得到最大程度的拉伸，这样也可以让腿变长。比如打篮球、排球、游泳等运动，都是让腿变长、增强弹跳力的好方法。3.睡个好觉也是必要的。睡眠不好，长不高。当然，你的腿不会再长了。长腿比例腿长不长腿也是美腿的评判标准之一。除了目测，还可以根据计算公式进行计算。当你坐直时，测量你头顶到臀部的距离，(身高-距离)/距离*100 。如果计算在85-89.9之间，属于中腿型。90-94.9是亚长腿型；如果超过95，就是标准的大长腿。

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如何快速让腿变长
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每天坚持压腿和踢腿（向芭蕾舞演员一样作），它能拉长腿部肌肉，使腿看起来修长美丽。同时每天坚持用脚尖走路十分钟,一个月后就有显著的成效.以下的方法是我刚从网上看到的也希望对你有所帮助。腿部减肥许多女性都在抱怨自己的大腿太粗了,觉得就像是中了”肥腿”的毒咒，怎样练习或改变饮食也不能使它有所改善。心灰意冷之下，有些人不惜花上万元去抽脂。实际上，抽脂并不是个好办法。多数医生绝不会从你的大腿中抽出多过2磅的肥脂――绝对不够条件让你马上穿件泳装亮相。女性的大腿之所以如此，有其重要的重量因素――大腿脂肪对女性基本激素（雌激素）特别敏感。雌激素能刺激脂蛋白和脂肪酶，增加脂肪的储备。尤其是怀孕期的妇女，产生一个婴儿要耗费8万卡路里的热量,大腿则是紧急的能源储备库.对于产后妇女来说,去除大腿脂肪的一个快速便是哺乳.哺乳的过程需要每天燃耗约1千卡路里（不包括每日所需）的热量。你从食物中摄取一部分热量，而其余热量大多来自你的能源储备库――臀部及大腿。这也就是为什么新妈妈如自哺幼婴，其身材将恢复得更快的原因。这并不表示哺乳是大腿健美的唯一方法。对每位女性来说，只要进行正确的运动，小心饮食，健美的双腿一定会属于你。在这里需要先强调一下耐性。在前面我们讲到大腿是女性的紧急脂肪储备处，除非你的上肢体脂完全燃耗，否则你的身体绝不会碰下肢的体脂储备。燃耗上肢脂肪费力费时，你不应轻易放弃，也就是需要耐性。其次，精疲力竭的运动和无原则的节食，只能使你过度疲惫而无法进行其它事务，这里需要的是正确的运动方式和合理的饮食。让你拥有傲人美腿的运动分成有氧运动与举重训练。你可自选先做各种有氧运动。注意：选做运动必须严密、频繁，以便燃耗脂肪。研究发现，要改变人体成分（和去脂一样），你必须每星期最少运动4天,每次不少于30分钟.如果在最初运动时不能一次做30分钟,可先练12-15分钟,然后每2次增加2-3分钟,一直练到一口气能进行30分钟为止. 你的脉搏跳动率决定运动的来密度。轻轻将手指按在手腕上，然后计算其跳动率15秒,乘4后你便得到每分钟的脉搏跳率.要找出运动时该有的跳动率.要找出运动时该有的跳动率(叫”目标区”)，先以220减去自己的年龄找出最高心跳率，然后乘上最高心跳率的60%-70%,便是你的目标区了.要燃耗最多脂肪,从开始练习至结束,保持脉搏跳动率于该区内. 以低脂饮食配合上述运动.进食如去皮鸡、鱼（以清蒸为佳）及新鲜果菜等食物。但是，有氧运动和饮食并不能完全对付肥胖的大腿。许多女性只做有氧运动，忽略了重量训练。或许她们害怕增长肌肉。这种态度令人遗憾，因为只有肌肉才能使大腿健美。有氧运动是燃耗脂肪的绝佳运动，却不能健美大腿。许多有氧运动指导员进行了无数小时的运动，大腿并不肥胖，却缺乏肌肉，增进肌质的唯一方法就是重量训练。下列运动是美腿的几项最佳重量训练动作： 1. 腿部伸展这项运动能发展膝盖上方的肌肉，并能加强支持膝盖的肌肉组织。如果在健身房，做这个动作可使用腿部伸展器械来练习；如果在家中，你可坐在椅子上或床上，双手固定支撑住，用两踝夹住一个哑铃或枕头来做此练习。该动作只需坐着，弯着膝部，然后伸直膝部。你会感觉到大腿肌肉收缩。伸直后慢数两下（静止两秒钟）然后花4秒下放重量.也就是说,向上伸腿速度相对快于放下速度.初学时练两组,适应之后可练3-4组,重复动作可做12-20下.腿部伸展是每次腿部练习的开始动作.2. 蹲举蹲举能发展股肌,健美腿型,是最佳腿部练习.你可以每日清晨一起床便蹲举100次. 此动作要求手持哑铃置于两肩上,或用枕头置于颈后.然后下蹲至与地面平行(大腿与地面平行),而不是深蹲.如蹲得太低,很容易拉紧膝盖. 初做此动作时,可练习2组,每组动作重复12-15次,适应之后,每次练习可做4组,每组15次重复动作. 3. 马式蹲这个练习类似蹲举，但更能隔离前股肌。蹲举则一般牵涉及更多臀部动作。如你去健身房，可用马式蹲器械练习此动作；如在家中，双手在体前抓住门把（或某一固定物）做马式蹲的练习。动作基本与蹲举相同，只是更换双脚位置，即可锻炼大腿不同部位的肌肉。如紧合双膝踝站立，则注重锻炼大腿外围的肌肉；如双膝踝向外侧开，则锻炼大腿内部肌肉。下蹲时，慢慢弯下；起立时，尽量缩紧臀髋，且小心控制。慢速控制动作以取得最佳成绩。初练时，可练2组，每组重复15次,适应后可做4组,每组重复15-20次。4. 弓步蹲开始时可能会觉得别扭，但多练习就好了。做该动作左脚固定站立，右脚向前迈一大步，呈跨步姿式。然后还原再重复此动作，连续做15-20次.左右脚交换,做同样弓步蹲动作,次数相同. 你也可以向左右侧迈一大步,而不是向前.此动作可锻炼松软的大腿内肌.但是,请先练好平衡身体,才能练习这个动作.否则,你可能会失去平衡而跌倒练出美腿对自己的腿型不满意吗？赶快这样做吧：有空便应反复地立起脚尖，再放下，这样可以运动脚底肌肉，紧缩小腿线条，每次最好练到小腿肌肉有些酸痛。曲膝和在楼梯上（半个脚掌着地）做效果更好。在坐看电视时，上下举动脚部，请注意双脚动作要交替进行，以不低于平均每分钟120次的速度来锻炼。结束后，若感觉小腿肌肉紧张，可以用热敷、拍打或揉捏方法恢复放松。如果家中是木地板，尽可能不穿拖鞋，光脚走路，可刺激脚底穴位，有利健康如何重塑腿部线条介绍你耳熟能详的动作倒踩脚踏车。此动作是最普遍的腿部运动。一开始身体先平躺在地上，然后双脚抬起将脚尽量朝头方向伸。身体置于身体两侧，手肘弯起，用手掌撑住腰部双脚向上做踩脚踏车状。此动作效果在于修饰大腿的线条，如果做的时间长，也会有类似有氧运动消除脂肪的效果。必须注意事项：手肘保持弯曲九十度。踩脚踏车的动作要像真骑车一样，是一种圆弧型的运动，不要只是用力向上踢。以免伤了关节。在有了以上的知识之后您每天可以慢慢训练量力而为，尽量做，至少要求自己
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