如何练1000米耐力耐力很差如何练长跑，在室内练长跑耐力的方式 _睿知

耐力比较差的人要怎么练习长跑？
耐力差的人练长跑。第一，他们要咬牙坚持。第二，他们应该循序渐进。第三，他们应该设定小目标。

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练长跑耐力的方法是什么
耐力训练方法(1)主项间跑和靠近主项的距离跑在速度耐力训练中占有很大比重，对专项能力的提高有重要作用。主要的训练方法有：1 。300米 6 ~ 8次，间隔6分钟；2.(300m200m100m)合跑 4 ~ 5组，间隔3——4分钟，组间间隔7分钟；3.(300米快、50米慢、100米冲刺) 4 ~ 5组，组间间隔8分钟；4.400米检查跑1 ~ 2次，间隔25分钟~ 30分钟。(2)跑主项距离以外，对提高跑步能力至关重要。主要的训练方法有：1 。500米 5 ~ 6次(80，335，490%强度)，间隔8分钟；28003 ~ 4次，间隔10分钟；3.(1,200m、600m、400m)合跑 2 ~ 3组，间隔5——8分钟，组间间隔15分钟。(3)在速度耐力训练中，需要发展一般耐力、力量耐力、协调能力等相关素质。主要的训练方法有：1 。越野跑、303、335、440分钟计时跑和球类运动可以用来发展一般耐力；2.在发展力量和耐力时，可以采用负重连续跳、长距离跨步跳、单腿跳、高抬腿跑等训练方法。3.通过各种专项跑步练习，如加速跑、弯道跑等练习，体验正确的技术，发展动作的协调能力。1.在弯道起步，起步后加速。为了便于加速，起跑后要沿直线跑一段距离。启动器安装在跑道的右侧，面对弯道的切点。弯道开始后的加速跑距离短，身体前倾要早一点抬起。2.跑入弯道时，身体向内倾斜，用前脚掌内侧推右腿，用前脚掌外侧推左腿。右肘内扣，右臂摆动加大，前摆略向内，后摆略向外，左臂略远离躯干。曲线的蹬踏和摆动方向应与身体向圆心的倾斜方向一致。
怎样锻炼才能提高长跑的耐力和速度
人体肌肉由两种组成，红肌和白肌。红肌抗疲劳，适合长跑，但爆发力差；白肌抗不了疲劳，但是爆发力不错。当一个人的肌肉总量不变时，红肌会少，白肌会多，而肌纤维的数量是自然的，每根纤维的粗细是后天获得的。这就是为什么足球运动员不能同时拥有优秀的速度和体力。第一部分给大家介绍锻炼上肢和腰部爆发力的方法。话很多，但意思简单明了：一、拳头俯卧撑：通常俯卧撑是双手手掌压在地面上进行的。这里要求练习者把手掌变成拳头，握紧拳头，在地上形成俯卧撑姿势(见图1) 。两个拳头之间的距离约为70cm，两个拳头的眼睛朝向前方。请保持身体挺直，不要隆起腹部，收紧腹部，但不要把屁股抬得很高。如果你觉得拳头疼，就在拳头下面放一本书。习惯了之后，一定要把书拿过来。可能你觉得这样做俯卧撑太方便了，所以难度比较大。当你能以高质量的动作连续做15次以上的俯卧撑时(高质量的动作是指你在整个动作过程中保持身体挺直，手臂向下弯曲，那就要慢慢移动。当你的身体刚刚接触地面的时候，你应该尽你最大的努力立刻把它举起来。当你的手臂即将完全伸直时，你应该突然加速整个动作。每次都这样。请自我监督。)你能正确做到15次，说明你有一定的实力，能养活自己。方法如下：在原俯卧撑姿势中，身体重量由支撑地面的双手不均匀承担，即一只手承担的重量多，另一只手承担的重量少。具体可以这样做：比如先让右手多承受一点重量，可以把左手握拳换成手指握拳，右手仍然用拳头撑地。动作开始时，你的左手可以五指并拢撑在地面上。感觉非常放松的时候，用食指、中指、拇指撑在地上，做高质量动作的俯卧撑。因为你的左手只有三个手指支撑地面，而你的右手是满满的拳头支撑地面，所以你身体的大部分重量自然由右手承担。所以你可以正确的做15次(每次都应该是高质量的动作，切记不要盲目追求数量。实践证明，高质量的15个动作训练出来的爆发力，远胜于马马虎虎的100个动作的结果) 。以后可以只用左手用食指和中指撑地。这样做可以让左手完全不着地，只让右手单独做俯卧撑。当你的右手单独可以完成10次以上的高质量动作时(尤其是当你的支撑手即将伸直时，突然加速整个动作)，那么同样的，左手的爆发力也可以这样练。练习的时候要时刻告诫自己，督促自己，让自己的动作达到高质量的标准。体质强壮的人，可以把脚放在方凳上或床沿上，在这个运动中增加身体对手臂的压力。俯卧撑的次数和组数安排如下：第一周和第二周，双拳着地练习，以完成15个高质量动作为一组，每天完成三组。一套动作做不到15次的一定要硬着头皮去争取，但是要注意质量；做一组轻松移动15次以上的人，或者把脚放在50 cm高的物体上增加难度，或者直接进行第三周、第四周的练习。第三周和第四周，我们一手握拳在地上练，一手手指在地上练。一组动作15次，一天要做四组。如果第一组用右拳撑地，第二组用左拳撑地，如此交替。脚放高与否，取决于你的体力。第五周和第六周练习如下：将一只手放在身体两侧，只用一只手做俯卧撑。一天做四组，每组试着做10次
注意：以上练习并不要求你每天做，而是要求你隔天做，即练习一天，休息一天。如此反复，实践证明，隔天练习高质量动作的效果是每天练习的两倍以上。练到第六周，再混。
合练习，即将所有练习过的动作任意穿插练习，力求做得质量更高。三个月坚持下来，你的双臂很铿锵有力了，请不要松懈，继续坚持下去。二，哑铃弯举：这是重点锻炼二头肌的动作。这个动作大家都知道，关键在于锻炼时不要身体摆动借力。标准的动作会给你事半功倍的效果。只要记住：每组10-15个，每次5-6组。下面是第二部分，介绍腿部训练方法。对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm 。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,”锁紧”你的膝盖… 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲… 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次… 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳… 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。记住：科学的锻炼一定要有充足的营养保证，请注意摄入蛋白质（牛奶鸡蛋和牛肉鸡肉等）和蔬菜水果。祝你好运，未来的体育明星！望采纳。

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怎么练长跑？怎么提高耐力？正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏以及节省体力提高成绩的关键所在。一、中长跑教学中学生呼吸所存在的问题1、有意识地憋气，然后喘粗气练习在中长跑教学中，我发现一些学生初练时，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，影响了训练的效果。另外，由于学生初练，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。2、步法与呼吸的节奏感差在教学过程中，大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来，在练习时动作不协调，一堂训练课下来，看上去十分吃力。跑步时呼吸的方法一般有以下两种：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致，一些学生由于初学不够熟练，节奏感较差，加上吸气不深，呼气不足，奔跑时就出现了吸气快，动作慢，从而造成步子与呼吸不能协调一致，最终导致喘粗气，失去了奔跑时的节奏。二、中长跑教学中呼吸与步法配合的教学方法1、简单配合提前教在刚开始练习中长跑时，先有意识的教会学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法，如肺活量练习等，并过渡到与手臂的摆动相配合，要求学生一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合，在教学时要注意摆臂的速度刚开始不要过快，这样经常性的进行反复练习，呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来，这个阶段是练习中长跑的基础，所以教师要在这个阶段中对呼吸要领讲细、讲清，并时刻注意观察、提醒、纠正，然后短距离与步子配合练习，让学生自己体验，教师从旁指导，通过反复地强化，加深学生对奔跑节奏的感觉，为中长跑教学打下坚实的基础。2、初练时强调呼吸自然在进入中长跑练习的初始阶段，应突出强调呼吸的自然就行。因为在刚开始练习时，由于学生还不熟练造成太在意呼吸与步子的配合，呼吸有些过于做作，导致动作僵硬，反而形成身体的不协调，呼吸不自然，上下难顾，这时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和细长。所以在刚练习时应向学生强调呼吸自然，心静体松，在这个基础上再强调与步子的配合，就会起到更好的效果。3、熟练阶段应强调意识，突出呼吸与步法配合的教学当学生逐步建立了完整、正确的技术概念，也已达到了中长跑的技术要求，即动作规范，呼吸与步子的配合协调、柔和，这时应强调呼吸的意识，突出呼吸与步子的紧密配合教学，达到象武侠小说中所说的“无招胜有招”的境界。在这个阶段中，学生的跑姿轻松自然，呼吸顺畅，中长跑的测试成绩也有了突飞猛进地提高。而且“极点”出现的时间也越来越短，出现的“极点”反应也越来越小。应该说中长跑成绩的提高是不断地克服“极点”来实现的，可见呼吸节奏的好坏对中长跑成绩好坏起着致关重要的作用。总之，中长跑成绩的提高，不容质疑呼吸与步法的紧密配合是关键的，但是还要与其它的手段相配合，包括科学的训练手段、方法等，这样才会起到好的效果。
跑步时经常耐力不足，请问怎样练出耐力来1．有氧耐力训练主要采用强度小，负荷时间长的各种练习方法。训练中常采用的具体方法和手段包括以下儿种：(1) 4000米—12000米匀速跑。心率控制在150次／分左右保持匀速跑完全程。(2) 越野跑；利用公园。山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。利用环境调节心情，降低疲劳感。(3) 10分钟跳绳：利用跳绳进行耐力练习。在10分钟内保持跳动频率不变，但可变换跳动方式，进行单脚跳或双脚跳；2.无氧耐力训练即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法专门训练时常利用以下几种方法和手段：(1) 30米、60米、100米冲刺跑。(2) 400米、800米变速跑：(3) 跳木马提膝—左、右侧滑步扶地。3.耐力素质训练的要求和注意事项(1) 根据练习任务的要求，科学地安排练习的运动量、强度、重复次数、间歇时间和间歇方式。(2) 运动员的耐力几有力量性的特点，增加力量练习的次数是发展肌肉耐力的一个有效方法。(3) 根据比赛时间长、强度大、对抗竞争激烈的特点和运动员的身体训练水平，科学地安排有氧耐力和无氧耐力的训练，并使无氧耐力训练尽可能地结合专项进行。(4) 耐力训练练不仅是身体力面的训练，也是意志品质的培养过程。因此，在耐力训练中除采用多种多样的训练手段外，还要注意培养运动员吃苦耐劳、坚韧不拔的意志品质。二，耐力素质的训练方法1、有氧耐力训练(1) 持续训练法这种训练总负荷量较大，持续时间相对较长(不少于30分钟) ，没有明显间歇，练习强度较小，比较恒定，负荷强度控制在平均心率一般控制在140~160次/分钟，优秀运动员可在160~170次/分钟，。(2) 间歇训练法一次练习的负荷时间至少在5分钟以上，负荷强度中等(控制在平均心率的160次/分钟左右)，当每组间歇时要求在运动员机体尚未完全恢复时就进入下一次练习，一般以心率下降至120次为确定间歇时间的依据。整个训练的持续时间至少保持30分钟以上。2、无氧训练(1) 重复训练法一次练习的负荷时间为30~120秒，负荷强度大(平均心率控制在180次/分以上) ，间歇时间应充份，当机体完全恢复后就进入下一次练习。(2) 间歇训练法负荷特点一次练习的负荷时间为40~90秒，负荷强度大(平均心率控制在180次/分) ，间歇的时间不充份，心率下降至120次就进入下一次练习。

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如何提高跑步速度，耐力？1、训练前充分热身和其他的运动一样，跑步之前我们也应该进行充分的热身。这种慢速的热身可以让你的身体更好适应之后的高强度训练，也能够提高你之后的跑步成绩。热身方式是对你的颈部、肩膀、手臂、腰部等肌群都应该进行适当的伸展。2、补充足够的水分跑步前喝太多水当然是不好的，但是脱水的状态也是不允许的。没有充足的水分会让你的身体在跑步时提前进入疲劳的状态，自然耐力也就下降了。3、适当的间隙训练间隙训练是提高跑步耐力的非常好的方法，先进行30s的冲刺，接着放慢速度慢走或者慢跑3分钟，接着再冲刺30s，如此反复5次。随着你的耐力、心肺功能的提升，你能冲刺的距离也会越来越长4、保持良好的精神状态跑步和举铁一样，不仅仅是身体上的疲惫会影响你的成绩，如果你精神状态不佳也会出问题。要想保持良好的精神状态，听音乐是非常不错的方式。5、确保姿势正确正如文章开头所说的，动作的姿势会影响你后期的发展，不仅是姿势还有呼吸的方式。理想的姿势应该是这样的：眼睛直视前方、胸部挺起、肩膀将后打开、双手握拳、颈部和手臂放松，至于呼吸，倒没有说一定要怎么怎么样，关键是节奏保持一致，尽可能平稳、持久6、选择正确的装备好的运动鞋和运动服装可以让你在跑步时感觉更加舒适，也能够提高安全性。尤其是鞋子，在长跑时如果鞋子选择不合适，对脚的伤害是非常大的。7、设立一个小目标不管是举铁还是做什么，都应该给自己设立一个小目标，因为有了目标你才能更好的坚持，当然这个目标不应该太遥不可及，你应该循序渐进。扩展资料：长跑益处健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。健身长跑有利于防病治病健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。参考资料：百度百科—长跑
【如何练1000米耐力耐力很差如何练长跑，在室内练长跑耐力的方式】