怎样练太极拳气沉丹田如何才能练出太极拳的真功夫，太极拳的真正练法 _睿知

太极拳怎样才能练出真功夫？
世间万物都有其发生、发展和毁灭的规律。按照中国传统文化，一切都是按照阴阳规律变化的，阴极变正，阳极变负。太极拳离不开阴阳变化。推手的规则是互相粘住，不要掉脑袋，把自己让给别人。太极拳套路也有自己的规则。根据笔者多年练习套路的经验，总结出除了始终贯彻太极拳的姿势要领(空领推劲、沉肩落肘，包括胸后拉等。)，作者还要把握四个核心要素，即腰是虚实转换的主导因素(移重心，移重心)，重心贯穿地心。当然，这些都是太极传前辈们总结出来的经验，在他们的作品中也有阐述。笔者想谈谈自己的练拳心得，希望对同行有所帮助。第一，腰占优势。腰部占主导地位，即在头脑的指挥下，腰部带动四肢。在完成拳道运行的过程中，腰部要起到承上启下的主导作用。我理解的腰，不仅仅是指尾巴上的第三命门穴，还包括胸椎(脊柱的后面，下疳中间对应的神道穴)，颈椎(人体对应的神府穴) 。虚颈力量离不开颈椎，包括拉胸也离不开胸椎。而且背部的神经直接控制肩、肘、手等上肢的运动，腰部的神经直接控制髋、膝、踝、脚等下肢的运动。所以通过腰脊带动四肢，腰部占优势。四肢旋转时要用臀部旋转，腰部要松，不要旋转。臀部不动而腰部动有三个坏处：形成扭曲的脊柱；中轴容易断；脚不灵活。腰和臀应该有各自的分工。在学拳的前期，我学的是招数。我用手和脚出拳。我用了胳膊和腿的局部僵硬，但是我不能用腰出拳。只有熟练了招法，才能逐渐意识到自己的实力。此时意在不要苦练招法，逐渐放弃笨拙的力量，开始用腰脊柱带动四肢打拳。如果手动腰椎不动，就是手僵；如果腿动了，臀部不动，那就是死步。上肢要体验腰驱、被动、骑行的感觉，下肢要体验与你同行的感觉，改变你的思维和精神。总之，不要自动或盲目地活动四肢。动了四肢，身体就散了，整个力量都练不出来。你必须让你的腰部支配和驱动你的四肢。二、虚实转换1“运动时重心不动”什么是重心？尾巴是重心。什么是移步？尾巴坐在右脚上跟随时，右脚才是真脚，重心落在右脚上，后脑勺、尾巴、脚跟上下成一条线。此时左脚抬起，向前移动到位置，脚跟踩在地面上。这个过程是一个移动的步骤。在这个过程中，重心(尾巴)始终坐在右脚上，不能动，称为“动中定心” 。走路时注意：虚脚抬起向前移动时，重心不能移动，尾巴仍坐在实脚上。虚脚抬起时，腿不要靠腰带动，不是靠腿的拉力，而是靠腰的力量。这种训练方法既体现了带、四肢并用的原则，又体现了“精神要换精神”的拳法原则。虚脚抬起时，按照老师的说法，实脚再一次坚定，实脚坚定到底，脚产生反弹力到达背部，利用脊力轻轻抬起虚脚。这是太极拳的台步，他的脚没有踩踏板，他的费用
【怎样练太极拳气沉丹田如何才能练出太极拳的真功夫，太极拳的真正练法】3.手术过程中重心如何钻入地心？腰部一松，臀部就有肿胀感，重心像流水一样从腹股沟流出，经过脚踝到涌泉，进入地心。钻地心是一个系统工程，不是你想钻就能钻的，而是你必须放松腰、臀、膝、踝才能做到。钻地心在什么情况下适用？经常在走动的时候使用。具体来说，当虚拟的脚抬起来的时候，实际上脚又抬起来了。此时重心进入地心，同时脚掌向上弹起到达后面，慢慢抬起虚脚，送到前面。这是带下肢的跑步过程。需要注意的是，虚拟脚的抬起不是靠腿拉动，而是靠腰和脊柱驱动。腰部带动上肢相对容易，但是腰部带动下肢就比较难了，没有一定的放松是做不到的。腰部松，全身松，上下通；腰紧，身体僵硬，气血不畅。杨承福先生在练习太极拳十要时，要求不能有束缚我们筋骨的力气。第四，一步一步的跑完拳谱，说“轻点动，还是要跑完。”全身轻是拳谱的总要求，要达到这个要求，还是要贯穿。穿甲是指从A型过渡到B型，过渡动作要顺势进行，慢、匀、稳，不停顿、不跳跃，要有条不紊地进行，要保证各型都像绳子穿过珠子一样合格。通俗地说，节理从A段贯通到B段，称为贯通。这种贯穿，随着脚下阴阳的变化，不断转移自己的重心，重心的移动突出表现在尾巴的移动上，重心往哪里去。每一次现实与现实之间的转换，每一个动作从开始到结束，首先想到的都是关节贯穿，重心像水一样流动变化。如果说“松与柔”是太极拳的灵魂，那么贯穿其中就是实现“松与柔”的具体举措。要做到这一步，前提是全身要宽松，干净整洁。有了放松的力量，有了缫丝的力量，有了贯穿的力量，才有了内心的力量。我们看到的这条蛇，就是连续不断奔跑的最好体现。要想贯穿关节，就要一步一步的松动。每一个动作都要一步步贯穿其中，纵向(指四肢和脊柱的关节)和横向(指腰臀的转动) 。要想一步一步的贯穿，是打不过的，还得一段一段的移动。这种贯穿力是松散的贯穿其中，就像《拳经》里说的“每一招都要轻，但还是要贯穿” 。有了渗透，就会有弹性，有了弹性，就会向高级弹性发展。拳谱上说：很软，那你就可以极强。真正的太极拳是极端的，它可以极轻到极重，可以极软到极硬，可以极慢到极快，所以我们不能把松和软混为一谈。松有等级，松的下一级是柔，柔的下一级是柔，柔的下一级是极柔，极柔是太极拳的最高境界。

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为什么许多人练不出太极拳真功夫因为都去练速成班了，因为没多少人相信了，因为一代不如一代连教拳的人都不完全会了！真正的太极拳绝不是公园大爷的架势。就像真正的军体拳绝不是军训时教官给你们表演的一样。
如何练好马虹陈式太极拳一路83式?马虹到底有没有真功夫?我个人觉得，马虹的太极拳是得到真传的。至于有没有真功夫，其实和我们没关系——真功夫未必真传授，不是真功夫未必不是真传授，关键在于我们自己练得如何。我感觉马虹的太极拳还是正宗，至少对照练习，不会走太偏吧？况且今天，练习的目的是强身健体，不必有真功夫，有好身体就行了，呵呵！

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怎样练太极拳最容易出功夫？因为普及的太极拳已不是原来实战性很强的传统太极拳了。太极拳的普及是由于人们对健身的需要而形成的，大多数人所追求的就是通过练习太极拳而获得健康的身体，其中很多人也达到了这一目的。练太极拳追求技击实战能力的是少数人，而这一部分人大都是各派传统太极拳传人，太极拳真正的实战能力培养的内容存在于各派传统太极拳中。当然，有些流派至今已经将培养实战能力的具体内容失传殆尽，用一句话来概括，就是真东西失传了。其原因有二：一是保守。二是不重视技击实战能力的培养，久而久之，那些真正的、好的内容失传，这是很令人心痛的事情。这个问题不是仅仅存在于太极拳，其他拳种也有这个问题。这是一个传统武术所普遍存在的问题。真正掌握太极拳精髓的，只是各派太极拳传人中的少数人而已。一、基本功的训练；二、套路的练习；三、桩功的练习（如：八卦九宫桩，太极十三桩等）；四、内功的修炼（要想成为实战高手，内功也是重要的一环，能够直接运用到实战当中的，而且威力是非常的惊人，因为此功不能滥传，所以就不多说了。）；五、辅助功法的练习（如太极球的练习方法，可以练习和体会太极拳的圆活，也能练出各种劲力。）；六、各种推手的练习；七、实战训练；首先基本功的练习决不可以忽视，传统太极拳对基本功的要求很高，韧带必须要抻开，这样动作才能做到位。既然是要追求技击实战能力，那就不能和公园里那些老年人一样练法了。所以，基本功练习是基础。其次是套路练习，俗称“盘架子”，基本功练好了，动作可以做到位了，架子也就可以盘好了。盘架子不要一上来就练成套的拳法，要先练简单的单手套路，比如“八门手法”八门手法就是棚、捋、挤、按、采、捩、肘、靠，每一式就是一趟拳，反复练习，八式练熟了，就开始入门了，这时就练习比较复杂的套路了，此外，你还要学习拳理，要弄明白一些简单的要领和拳理。比如提顶吊裆、含胸拔背，沉肩坠肘，裹裆护臀。什么是“顶头悬”？怎么才能放松？这些都要弄明白。另外，什么是无极、太极、两仪、四象、阴阳、五行、八卦都要明白。这些可不是迷信呀！而是中国古代哲学的精华，掌握了这些，你就会明白很多道理的，对你今后掌握拳理是很有帮助的。接着说套路练习（盘架子），套路练习不能总是一种架子，要高、中、低架都练，低架子注重下盘功夫，俗话说：“下盘筑根基，上盘练手法，中盘练大通”，下盘就是低架子，练低架子很吃功夫，也很出功夫。不能做到放松，你是坚持不下来的。另外呢，这样练习也能使你自然而然地放松。开始，你可能坚持不下来，练上一段时间后，你就会觉得很轻松，每天早晨练上两个小时，你这一天都会觉得精神饱满、精力充沛，体能特别的充足。你要有至少一年的时间来练下盘功夫，才能练好下盘，下盘练好了，根基有了，你的腰腿力量就会得到很大提高，全身也能放松了，这就是所谓功夫。你要是能搞清楚什么是阴阳，功夫就会不断进步，阴阳是事物的正反两个方面，是一种分类的方法。在太极拳练习中，阴阳就是蓄与发，是开与合，是呼与吸，是左与右，是柔与刚，是—— 。盘架子要明白阴阳，明白什么是双重，什么是偏沉，拳经云：“双重则滞，偏沉则灵”，所谓双重就是阴阳不分，偏沉就是分出阴阳，太极拳每一式都要分阴阳，动作与呼吸协调起来。全身的关节要灵活、协调，要身备五弓。上身不能练成平板，一动起来周身的关节就要协调一致。这样，久而久之就会把劲练整，功夫就会出来。盘架子的功夫结合站桩、内功修炼，辅助功法的练习，会有事半功倍的效果。此时再结合推手练习，会使你比较深刻地了解、体会和掌握太极拳的劲法，为实战能力的培养打好基础。当套路练到纯熟的时候，就要打乱顺序任意连接各个式子。这样练习是为了使你能够灵活地掌握太极拳式子的用法。李派太极拳盘架子就叫做“单练”，单练讲“单练四要”，“四要”即“理”“势”“气”“机”四个要点，也可以说是四种练法，单练者，乃一人独练者也，独练切勿贪多，务求纯熟。或择一、二式而专练之，此谓之练势；或连三、五式而急练之，此谓之练气；或乘势之便利而任意练之，此谓之练机；或酌势想象而练之，此谓之练理，合而言之，单练四要也。初练者在盘架子时，千万不要贪多，不要追求尽快能学会一个很长的套路，因为这样反而欲速则不达，重要的是纯熟。正确的练法是，初练者在练习每一个式子后，都要将这个式子作为“桩”来站一段时间，然后才练下一个式子。这样练才能很快地练出我们所要的“内劲”来，否则，你看似学的很快，其实出功夫反而慢多了。等你把每一个式子都练习纯熟了，再练习成套的拳法不迟。一个套路纯熟了，就要打乱顺序任意连接练习。”单练的功夫达到一定程度后，还要由老师亲自讲明关窍和“手诀”，手诀有五个字，这五个字就是开关通窍的钥匙，太极拳讲究“手有五诀、足有五步、身有五方、口有五音、头顶五星”，这就是外五行。此外还有“内五行”，而手诀呢？就是手指的曲伸与口的呼吸相合，做到这一步，就可以达到所谓“内外相通”、“呼吸通灵”，达到了内外相通、呼吸通灵，就是进入了一个全新的境界，功夫也就上了一个台阶。练艺不明手诀，犹如暗室无灯，虽苦练一生，亦难成功。过去拳家讲“六耳不传”就是指手诀不能轻传。单练功夫到了这时，仍然不能用于实战，必须要经过双练，由老师来给弟子讲明尺寸分毫，并且经常给弟子“喂手”，弟子之间要经常进行对练，也就是双练。不断地进行体验，总结。这种双练绝对不只是推手，推手只是其中的一个环节而已，经过这种练习后，才能具备实战能力。练习者要每天进行至少四个小时的刻苦训练，经过至少三年的训练才能达到实战的目的。过去有人说“太极十年不出门”，那其实不是太极拳传人的说法，而是外人所说，那种说法是不正确的。“三年一小成，五年一大成”，能初步进行实战，并且放人于丈外的功夫，不过是小成的功夫。那么什么是大成呢？练太极拳达到了大成功夫，就是具备了相当的反应能力，非常灵敏。也就是说某种程度上达到了“返先天”，这是说将人（先天本有的某些潜能）本有的良能良知开发出来了。如果说小成是“懂劲”，那么大成就是接近于“神明”了，功夫到了这一步，实战是没有任何问题的。但是要想练到这一步也绝非轻而易举的，路子必须要选对，有明师指点才不会走弯路，而且还要下苦功夫，不但练功夫时刻苦，就是学习拳理也要刻苦，还要有一定的悟性，总之，天上是不会掉馅儿饼的。武术的实战功夫，下等功夫靠力量和速度来取胜，中等功夫靠手法和技巧取胜，上等功夫靠先天的灵敏来取胜，就是所谓无拳无意，无所谓什么手法招式了。对方出手，你不用去想用到底什么招式来对付，动作自然而然就出来了。假如对方的招式中途有变化，而你也会随之变化，但你总能克制对方，甚至对方偷袭你，你也会及时做出反击的动作来，你的大脑还没有反应，而你的动作就已经出去了，这就是先天本有的良能良知。我们练太极拳最终的目标是“返先天”，所谓返先天就是把人体的潜在的东西开发出来。这些东西并不神秘，任何人只要方法对头，都能练出来的。当然，万丈高楼平地起，开始还是要从最基本的东西入手的。基本功一定要练扎实，没有基本功，动作不可能练到位的。动作都做不到位，你也就不可能练出真功夫的。为什么有的人练了几十年都练不出功夫来？一是因为基本功没有，二是因为方法不对，拳理不明白。三是因为工夫没下到。练习太极拳是从无到有，又从有到无。前面的那个“无”，是什么也没有，你没练当然就没有，你就要通过苦练，练而有之，有了拳法也有了手法。这时候你就作到了从无到有，后面的那个“无”，是你功夫的升华，你的拳法、手法纯熟了，运用自如了，你就“懂劲”了，可以实战了，进一步练下去，你先天本有的良能良知就能练出来了，你就接近“神明”了。这就是所谓“拳无拳，意无意，无意之中是真意”，功夫练到了这一步，你完全可以不必刻意去想什么招式对付什么手法了，一伸手就有了。所谓“无招胜有招”嘛！任何人炫耀自己某个招式如何高明，那他的功夫肯定还不是很高的。高手比武是绝不会事先准备好用某招来对付对手的某招的而是审时度势、随机应变，靠什么来随机应变？就是靠你练出来的先天的灵敏反应，这就是“无招” 。但是，你要明白，这个无招的基础是“有招”，要想达到“无”，还必须从“有”开始的。我说盘架子不能总是按照顺序去练套路，练习纯熟后就要打乱顺序任意连接，按照“理”“势”“气”“机”的次序去练，这样盘架子就是从“有”练到“无”的一个过程。我这样说应该是比较通俗的吧？再说说推手吧！推手有“定步”、“活步”、“四正”、“四隅”、“单推手”、“双推手”多种，你不要以为太极拳就只有通过推手来培养实战能力的。它只是实战训练过程中的一个环节而已。太极拳的“听劲”，就是从推手的练习过程训练出来的。推手训练也可以用于切磋功夫，因为是一种比较文明的切磋方式，也不易伤人，所以通过推手来进行切磋、比试的就很多。有些人甚至不练实战的其他方法，而专门练推手，现在这些人不在少数，所以人们就以为太极拳就只剩下了套路和推手了，其实这是一种非常严重的误解。太极拳培养实战能力的方法很多，盘架子、推手是其中的内容，但是还有双操和双练以及各种辅助功法。其中双练是非常重要的内容之一。除了打各种沙袋以外，还有一种是将书本装在一个口袋里，吊起来来击打，这样练习日久，能练出一种穿透力来。另外还有一种练习手指的方法，就是用一根竹子做成环状，用很厚的牛皮纸糊上，吊起来，用手指来点，要求练到手指点破牛皮纸而竹环不动。难度是很大的，这个劲力练出来是很实用的。此外还有太极尺等等。总之，借助于器材练习各种辅助功法是很重要的手段。比如抖绠绳功夫，当你把三十六斤重的绳子抖的“嗡嗡”作响、连绳子都看不清时，你的抖劲就相当出色了。而你把太极球十二法练成后，你会十分的圆活，能掌握多种劲法。对于技击、实战是很有帮助的。太极拳的运作包含着很多技巧和功夫，太极拳的技巧有些是能够在短时间内掌握的，有一些东西则是必须经过长时间刻苦练习才能掌握的，这就是“功夫”，对方来的劲力，你只要用很小的劲力，利用手臂的滚动，腰胯和周身关节的协调，很容易化掉对方很大的劲力。这是不难掌握的。推手是包含着技巧的功夫，因为推手是需要“听劲”、“化劲”、“发劲”的。这就不是短时间内所能掌握的了。为什么有的太极拳高手不用力手臂也是非常沉重，如绵里藏针？因为那就是多年的功夫了。我们练习太极拳要弄明白这些，知道功夫和技巧的区别及关联，凡是技巧要尽快掌握，尽力多掌握，凡是功夫要下苦功练习，这是非常重要的。比如有太极拳高手打人时，一掌将人打出丈外，观者皆言神奇，尤其是不懂太极拳者就会认为，这功夫很了不起，一百多斤重的一个人，被一掌就打出一丈多远，这不是功夫是什么呢？可是在我看来，这只是技巧而已，掌握它并不难。因为打人和打物不同，首先人是会动的，其次人的身体是有弹性的，再次人是会呼吸的，这三条都是你所能利用的。只要你充分地掌握了技巧，你也完全可以做到的。人只要一动起来，就会给你利用他本人的力的机会，就是借对方的力打击对方。我打个比方来说，对方一拳向你打来，你可以化掉、或闪开他的力，等他往回快速抽手时，你的劲可以随着进去，这就叫“随劲”，你随着进去了，对方就会被你一下子击飞出去。这是对方有一部分力量被你借了；即使对方不动，你也可以借他的力来打他，你的手掌在他的身体上一按，随之一抖，他的身体本身就有弹性，你利用的是对方身体的反弹力，利用好了，你也可以一掌将对方打出去一丈多远。这没有任何神秘可言。再比如对手总是要呼吸的，当对手吸气时，正是你的劲进入他身体内部的“机” 。功夫最主要也是最现实的一种表现形式就是“劲”，劲多种多样，就象有频率似的，有长、短、断、续，刚、柔的区别，但主要分刚柔两类，刚劲属阳，柔劲属阴，所属经络也不同。往细里分，刚劲有很多种，柔劲也是多种。讲究“八刚十二柔”主要二十种劲法，八种刚劲为：“反弓”、“箭督”、“风猛”、“炮燃”、“雷震”、“电闪”、“山峙”、“刚硬”；十二种柔劲为：“轮转”、“球滚”、“胶粘”、“磁吸”、“木漂”、“水流”、“金柔”、“绵软”、“针尖柔”、“箩底丝缠”、“箩中蹦豆” 。举例谈一下劲力的不同：比如刚劲中的“反弓”，其实就是抖劲的比喻，如同弓弦突然断开，弓臂反弹所发出的那种抖劲。所谓“箭督”劲，就象是箭之中的，正中靶心时一瞬间的那种穿透劲。“风猛”劲，是一种长劲，其劲长而猛也，犹如一股大风。雷震劲，就是一种震动劲，“电闪”劲，就是一种迅速、猛烈而短促的劲力特点是快。柔劲中的针尖柔是一种非常奇妙的劲力，练成之后，手指尖轻轻一触对手的身体，其劲力犹如涓涓细流，传入对手体内，对手会感觉顿时麻遍全身，失去反抗能力。球滚劲是一种圆活劲，磁吸劲如同磁石见铁的那种吸引劲，这里就不一一解释各种柔劲了。太极拳劲法很多，并不局限于“八刚十二柔”这二十种劲力，但是主要强调练成这二十种劲力。当你练成了这二十种劲力时，你的太极拳功夫已经完全可以应付实战的一般需要了。当然了，你打随劲也要将劲力发整，这样才会有威力。但是，把劲练整了并不容易，需要练到全身各部位充分协调，这很需要工夫的，因此，整劲本身也是功夫。还有一种现象，就是你一掌击出去，打在对方身上，对方身体看似没有动，可是对方的内脏却能受伤，这就需要相当的功力了。
【练太极拳如何才能真正松下来】根据观察，当今练杨式、吴式大极拳者，对这个放松问题比较重视，解决得也比较好，而某些练陈氏太极拳的人，则往往由于重视了发劲的锻炼，而忽略了对放松功夫的修炼；其实，他们没有充分认识到放松才是发放刚柔相济、松活弹抖劲力的前提．因此，我感到有必要加重笔墨，对这个问题再作详论。
（一）放松的意义及其内涵
陈氏太极拳一代宗师陈照奎先生特别重视放松功夫的修炼．1973年夏天先师陈照奎在他家中给我讲拳时曾说：“太极拳全过程都要松下来，要沉下来，要百分之百地放松．同时，周身节节都要松下来，要松到手指肚．只有在放松的情况下，以掤劲为纲，为统帅，发劲才能淋漓潇洒，不发则已，一发则迅雷不及掩耳．”一语道透了放松与发劲的关系．
太极拳，是一种顺其人体的自然状态、其自然规律，而引发其自然之力的一项体育运动．它是通过一种特殊的整体修炼过程，去调整和强化人体本能、开拓人体潜能，而使人的身心两个方面，都达到高层次的平衡和自由．因此，太极拳的整个运动过程，必然是在大脑(司令部)的统一指挥下，使全身肌肉、韧带、骨酪以及各个脏器，都能随从意念的需要，而达到既协调又有序，既迅速又灵活，既松柔，又有弹力地“屈伸开合任自由”的一种理想境界．也就是说，通过太极拳的锻炼，使整个人体在意念导引下，做到“一声令下，百体皆依”，随心所欲地发放人体的能量．一句话，也就是使大脑信号与肌体动作同步化．从技击角度讲，即通过锻炼，在应敌时能随从意念的需要，以丹田为核心，迅速调动全身内力，集中到一个施力点上．为此，必须使全身随时都处于一种处处松开，节节松开，像婴儿一样，恢复人体的自然状态，如此才便于周身力量的迅速集中，和快速发放．象那松软的鞭子一样，在未抽打之前，它是那样的柔软，一旦抽打出去，那种挨到何处何处击的强而有力的刚柔劲，是很难想像的．
放松的一个标准，叫做松透．何谓松透，我认为它的内涵至少要包括以下四个方面的要求．
一曰松静．即锻炼一种放松的心态．这也是放松的入手点．所以武禹襄讲：“先在心，后在身．”陈鑫公也说过；“心要虚，心虚则百体皆虚．”一动无有不动，一静无有不静．这一动一静，首先是指大脑的统一指挥功能．所以，打拳必须先使大脑松静下来．即所谓“洗心涤虑”，排除杂念，使思想纯静地、专一地全心全意集中到拳上来．只有如此入静，才可以考虑“一羽不能加，蝇虫不能落”高度灵敏功能的境界．太极拳强调用意，强调意念力的锻炼，首先必须使大脑总是处于松静状态，然后才可以言集中和调动意念力的运用．
二曰松展．在大脑入静、意念导引下，要有序地使全身各个脏器、肌肉、韧带、关节处处松开、松展、拉长。拳论中讲的“皮毛要攻，骨节要松”“对拉拔长”、“逢上必下”、“腰以上四成上升，腰以下六成下沉”(陈照奎)，“左发右塌，右发左塌”，“前去之中必有后撑”等等要领，都是这种对称张开的要求．特别是初练太极拳者，更要力求开展，力求舒展，进而要求“开展之中有团聚之意”，开中有合，开合相寓．
三日松沉。包括内气下沉、重心下移和一些重要关节的松沉．打拳时，除了顶劲上领以外，其他部位都处于松沉的状态．如上肢的松肩、坠肘、坐腕(塌腕)：下肢的松胯、屈膝、五趾抓地：中盘的含胸塌腰，都是为了这种周身松沉的要求．这种形体上的松沉，有利于真气下沉、重心下移，从而稳固下盘．下盘沉稳，又有利于中盘、上盘的轻灵，从而达到轻沉兼备．形体和内气的下沉，还可以避免中气上涌，避免动作上的飘浮之病．
四曰松活。松活，主要体现在两个方面，一是各个关节轴的旷量松活，一是以丹田为核心带动肢节顺逆缠绕之柔韧性的活．关键在于通过打拳，特别是通过缠丝劲的锻炼，不断增强关节的松活、韧带的柔韧和肌肉的弹性．从而做到“一举动，周身俱要轻灵”．使周身各个环节都能随心所欲地达到园活、灵敏、滑润，变化轻快，使各个有轴的关节，旷量不断加大，可以向四面八方自由地转动，以保证发劲时节节畅通，极快地把周身之力调整集中到施力点上去．
放松的关键环节
据云，陈家沟太极拳名家陈伯先先生曾请教陈照旭先生(陈小旺之父)：“这拳咋练?”陈照旭简洁地回答：“四块放松” 。四个字道出了放松的关键部位，。在于所“四大块”(两肩、两胯)．我的老师陈照奎先生讲放松的关键环节时，讲得更具体、更生动．他说：“要特别注意胸部的放松，只有胸部能放松，才有胸中运化．胸部太僵，就会气贯满胸，胸贯满，就不能调整上下关系；胸部不能运化，就要挨打。”又说：“打拳紧要处全在胸腰运化，胸部任何时候都不能领劲，胸部开合都要放松．胸部放松的关键又在于两肩的放松．所以拳论中说，转关在肩，运化在胸腰．而腰部的松活关键又在两胯，胯不松．腰也不会活．”他还讲：“我们和别人推手，首先要制对方的肩，使对方的肩关节失灵，产生对抗劲，而被我所制．对方制我，亦然．但是，如果我在走架子时，解决了肩的转关问题，肩部能放松，而且肩能向四面八方转动，那么，当对方用手拿我的胳膊，企图控制我肩时，我可以立即随对方的拿劲进行转关，使肩沉下来，对方拿劲可立即解脱，我可以马上反攻．”同时，他又讲，“肩的转关并不能单独进行，它必须与胸腰折叠运化结合进行才好．它们是一而二，二而的关系．解决了肩的转关，并且解决了胸腰运化，才算真正解决丁松的问题．”他在教推手时又说：“最怕的是，当对方一推你，你肩先扛起来了，胸腰成了木板一块，这就一切全完了．”“所谓练拳要练到身上，就是要在肩上、胸腰上下功夫．”
从以上两位陈氏太极拳传人的讲述中，我们可以领悟出放松的主要环节所在．所以，我们要解决放松的问题，首先要在松肩、松胯和锻炼胸腰运化上下功夫．而胸部开合灵活的关键又在于松肩：腰部折叠运化的关键又在于松胯．抓住了这个主要矛盾，其它矛盾就可以迎刃而解了．
（二）锻炼放松的途径
初学太极拳的人，开始一般都有一个僵硬的过程，这是应该允许的正常现象。因为当你刚刚接触，还没有掌握太极拳的运动规律之前，必然是精神紧张、动作生疏．往往是顾此失彼．此时要求你“一动无有不动”，动作谐调而松柔，那是难以做到的．精神紧张必然带来动作上的僵硬．因此，应该允许初学者有一个生疏而僵硬的初学阶段．这个阶段主要是记住动作顺序、路线和方位，弄清虚实、顺逆和力点．
当学员基本上学会了拳架套路之后，教练就应该及时地提出放松的要求．并且要强调太极拳的这—特殊要领．同时要求从以下几个环节上锻炼，逐步做到周身放松的要求，
一是从正中求松．放松，一定要在身法中正的基础上寻求．否则容易出现松懈、松斜．以及跪膝、突臀、幌肩等病．
二是从慢中求松．陈氏大极拳要求快慢相间，对初练者来说，特别是在未能放松之前；要强调练慢．从慢中才能逐节检查全身各个部位放松的程度，细细品尝放松的味道。
三是从缠绕中求松．动作必须注意走顺逆缠丝的螺旋劲，从缠绕之中求放松，因为太极拳的松柔是在螺旋中形成的，所以必须从园活旋转中求放松．时刻注意四肢的顺逆缠丝．直来直去的动作则很难育松．
四是从关键部位入手，寻求节节放松．比如把松肩与坠肘、塌腕结合起来，做到节节松沉，节节贯串．从蚕蛹、毛毛虫的蛹动状态中去悟节节松动的规律．
五是从紧中求松．太极拳要求全身各个部位松沉，必然加大下盘的支撑负担．因此，上盘中盘的松沉必须是建立在下盘稳固的基础上．尤其是在锻炼低势拳架时，下盘就更加吃力．实践证明，拳走低架最有利于增强下盘的稳固，也只有下盘扎实，才更有利于腰以上各个部位的放松，同时也有利于虚腿的灵活性．从此处可以理解松与紧的辨证关系。为此，平时就要注意锻炼低架，锻炼下盘，特别是独立步的支撑力，而为周身放松创造条件．
六是从推手中练“吃亏”入手，借对方之力来锻炼放松．推手，主要练借力的技巧．而借力，必舍已从人．顺遂对方来力．推手时，往往是越怕输的人，精神越紧张，也最容易犯僵硬，丢顶，拱架之病．所以，我们主张开始练习推手时，要从练“吃亏”入手．要敢于让对方进来，练习能吞、能容的本领，练放长、练大幅度的引进，不怕吃亏，不怕输，而是有意识地借对方的来力锻炼自己的松活、引化本领．
此外，陈照丕先生还主张从发劲锻炼中求松，他提倡在练拳的第一个阶段，要练习猛打、猛甩，猛蹋、猛跌，猛蹿、猛落，从中求松。也可以参考．
（三）下面我再讲一下放松与功力训练的关系．
放松与功力训练
松与紧，柔与刚，松柔与拥劲，放松与功力训练的关系，往往是容易引起人们争论的问题．太极拳，是根据中国古典哲学中的太极阴阳学说来指导其拳理、拳法的．也就是大家常说的‘阴阳相济’，只强谓松柔、只要大松大软，不要刚柔相济，则不是太极拳．所以我在前边讲了，放松，是太极拳的一项基本功，但它不是全部功夫：放松，是大极拳锻炼的一个必不可少的手段，是基本功的一部分，但它不是目的，不是功夫的全部．最终目的是通过放松及其他多方面的训练，而锻炼出一种刚柔相济的、轻沉兼备的、松活弹抖的螺旋式的整体劲．这种太极劲的形成，决不是仅仅依*放松就可以形成的．它必须是通过拳架锻炼、推手锻炼、器械锻炼、单式锻炼，以及功力训练等多种锻炼方式、经过长期的、艰苦的磨炼和体悟而形成的．但是，各种训练方式与放松的要求，不仅没有任何矛盾，而且均系相辅相成的．有人反对练太极拳的人去搞强力训练，他们的理由是会影响放松，其实，这种担心是多余的．
大家知道，杨式太极拳是极其重视放松的．而杨式太极拳著名传人之一的董英杰先生(杨澄甫的高足)曾对放松与功力训练的关系讲过下边一段话，很值得我们思考．
“或云练太极拳后，不可举重物，不可用蛮力，此则未必尽然．未学大极拳，一身笨力，全体紧张；既学太极拳，全身松软，筋畅气通，务必练去全身紧张，仍须保持原来之笨力，因松软之后，笨力变为真劲矣．若人谓笨力称之曰膂力，其力在肩膂之间也，不能主宰干腰形干手指也．故笨力为本钱，松软是用法．得其用法，，小本钱可做大事业，不得其法，本钱再大，事业无成也，故得大极拳真理以后．举重摔玟，拍球赛跑：随意可也，不必禁忌．”(董英杰，《太极拳释义》
董英杰先生把功力训练与放松的关系比喻于搞事业的本钱与经营技巧之间的关系，可谓妙极．这里我再举个例子说说放松与力量的关系．例如儿童们喜欢玩的蹦蹦床．孩子们跳上跳下，跳劲越大腾空越高，这主要是*那弹簧床的弹力．如果此种床只有松柔而没有强大的弹力，孩子们跣下去则起不来．而且这种弹力小了也起不来，床太硬了更起不来．太极劲，就是这种松柔与弹性力的统一，即所谓刚柔相济．也就是拳论讲的“引进落空合即出”，“引进落空”即*松柔缠绕之劲，“合即出”，即*这种在松柔基础上发放出来的弹性力．这种反弹力，没有柔韧不行，没有功力基础也是不行的．所以我主张要锻炼出既有肌体的弹性和内气充沛的功力，又要有放松的功夫，把两者统一起来，而创造出一种刚柔相济的强大的螺旋式的棚劲，才是大极拳的真功夫．
因此，我认为按陈氏大极拳的一些特殊的功力训练方法，诸如抖大杆子，拧太板尺、旋太极球、练太极缠丝杠，以及在放松的条件下，以螺旋弹抖劲，去打沙袋等方式，都是应该允许的．肯定地说放松与功力训练不仅没有矛盾：而且可以互为补益．关键在于首先要强调放松训练，在周身松活的基础上，去进行功力训练．由此可见，那些担心进行功力训练会影响放松训练的人，是没有什么根据的。

文章插图
练太极拳如何出功夫太极拳其实是一种技击、实战性很强的拳种。但是现在大多数人认为太极拳只是用于老年人用来健身的健身操而已。这是因为太极拳在普及当中所出现的一个不求实际的原因。因为在普及时对练习太极拳的要求就不是原来实战性很强的传统太极拳了。这也是由于人们对健身的需要而形成的，象一些所谓的“国家标准套路、简化太极拳”等，都是属于这一类型。因为大多数人所追求的就是通过练习太极拳而获得健康的身体，其中很多人也达到了这一目的。练太极拳追求技击实战能力的是少数人，而这一部分人大都是各派传统太极拳传人，太极拳真正的实战能力培养的内容存在于各派传统太极拳中。当然，这其中也不乏有些流派至今已经将培养实战能力的具体内容失传殆尽，用一句话来概括，就是真东西失传了。其原因有二：一是保守。二是不重视技击实战能力的培养，久而久之，那些真正的、好的武术也就失传了，这是很令人心痛的事情。这个问题不是仅仅存在于太极拳，其他拳种也有这个问题。这是一个传统武术所普遍存在的问题。真正掌握太极拳精髓的，只是各派传统太极拳传人中的少数人而已。太极拳要想具有实战技击能力，首先要出功夫。要想出功夫，首先要选择正确的练习方法。那么什么才是正确的练习方法呢？以我个人三十年来练习腾挪架太极拳的经验来说：（1）初学太极拳套路时就要学的正确。初学者首先要把身体各个部位的要求必须掌握的“准” 。不能有大的偏差，有偏差的要在以后的不断练习当中慢慢的纠正过来，否则对以后的技击功夫是很难学的好，那就谈不上运用了。（2）首先基本功的练习决不可以忽视，俗话说“练拳不溜腿，必是冒失鬼” 。传统太极拳对基本功的要求很高，韧带必须要抻开，这样动作才能做到位，下盘才会稳，腿功才会提高。一些高难度动作也就可以轻松做出来。既然是要追求技击实战能力，那就不能和公园里那些老年人一样练法了。所以，基本功练习是基础。其次是套路练习，俗称“盘架子”，基本功练好了，动作可以做到位了，架子也就可以盘好了。（3）基本功和架子盘好后，就要练习推手了，练习推主要是把架子中的掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠，在推手中加以演练。牢记：每一式就是一趟拳，反复练习，使其熟能生巧。这八式练熟了，就算入了太极拳的门了。以后在练习太极拳时要想着在和人推手；而在推手时就要想着自己在练拳；这就是“练拳时无人似有人，推手时有人似无人” 。此外，你还要学习拳理，要弄明白一些简单的要领和拳理。如：虚领顶劲、含胸拔背、沉肩坠肘、气沉丹田、屈膝、开胯、圆裆、身体中正、不偏不倚、坐腕、放松（上一篇已经说过）。这些都要弄明白。套路练习（盘架子），主要是练习中、低架，低架子注重下盘功夫，俗话说：“下盘筑根基，上盘练手法，中盘练大通”，下盘就是低架子，练低架子很吃功夫，也很出功夫。我们的腾挪架太极拳共有二十四式、四十二式和七十四式三种架子。适合于各个阶段的人练习。在练习时，主要以慢为主，不能以遍数算，你每练一套要有练一套的收获。因为只有“慢功”才能“出细活” 。这一点是必须做到的。这也是练习太极拳功夫的不二法门。练习时：松、柔、弹、缠、弓缺一不可。最好的练习时间是早、晚各练一个小时。这样练下来，至少一年的时间，才能练好下盘，下盘练好了，根基有了，你的腰腿力量就会得到很大提高，全身也能放松了，这就是所谓——功夫。在太极拳练习中，要明阴阳，知虚实。就是蓄与发、开与合、呼与吸、左与右、柔与刚、进与退、上与下、前与后、内与外等。要知道太极拳的一招一式都要分阴阳，动作与呼吸都要协调起来。全身的关节要灵活、协调，要一身备五弓。上身不能练成平板，一动起来周身的关节就要协调一致。这样，久而久之就会把劲练整，功夫就会出来。此时再结合推手练习，会使你比较深刻了解、体会和掌握太极拳的劲法，为实战能力的培养打好基础。平时也要经常性地练习单式，也就是把太极拳套路中的每一个式子单独地、反复地练习，这样练习是为了使你能够灵活地掌握太极拳每个式子的用法。