运动会4乘100米1分22秒92算好嘛？
这个成绩一般吧？我可以跑去找一个不常运动的女生 。
文章插图
怎么练运球 、 过人有什么心得、
如何运球
运球在篮球训练或比赛中非常重要 。它允许玩家：
当你不能把球传给队友的时候，你可以自己带球向前进攻；把球移到更有利的位置把球传给队友；或者在等待队友接球到位时控球；运球到篮下，完成投篮或者上篮 。不过，运球不要太多也很重要 。如果你在比赛中运球过多，其他四个队友只能站在那里看着你，这样就失去了篮球所提倡的团队精神，运球就慢了(把球传到篮下可以更快) 。你应该学会如何运球，何时运球(何时传球) 。
你应该用手指运球，而不是用手掌 。运球高度不要超过腰部(更容易控球) 。运球时要放松手腕，用下压动作击球，而不是鞭打动作 。训练双手熟练运球 。先学会原地运球，然后可以边运球边走动 。运球时不要过多考虑自己的移动速度，先掌握运球技巧 。在掌握了行走中的运球技巧后，开始逐渐提高移动速度，直至全速 。你拿的速度是建立在你能舒服运球的基础上的 。
运球的时候要抬头，时刻观察场上的情况 。运球时如果只低头看球，很容易被对手抢断球，也看不到处于有利位置的队友，即使你处于轻松投篮的位置 。
学习美式交叉运球
美国特色：运球低快多变 。
姿势(右手下步):自己做下步运球，降低重心(屈腿而不是弯腰)
注意，左前臂约有1/4附着在臀部的大腿侧 。注意要附上！这样练 。
方法：先直立，突然下步运球(一次4次)，然后起身 。这是一个团体 。左手右手都要知道，每天每边做50组 。连续一周就够了 。
其实真正的交叉运球是你几乎不用手掌触球，而是用手指运球！如果你想提高运球速度，练习手指力量 。
一、弹跳力是全身力量、奔跑速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、柔韧性的综合体现 。
所以，我们不能认为一天到晚蹦蹦跳跳就足够提高弹跳了 。你必须每天拉伸身体各部位的肌腱、韧带和肌肉，扩大关节的活动范围，同时做各种有利于提高身体协调性的复杂体操 。动作要准确、优美、有力、放松 。
二、力量训练最好由体能训练教练安排和指导 。
如果自己训练，最好每周做2到4次强化训练，训练时一定要注意安全，避免意外伤害 。所谓高强度训练，就是用杠铃进行负重练习 。有三种典型且常用的类型：
第三，速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面 。
反复的冲刺训练还是很有必要的 。30次，50次，也许80次，那要看你的吃苦精神了 。所谓冲刺，就是要求你在做好活动准备后全速向前冲，而不是中速 。专项速度训练和大力量训练是一样的 。不一定要每天练，一周只练三个小时 。特别注意小的使用；力量训练就是增强大腿后侧肌肉的力量 。
第四，有很多特殊的跳跃练习方法，比如跳绳，跨栏，碰篮圈，碰小黑盒上沿，甚至碰篮板上沿 。
最后，我想说一下神经系统和弹跳力的关系 。我们已经知道速度、力量、协调、柔韧、灵活这些素质在瞬间作用于地面时会产生反弹力，那么这些素质在瞬间同时爆发出来是什么呢？是动机和运动神经系统 。也就是说，如果你真的想凌驾于所有人之上，你必须想尽一切办法让你的运动神经系统向你的肌肉发出最强的脉冲信号 。这种强烈的刺激迫使肌肉群剧烈收缩产生巨大的能量，进而使运动神经系统更加敏感，能够发出更强的冲动 。两者相互促进，你越跳越高 。然而，这也是困难中的困难 。没有超动力，运动神经系统就没有超冲动 。所有所谓的科学化、现代化、管理化、训练化的方法和手段，都是扯淡 。最后祝你梦想成真 。
应大家要求，我给几个方法：
1跳跃能力快速提升训练课程1
快速提高跳跃能力的训练课程
美国最著名的纵跳训练项目，估计纵跳能力可以提高20到30厘米以上，而且锻炼过程非常辛苦，整个过程需要15周 。
对于每个动作项目，如果一个动作要分3组做，组间休息时间不要超过2分钟 。如果完成了，需要直接做下一个活动，切记不要休息！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲地？位置，手放在前面，
2.跳起距离地面至少20到25厘米 。(如果对你来说容易，可以跳到25-30cm) 。在空中时，你需要把手放在背后 。落地的时候，完成一次 。
接下来，只需重复上述步骤！
快速提高跳跃能力训练教程2
第二项：鞋跟提升(liftheel)
1.首先找一个梯子或者一本书垫住脚，然后只把脚趾放在上面，脚后跟不要碰到地面或者垫子 。
2.脚跟抬高到最高点
3.再慢慢放下，一次完成.双脚完成一组 。
快速提高跳跃能力的训练课程3
项目3:步骤
1.找一把椅子，把一只脚放在上面成90度 。
【200米一般人多少秒 100米11秒92如何，50米8秒什么水平】2.尽力跳下来，在空中换脚，放在椅子上 。
3.重复2，把原来跳的脚放回椅子上，再完成一次跳跃 。
快速提高跳跃能力的训练课程4
第四项：纵跳
1.保持双脚伸直，与肩同宽，并“锁定”膝盖 。
2.只用小腿跳，只弯曲脚踝，尽量不弯曲膝盖 。
3.到了地面，迅速起飞，一次完成 。
这个项目难度很大 。你可以用你的手来帮助你起飞 。
快速提高跳跃能力的训练课程
5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
1：负重提踵 顾名思义，是背负着重物提脚尖 结合个人能力，前2组每组20个，最后一组25~30个！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！
2：沙地蛙跳，我有一个朋友，是省队练游泳的，他不好好训练，经常被教练罚蛙跳，过了一段时间，我们一起打球，就问他，能扣不？他说不知道，就上去试了试，我目测了一下，最起码摸高在3.35！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的话，小腿承受的力量应该是水泥地的两倍 。每组30个！！！在平地的话30米来回一组，做三组！！！
3，负重深蹲，根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲，和提踵一样，快起慢落，有一点要说的是腰一定挺直！！！做完后大腿的肌肉酸疼！！！！前两组每组10 个，第三组13~15个！如果可以做到做不动为止，这个要注意安全！！量力而行！！！
4，拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！
5，练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！
这是我以前连弹跳和我看朋友练习的一些经验！！！如果坚持下来的话，原本能摸匡的3个月下来一定能扣！！！！
练耐力体力弹跳力
据（世界科技译报）报道，美国形体专家认为，健身活动应包括：
1． 增强耐力的练习
有节奏地运动30分钟，用一半的力气均匀深呼吸，脉搏控制在1分钟100—130次之间 。可供选择的运动方式：走路，小跑步，自行车练习器，登楼梯，跳舞 。
效果：有助于你迅速减去多余的重量，因为在你运动的过程中体内产生一种特殊的物质，参与脂肪的分解；把中风和梗死发生的危险降到零，强健心脏，血管淮海戏和呼吸系统；促进降低血液里胆固醇的含量和血压，使血液循环趋于正常；缓解精神上的紧张和压力；提高工作压力 。
2． 增强体力的练习
如果只完成增强耐力的练习，并不能改变肌肉的多少，一旦停止练习，减去的重量还会反弹，因此，需要进行增强体力的练习，可供选择运动方式：哑铃，负重下蹲，引体向上，增强体力的练习器 。
效果：能控制体重；促进身体平衡发展；肌肉健美，不易衰老；强化骨骼系统 。
3． 增强弹跳力的练习
完全自由地练习 。不要让关节生锈，不要让肌肉失去弹性 。特别是那些日常生活中缺乏运动的人更需要这方面的练习 。可供选择运动方式：各种伸展运动，向各个方向弯腰，跳舞，瑜枷功 。
效果：防止头痛和由于肌肉紧张而引起的慢性背痛，颈痛；减少诸如脱臼，扭伤的危险性；有助于 迅速消除紧张心理，延缓衰老 。
艾弗逊可以说是篮球个人技术的一个顶峰之一(NBA出现了多个不同类型的篮球技术顶峰，例如乔丹和贾巴尔等) 。这个顶峰的总体特点主要是体现在一个“快”字上 。突破前两步快；投篮起跳快；快攻上篮助跑快，起跳快 。加上超凡的奔跑能力和弹跳滞空能力，形成了艾弗逊的基本技术特点 。
艾弗逊的“快”人人都看得到，但是为什么他能够这么快？就未必人人都清楚 。篮球
技术上的快，当然必须要有一定的绝对速度作为基础，但是这并非绝对的因素 。100米能够在11秒左右的人大有人在(估计艾弗逊的百米速度也就在11秒左右)，但是篮球技术能够达到艾弗逊这样的“快”就仅仅是他一个人！而且篮球并不需要真正的百米速度，几米到十几米就足够了 。下面分析他的几项技术“快”的基础因素，希望对有志于成为优秀的篮球突击手的青年们有点帮助 。
一、突破前两步快：突破要快，突破前的起动准备异常重要 。动作要领是第一是“腰干放松，身体重心充分前倾”，类似于短跑的起跑 。“腰干放松”非常重要，也是快速起动的关键！注意到艾弗逊的突破前的状况了吗？他就能够作到“腰干非常放松” 。很多球员在突破前总是憋了一身死力，却不知道突破前应该的是充分放松！第二是突破前的假动作 。突破前的假动作有两个作用，一个作用是蒙骗对方，为突破制造空间 。另一个更重要的作用是为快速突破提供反作用力(或推动力) 。只有两个作用都充分发挥的假动作才是成功的 。往往一些球员只知道假动作的第一个作用，而忽略了更重要的第二作用，所以突破技术就大打折扣了(认真想一想，你的假动作有第二作用吗？) 。一次高质量的快速突破的完成必须建立在正确的起动和优质的假动作上 。有一种假动作实质是投篮准备动作，外围投篮准的球员往往不需要其他的假动作，只要接到球马上作出一个投篮准备动作，而且他的投篮准备动作能够与突破前的起动准备结合起来，就能够实现高质量的过人 。所以“投”和“突”是篮球个人技术的两个相互保护的重要相依技术 。仅仅拥有一项技术的球员容易被防守 。国内的投手往往都不能“突”，在重要比赛中就难以发挥 。艾弗逊最麻烦的是他能“投”能“突”，所以才非常难防守 。幸亏他的投篮不是很稳定，否则就更加难防(同样，米勒就幸亏突破不强，否则也一样 。这可能就是世事无十全十美吧) 。
二、投篮起跳快：弹跳有两种，一是跳得快，二是跳得高 。跳得快和跳得高并不等同 。当然如果从物理力学的角度分析，物体离地的高度如果一样，初始速度都是一样的，没有什么快慢之分 。但是篮球技术上的“跳得快”却不是身体离地的初始速度，而是指“完成起跳的准备过程时间短”的快 。大家同时准备起跳，谁的“完成起跳的准备过程时间短”，谁就“跳得快” 。在生物动力学的角度分析，大腿力量好的人跳得高，小腿力量好的人跳得快 。因为利用小腿力量“完成起跳的准备过程时间短” 。所以希望“跳得快”的人必须注意练习小腿和脚掌、脚弓的力量 。要知道“跳得高”对一个小个球员来说远没有“跳得快”重要 。因为艾弗逊才180cm，跳得再高相对2米以上的大个也没有优势，而跳得快就有重要意义 。弗朗西斯腾空离地120cm，可能比艾弗逊还要好，但是从比赛看就没有艾弗逊跳得快 。所以艾弗逊就更难防守一些 。艾弗逊的突然起跳投篮完成得非常快，常常是防守者还来不及反应他已经球出手了 。这固然与他身轻有关，但是他出色得小腿弹跳能力也是重要得因素 。
三、快攻上篮快：艾弗逊的上篮包括助跑快，起跳也快 。其实我个人最欣赏的是艾弗逊的上篮技术 。180cm的身高，居然在力量如山、高度如林的NBA比赛中能够如此潇洒地上篮，真是令人常常拍案叫绝 。我年轻时打篮球也以快攻上篮见长，在周围的“乡巴佬”球迷中也小有名气，所以对上篮并不陌生，观看比赛时意识估计球员的上篮过程很少有意外 。但是在观看艾弗逊的上篮还是经常能够发现他能够用我意想不到的方式完成上篮过程，而且又完成得极其漂亮，毫不造作，真是难得(我并不欣赏那些纯粹作秀式的过分造作的上篮和扣篮) 。所以非常注意分析艾弗逊的上篮技术，也与自己的心得相比较 。一般人上篮总是象跳高似的助跑：一个大步后的一个制动小步才腾空上篮 。身体有明显的助跑起伏动作和减速，这就给防守者创造了合理封盖的基本条件 。冷静的防守者容易判断其腾空时间和路线，也有时间进行封盖他的最后一步 。如果身高、弹跳占有一定优势，一记“火锅”就此形成 。所以一个小个子的快速上篮高手首先必须打破这样的上篮规律，使防守者无法判断自己上篮的腾空时间和路线，绝对不给防守者留下封盖的时间，在高大防守球员还未反应过来的时候，上篮已经完成 。这点艾弗逊做得极其漂亮 。仔细观察艾弗逊的上篮过程就会发现他上篮的助跑完全没有“助跑起伏动作和减速”(类似于跳远动作)，快速助跑两步马上腾空上篮 。几乎所有的防守者都还处于全力跟随于他的快速移动中的时候，他已经腾空上篮了 。加上这种上篮类似于跳远，腾空不一定很高，但是必定足够远 。高大球员有绝对高度，但是未必及远，所以对艾弗逊的上篮毫无办法 。这里有一点应该引起充分注意，就是上篮“远”的优势 。小个子的快速上篮应该重远不重高！我曾经与一个身高只有177cm的快速上篮高手交流过 。他百米速度在11秒3左右，70年代曾经进入省一级专业球队 。他的主要技术特点就是能够在远比他高大的球员防守下高速上篮，而且动作舒展大方，毫无遮掩，“象骄燕展翅”(一位资深教练如此评论) 。一次，他告诉我他的上篮要点在于他的腾空点在罚球的圆弧顶！这么远？我开始也不相信，但是仔细观察的确如此(不要联想到乔丹的扣篮腾空点只是在罚球线就否定这里的介绍，扣篮和上篮在高度上相差起码有50cm，距离起码80cm，是完全不相同的) 。我的身体条件没有他这样好，百米速度也仅在12秒左右，在他的传授下极力调整自己的腾空点，居然也能够在发球线附近腾空上篮 。而且效果非常好，我也就是因此拥有上篮绝技手段的 。我这项心得在传授学生时从不保守，但是能够领会者极少，可能也是因为“素材”不好的缘故吧 。公布网上如果有某个年轻好学者掌握了，也是我的心愿了 。
又快，又高，又远，在上篮中实现是非常难的 。球员必须同时有全面的弹跳、速度和足够的技术意识(全面的弹跳指前面分析的“跳得快”和“跳得高”) 。观察艾弗逊的上篮不难发现，尽管他也能够轻松单手扣篮，但是却极少使用(我仅见过一次) 。上篮时也是见远不见高，而且最难得的是从来不炫耀 。扑朴实实地上篮，稳稳妥妥地得分 。可见艾弗逊的球风远比他身上的11处纹身来得朴实 。这也是最值得称道的地方 。
当然，艾弗逊的个人技术趋于完美，但是如果没有他出色的奔跑能力也是难以发挥的 。至于他的场上处理球的方式我就不是非常欣赏了 。不过这是另外的问题了，我不想讨论它 。
练弹跳的方法和误区
跳得高还是不高，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力量来决定 。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关键 。
误区：有很多增加弹跳的方法比如说：蛙跳，站马步等 。你们可以自己实践一下，你跳20个蛙跳或者站10分钟马步，第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛 。（我是自己试过了，第2天小腿没感觉）所以，这些运动只是锻炼大腿肌肉的 。
方法：我觉得这几个方法很有效 。
脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上，脚后跟悬空，然后脚尖用劲，让身体上下来回运动 。做个50次左右，你就会感觉小腿很紧蹦 。然后再做10个 。休息几个小时再做 。这个方法不累，而且随处可做 。很好！
附加练小腿爆发力的方法：从1米处往地面跳，落地之后再迅速跳起来 。
手指运球(超低运球)的心得
低运球要注意2点:
1.运球的时候要注意两只手臂千万不能有很大的摆动!!因为超低运球是用手指来运的..要是手臂摆动的话也就达不到我们要求的”境界”!
2.运球的时候是用2边手的手指..记住是手指!不是手掌…有些人是用指尖来拍的..而我是用手指的指面来拍的….
要怎么样才能练成超低运球呢?..记住不是一下子就能练会的..当然有些人天赋太过”恐怖”在几分钟甚至一开始的时候练成也不是不可能..
最扎实的方法就是:打球完了以后用2边手的手指来拍打篮球…然后越降越低越降越低…速度加快!一直拍..(左右手都要拍!)..拍到那种”球似乎已经不在活动而在活动的时候”(球看起来已经掉了,其实还没有掉)的时候就代表第一步已经掌握好了!……然后开始第二步..开始用左右手的手指来拍球..起初可能就拍得了几下..球就在地上滚了..不过不要灰心..只要你经常练..明白了超低运球的时候手指的那种节奏感了以后..任务也就大功告成了!
教你手臂转球的
手臂转球,首先是关于球转动的动力问题
(顺时针转动)将球放在左臂上,用右手拨动球,同时左手往回弯曲收缩,球从虎口部离开左手的同时,马上用右手虎口接应.把手指张开后，你的手指会形成4个夹缝，最大的那个，大拇指和食指间的那个就叫虎口，手在没接球前是弯曲的,球到右手虎口时,手臂往前伸,注意掌握平衡,球不要掉下来 。然后是到胸部面前那块了,球到那里时,带点后顷,头和腰都可以后顷,肩部往左顷,然后又到左手了,重复以上细节.不过最后说到底,还是要多练习,熟能生巧,我摸索这个动作用了2个动作左右,然后剩下的就是苦练咯,和手指转球一样,刚转时感觉一两圈,就掉了,可漫漫的就怎么弄也不会掉了.我自己的经验,希望大家能得到启发 。
头顶转球
手臂转球的原理是:以左脚为基点,手臂为轨道,身体的转动做为动力的运动模式..
练习方法:
头往前微低,把球放在后脑勺下,双手环抱平行肩膀,左手掌达在右手掌刚好(轨道) 以右脚为基点左脚顺时针滑动(我的习惯,因人而异)..
重点:
刚刚练的时候,球老爱掉,没关系,慢点,感觉球要掉的时候就把手微微向上抬..
在球滚到肩骨的时候是关键,不可以紧张,一紧张就会掉,放松,做不来就再来一次..
还有就是头晕,,这个嘛,没诀窍,需要习惯,多转圈圈就会好了,真的…
我以前转3圈,头昏脑转的,心里不舒服,多转转,现在可以转7-8圈了….
终于练成了AI那招~~~~~~~~~原来是这样滴~~~
首先以左手先运球为例，重心降低（主要是屈膝），然后运球向右（体前或跨下都行），当球交到右手的同时身体的重心有些飘起（就是膝盖起来一点，只是一点哦），接着到重点了，球在右手上要停一段时间（要点是手心要斜向上，快到了翻腕的边缘了，大家的球性好，这个就自然没问题）
脚步：当球交到右手时，右脚也爆炸式的向右前方跨步，记得要爆炸不然没有欺骗的效果，然后到了重点的重点，跨步以后全身的重量和压力移至右脚，左脚放松，这时重心再次降低 。然后右手把球拉回的同时右脚再蹬地向左爆炸的突过去 。
动作完成，收工
教你球从头上往背后从两脚缝中弹回！
首先你要确定你腰要好~不是硬的~否则闪到腰你的事情……来人啊！给我听着：任何动作再难都有它的诀窍，只要掌握这个诀窍~就很容易成功！当球从背后要过的时候~注意!这时候就要
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