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踝关节力量有哪些练习方法
一、深蹲跳这是一项主要发展腿部肌肉力量和脚踝力量的运动。练习方法：双脚从左向右打开，脚尖平行，屈膝下蹲或半蹲，手臂自然向后摆动，然后双腿快速向外蹬，使臀部、膝盖、脚踝充分伸直，同时手臂快速有力地向前摆动。最后，将脚趾推离地面，跳起来。落地的时候会用前脚掌屈膝，然后再跳起。每次练习15-20次，重复3-4组。也可以肩背轻载或者背个壶铃或者穿个沙背心蹲着快速跳跃。二、提脚跟：发展小腿和脚踝的力量1 。抬脚走路：有意识地抬脚走路可以通过经常练习来提高脚踝和脚踝的力量2 。体后负重提脚跟：体后负重提杠铃(重量可根据你的臂力和体重各安排50%-130%)每次15-20次3 。抬杠铃抬脚跟(锻炼者自身重量的120%-140%注意)4 。原地提踵练习：可在平地和台阶(脚跟踩空)上练习，每次30-40次。3.原地快速纵跳：上下肢要协调，用前脚掌和脚尖快速蹬离地面，用前脚掌着地，起跳后双膝伸直。直膝跳是指膝盖始终伸直，用前脚掌和脚尖快速蹬离地面。落地时，前脚掌是用来落地的。也可以双手提铃快速跳跃，每组20-30次，4-6组。4.单脚交换跳。这是一项锻炼小腿、脚掌和踝关节力量的运动。跳的方法：上身挺直，双膝伸直，双脚交替向上跳：跳的时候主要利用踝关节的力量，用前脚掌在地面上快速跳跃，离地时双脚伸直，脚尖向下。原地跳跃时，可以指定跳跃时间(30秒到1分钟)或跳跃次数(30-60次) 。跳跃时，可以指定跳跃距离(20-30米) 。重复上述练习2 ~ 3组。5.跨栏：这是一项锻炼腿部肌肉力量和脚踝力量的运动。用脚和手臂跳过8-10个低栏或中栏(栏可以用橡皮筋代替) 。柱距为1-1.2米.跳起来后，让你的膝盖靠近你的胸部，以越过障碍。随着强度的增加而增加柱高和柱距，柱高和柱距应根据个人情况确定。对于初学者来说，跳低栏比较好。6.纵跳触高：这是发展腿部肌肉和踝关节力量的常用练习方法。动作：两脚自然张开成半蹲预备姿势，单臂或两臂伸直，然后两腿用力蹬地跳起，单手或双手触高，借助墙壁或篮板或竹竿即可将球吊起。每次练习10次左右，重复3 ~ 4组。也可以边跑边单脚或双脚起跳，练习抢篮板或触摸举起的球。七、蛙跳：是一种发展大腿肌肉和髋关节力量的运动。动作：双脚分成半蹲，身体微微前倾，双臂放在身体后方成预备姿势。双腿用力蹬地，臀部、膝盖、脚踝充分伸直，同时手臂快速向前摆动，身体向前向上跳跃。然后，用脚掌垫膝盖，双臂摆出准备姿势：连续8-10次，重复3-4组。障碍跳跃：主要发展腿部肌肉和脚踝爆发力。做法：将6-10块(每块)小海绵垫、跳箱器或降低的栏杆放在地上，每块距离约1米。锻炼者站在垫子(跳箱、栏杆)后面，双脚左右打开，脚尖平行，膝盖向下，手臂自然向后摆动。他用脚的力量向前向上跃过障碍物，在手臂的配合下向前向上摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速进行下一跳。重复5 ~ 6组。9.跳台阶主要发展腿部力量和脚踝力量。动作：手背在背后或双腿自然摆动，双脚平行打开，屈膝下蹲，用f的力量
重复此练习30-50次，重复3-4组。XI 。交换腿跳(弓箭步交换跳):发展腿和脚踝的力量。弓步到弓步的幅度要大一些。弓步结束后，前膝要抬起到90左右的角度，后腿微微弯曲，然后来回交换双腿。不要弯腰坐，不要停下来。你可以选择在沙坑里不断交换腿跳。可以一次跳3*15秒，数3*15次。12.爬山和爬楼梯：发展腿部力量。十三。双腿跳跃：发展腿部和脚踝的力量。跳跃时，膝盖和脚踝用力。一旦在空中，试着将左膝抬高到水平位置以上。脚踏实地，然后做下一次。这一次，尽量抬高右膝。手臂摆动有力时，要控制跳跃方向。十四岁。单腿跳是同一条腿的连续跳跃。跳跃时单摆臂(除非你习惯双摆臂) 。跳起后，将起跳腿的大腿置于水平位置(要求起跳腿要推离地面，然后要主动抬起，向前抬) 。当这条腿着地时，另一条腿的膝盖由后向前摆动，与跨步跳跃时的摆腿动作相同，单脚连续跳跃20-30米。用整只脚触地。4-6组，组间休息1分钟。十五。跳绳：发展跳跃能力。双脚晃动跳绳，负重(穿沙背心)，计4*1分钟或计4*120次；十六、跳深：使用跳箱盖(50-60cm高)或凳子(30 cm宽)相距至少80cm 。动作：站在跳箱盖上，落地后立即向上跳，跳到另一个跳箱盖上，重复此动作4*15次。十七。跑跳：主要用于发展后腿组和踝关节的肌肉力量，训练身体的协调性。动作：右(左)腿直膝向前向上跳，左(右)腿屈膝向上抬，右腿落地，然后换腿，同样跳，两臂配合腿大幅度前后摆动。跳跃时脚踝和前脚掌要用力，整个动作要轻快。十八、负荷运动：负杠铃半蹲跳(锻炼者自身重量的70%~80%，6~8组，每组8~12次，慢蹲快跳)；我们可以采用中等负荷的快蹲，或者大负荷的深蹲(负杠铃全蹲(锻炼者自身体重的110%~120%，4-6组，每组4-6次，慢蹲快起，注意保护和帮助))来加强运动员脚踝和腿部肌肉的力量；提高弹跳力。杠铃弓步： (锻炼者自身体重的30%~40%，4~6组，每组12~15步，大步幅) 。适合超越自身重量的跳跃(穿沙背心或跳下坡等。)
训练是一种较为关键的练习方法，可将以上练习进行组合循环练习也可结合上肢力量进行练习使枯燥的练习变得更有趣如：跳深—跳绳—负中等负荷蹲跳起—体后负重提踵；跳栏—单脚交换跳—屈腿跳—跳绳—负重深蹲起；跳栏—单脚交换跳—仰卧推举–屈腿跳—跳绳—哑铃练习–负重深蹲起在练习中应抓住力量与技术两个方面，充分重视力量练习，只有把二者有机的接结合起来才能提高跳远的能力。

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情况下具体怎么做踝关节稳定训练及肌肉力量训练在各种踝关节手术术后早期，最重要的两个康复内容就是关节活动度练习与肌肉力量练习。下面简单介绍一下训练方法。方法/步骤1一．关节活动度正常的踝关节可以进行各个方向的活动，今天我们主要讨论的是背伸（同背屈）和跖屈、内翻和外翻的动作。由于在踝关节手术术后，很多患者都会被石膏固定一段时间，所以不可避免的会出现一些踝关节活动度受限的情况。那么在拆掉石膏之后的早期，就要进行关节活动度的练习。下面介绍一些关节角度练习的方法。2*背伸（背屈）背伸即踝关节向上的活动，由于后方有跟腱的存在，所以这个角度是术后最容易出现活动受限的角度，也是比较难练的角度。术后早期可以利用毛巾或任何长条带子进行向上的牵拉。也可以让家属帮助练习，练习的过程中，可在膝关节下垫一个小枕头，这样有利于使小腿三头肌处于放松的状态。3随着时间的推移与踝关节所能耐受的强度的增加，今后就可以利用自己体重来进行角度的练习了，比如下面几个方法：“弓箭步”——患肢在后，脚尖自然向前，膝关节伸直，下压脚踝。这样可以充分牵拉小腿三头肌和跟腱。解决因小腿三头肌和跟腱造成的踝关节活动度受限。“蹲”——蹲的时候注意脚尖自然向前，膝关节和臀部不要歪斜，即使脚后跟没落地也没关系。主要解决因踝关节内部原因造成的关节活动度受限。4*跖屈跖屈即踝关节向下的活动，属于术后比较容易练习的角度，早期可以把踝关节伸出床外让家属协助下压即可，后期随着角度加大，可以利用“跪”的方法，让臀部下压踝关节。5*内翻内翻其实就是常见的“崴脚”的动作，如果是外踝韧带损伤术后的患者，早期是不建议练内翻的，通常是在术后复查时，主刀大夫认为患者内翻活动受限的时候才进行内翻的练习。早期练习内翻角度，可以在跷二郎腿的姿势下，自己用手来进行内翻的牵拉。6*外翻外翻与内翻的方向相反，由于踝关节的结构本身就可以限制外翻，所以正常踝关节外翻的角度都不会太大，而且通常外翻受限的情况也较少，主要出现在内踝损伤或骨折的情况，如果出现活动受限，可以采用与外翻相反方向的练习方法。END方法/步骤21冰敷早期在进行关节活动度练习之后，都有可能出现关节肿胀发热的情况，这时就需要利用冰袋进行冰敷，每次约20分钟即可。END方法/步骤31二．肌肉力量早期练习肌肉力量最简单易行的方法就是利用弹力带抗阻，力度控制在自己疼痛能耐受的范围内即可。方法如下图2各个方向都需要练习，最终形成一个“米”字形。对于外踝韧带损伤的患者，后期要着重练习外侧的肌肉力量。3当后期可以完全负重之后，就可以采取提踵的方法练习小腿肌肉了。早期力量不足时可以用健侧足辅助，今后力量增强之后就可以单足练习了。END注意事项在关节角度和肌肉力量恢复之后，大部分患者就可以恢复正常的日常生活了，后期对于运动需求比较高的患者，还可以进行一些本体感觉的训练，在此就不一一详述了。
踝关节扭伤如何进行康复锻炼？踝关节扭伤是运动损伤中发生率最高的，发生的原因大多是身体失去重心，落地时踩在别人的脚上或脚被绊倒时出现。扭伤时，局部会发生关节肿胀、疼痛，严重时甚至造成骨折。踝关节扭伤以后再次扭伤的危险性增加40%～70%，因此急性期过后进行踝关节功能康复锻炼，不但有助于治疗此次扭伤，也可以预防再次扭伤。应该遵循循序渐进的方式进行功能康复锻炼，按以下顺序进行：（1）增加踝关节活动度训练坐位，伸直膝关节，做如下练习：A.踝关节背伸牵拉：向后牵拉脚到极限并坚持15秒钟，复原，重复10次。B.踝关节跖屈牵拉：向前牵拉脚到极限并坚持15秒钟，复原，重复10次。C.踝关节内翻牵拉：向内牵拉脚到极限并坚持15秒钟，复原，重复10次。D.踝关节外翻牵拉：向外牵拉脚到极限并坚持15秒钟，复原，重复10次。坐在椅子或床沿，膝关节屈曲做如下运动：“写字练习”：用脚拇指当作铅笔写字。（2）等长力量训练A.踝关节外翻等长力量训练：坐姿，患足外侧抵住桌腿、墙面或门板，向外侧用力使肌肉收缩并坚持15秒钟，复原、放松10秒钟，重复5～10次。B.踝关节内翻等长力量训练：坐姿，患足内侧抵住桌腿、墙面或门板，向内侧用力使肌肉收缩并坚持15秒钟，复原、放松10秒钟，重复5～10次。（3）抗阻力力量训练每个运动均需要使用橡皮筋，如果没有橡皮筋，使用毛巾自行手工加阻力也可以。A.踝关节背屈抗阻力力量训练：参见第321问第（3）配图伸直膝关节，运动踝关节使脚面向后抵抗橡皮筋的阻力并坚持15秒钟，复原，重复10次。B.踝关节跖屈抗阻力力量训练：伸直膝关节，运动踝关节使脚向前抵抗橡皮筋的阻力并坚持15秒钟，复原，重复10次。C.踝关节内翻抗阻力力量训练：参见第321问第（1）配图伸直膝关节，运动踝关节使脚向内抵抗橡皮筋的阻力并坚持15秒钟，复原，重复10次。D.踝关节外翻抗阻力力量训练：参见第321问第（2）配图伸直膝关节，运动踝关节使脚向外抵抗橡皮筋的阻力并坚持15秒钟，复原，重复10次。（4）半负重训练坐姿，小腿肌肉提升练习：坐在椅子上，患足放在地面上，保持脚趾在地面上，尽量提起脚后跟，复原，重复10次。立位小腿肌肉提升练习：双腿站立，扶住墙、桌子或其他固定物体站立，息足分担部分体重并维持该姿势，15秒钟，再把体重放到健侧脚上，重复10次。（5）完全负重训练单腿站立，提起健侧脚，使体重完全由患足负担，坚持15秒钟。复原到起始姿势，重复10次。（6）走跑训练从慢走到快走，从慢跑到快跑，从直线跑到变向跑，逐渐增加难度。A.快走：不痛不跛之下，可任意加快走路的速度，但仍需脚跟先着地。B.跑步：由慢跑开始，逐渐增加跑步的速度，最后可以短跑冲刺。C.绕圈跑：（转弯45°）以20米的距离当作是一个“8”字型的长度，做转弯45°式的绕圈跑，速度由慢而快。D.绕圈跑：（转弯90°）以10米的距离当作是一个“8”字型的长度，做转弯90°式的绕圈跑，速度由慢而快。（7）本体感觉与平衡功能训练踝关节扭伤后，可能组织结构已经恢复，但平衡和本体感觉的缺陷将长期存在，这也是造成踝关节习惯性扭伤和踝关节不稳的重要原因。因此，对于经常运动的人士，有针对性的本体感觉和平衡功能训练也是整个康复训练的重要组成部分，特别在恢复正常运动前尤为重要。平衡和本体感觉缺陷主要表现在踝关节不稳定的患者动态平衡存在异常。例如，患者在单腿跳跃时伤侧腿需要花费更多的时间来获得平衡。此外，患者还有双侧的重心动摇增加，这意味着踝关节不稳定的患者可能还存在中枢的平衡异常。因此，对于平衡功能的训练应该被列为康复治疗计划之中。常用的训练方法是在不稳定的平面上完成不同难度的动作，增加对踝部的感觉刺激，增强下肢，特别是脚踝的稳定性和对身体重心的控制能力，达到预防再次扭脚的目的。

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脚踝扭伤怎么办？脚踝扭伤的治疗及恢复方法！！！！踝关节扭伤是运动损伤中发生率最高的，发生的原因大多是身体失去重心，落地时踩在别人的脚上或脚被绊倒时出现。扭伤时，局部会发生关节肿胀、疼痛，严重时甚至造成骨折。一、处理时，先用弹性绷带将踝关节固定，于伤处外敷冰块，在用绷带固定冰袋和踝关节。二、固定几分钟后（约3-5分钟），可先取下绷带，此时受伤部位肿胀尚不明显，肌肉痉挛也较轻，可先进行简单的检查。三、检查的目的主要是确定有无骨折或脱臼的可能，韧带损伤的程度，以决定下一步之治疗方法。四、检查方法：(1)注意疼痛、压痛点的位置，肿胀的程度，关节是否畸形。(2)内翻及外翻试验：将踝关节内翻，检查外侧韧带损伤程度（足内翻时，踝关节外侧活动范围是否变大或松动）。再将踝关节外翻以检查内侧韧带损伤程度。(3)前抽屉试验：一手握住踝关节上端向后推，同时另一手握住足跟向前拉，检查是否活动范围变大（和未受伤一侧比较）。(4)如只是轻度扭伤，可继续冰敷并施以压迫性包扎，抬高患肢。如属较严重之扭伤，则应送医治疗。五、在踝关节复健治疗方面：踝关节受伤到完全康复共分为七个不同的阶段：第一阶段：从受伤到肿胀不再增加为止第二阶段：从肿胀不再增加至正常走路不痛为止。第三阶段：从正常走路不痛至肿胀完全消失为止。第四阶段：从肿胀完全消失至75%得踝关节各方向活动度都不痛为止。第五阶段：从75%得踝关节各方向活动度都不痛至恢复75??的肌力为止。第六阶段：从恢复75%的肌力至所有各方向的踝关节活动度都完全不痛为止。第七阶段：从所有各方向的踝关节活动度都完全不痛至恢复100%的肌力为止。复健治疗的方法：冰敷：用碎冰或冰水装在塑胶袋里，醒着时每4小时敷盖在受伤部位20分钟。抬高：不需活动它时，就把受伤的踝关节抬高，至少要比腰部更高才有效。压迫：用弹性绷带包住受伤部位，不可太松或太紧，太松无效易脱落，太紧脚趾会肿麻，妨害血液循环。拿拐杖：拿拐杖帮忙走路，受伤的脚可完全不着地，或在不痛的范围内略着地支撑体重。但不可以脚趾先着地，因为这样脚板朝下时容易再发生内翻性扭伤，必须像正常走路一样，让脚踵（即脚跟部）先着地，然后才整个脚掌着地。水疗：使用‘冷热交替式水疗’，其方法如下：先将患部浸在摄氏38-40度，不痛的范围内活动4-6分钟。立刻改浸在摄氏10-16度冷水中1-2分钟。再回到热水中活动（如1所述）。如此冷热交替各做5次。最后一次须浸在热水中。完毕后将患部抬高，活动5分钟，后绑上弹性绷带。以上1-6为一次完整的（冷热交替式水疗），每天做2-3次后，约1-2周可完全消肿。原则有三：(1)第一次和最后一次都要浸泡在温水中。(2)浸在温水中时最好一边活动脚踝，但仍要在不痛的范围之内活动。(3)浸温水的时间要比浸冷水的时间来得长。浸温水的时间要比浸冷水的时间来得长。活动脚：不痛的范围内，要尽量作各方向的脚踝活动，譬如上下活动或左右活动，也可以当作在练习ABCD等字母的活动。保护：走路时须用固定用之贴部来保护脚踝。一般人可用护套来代替之。对抗施力：用自己的手施力于脚踝，而用脚踝的力量来对抗它。不要被手扳动。等张运动：用脚踝的力量来对抗外加的橡皮圈阻力，等于是一种肌力训练。等速性肌力运动：利用特殊的‘等速运动’训练机，来加强脚板向上、向下、朝内、朝外的各方向肌力。快走：不痛不跛之下，可任意加快走路的速度，但仍需脚踵先着地。跑步：由慢跑开始，逐渐增加跑步的速度，最后可以短跑冲刺。绕圈跑：（转弯45度）以20公尺的距离当作是一个‘8’字型的长度，做转弯45度式的绕圈跑，速度由慢而快。绕圈跑：（转弯90度）以10公尺的距离当作是一个‘8’字型的长度，做转弯90度式的绕圈跑，速度由慢而快。特殊技巧的训练。看完了上面的文章大家应该学到一些扭伤的处理技巧，下面我就简要概括几点扭伤处理及恢复要点：（1）扭伤当场如有条件应立即冰敷，视情况轻重送医院或回家自行处理；（2）如果没有来得及冰敷，如果严重的，当日或第二天肯定会出现水肿，建议采用中药敷药的方式治疗并抬高受伤腿。（3）在没有明显消肿前尽量不要让受伤脚着地，有条件就保持受伤脚抬高（一般高于心脏）。同时辅助以理疗，那种红外烤灯就可以了，烤完以后马上可以敷上中药，这样更利于药效的吸收，有助于散淤。（4）视消肿情况，两三周后可以辅以拐杖触地行走，如果脚没有明显浮肿感觉，说明脚的末梢神经已经恢复了，此时可以采用上文提到的冷热水疗法帮助恢复，个人感觉这个方法效果不错！直至可以不用拐杖单独行走。
怎样锻炼柔韧性？一.柔韧训练的目的：通过柔韧训练，可以增强韧带和肌肉的伸展能力，加大关节活动范围，增强身体的柔韧性。良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件。二.柔韧训练的分类：根据人体的部位分，主要有上肢的柔韧训练和下肢的柔韧训练。三.训练方法1.竖叉：受训者两腿伸直，前后分开下压，上身直立，手可扶地。2.横叉：受训者两腿伸直，左右分开下压，上身直立，手可扶物或人。3.半劈叉：受训者一腿伸直，腿后侧着地，另一腿屈膝，脚跟贴臀部，腿内侧着地，两腿尽量分开，侧身下压，臀部着地；上体可做前俯后仰的压振动作。两腿屈伸交替互换，反复进行练习。4.压腿：分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑，另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。正压腿时，脚尖勾起，上体向前下做压振动作；侧压腿时，脚尖内扣，支撑腿的脚尖外摆，身体外转，上体向侧下做压振动作。压振时，上体及两腿挺直。5.正踢腿：受训者上体挺直，两臂左右分开伸直，手成拳；腿挺直，勾脚尖向上猛踢，左右腿交替上踢。6.两人配合练习：①坐地压髋：受训者面对面坐下，两腿伸直，左右尽量分开，脚跟*脚跟，手拉手；一方上体向后倒地时，肩背部着地，另一方上体前俯；然后前俯者将对方拉起，自己肩背部着地，对方上体前俯；反复进行练习。②站立侧摆腿：受训者面对面站立，两手互搭肩，其中一人起一条腿向左(右)侧上方反复摆动，脚尖指向体前。两人交换进行练习。③站立压腿：分正压腿和侧压腿。受训者面对面站立，其中一人将一条腿放在对方肩上，正压腿时，脚尖勾起，另一人两手抱其膝关节后撤并下压。二人交换进行练习。在此训练中，要注意以下几点：1.要持之以恒，循序渐进，严禁强制硬压；2.压腿、压髋前要充分做好准备活动，提高肌肉温度，避免肌肉、韧带拉伤；3.柔韧性训练要适度，要注意全面协调发展，防止过分发展柔韧性，引起关节和韧带变形.

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长跑训练中发展脚趾与踝关节力量的几种练习法摘　要：在日常的中长跑训练中采用传统的向正前方行进的小步跑，高抬腿跑、小步跳等练习来发展运动员的脚趾关节力量，练习形式显得过于单一，不仅不利于激发中长跑运动员积极参加训练的兴趣，还会出现脚趾关节的力量发展不均衡。表现为前脚掌正前方的脚趾关节力量明显强于前脚掌内外两侧的脚趾关节力量，会明显降低中长跑运动员训练和比赛中踝关节及脚趾关节长时间支撑奔跑的运动能力。另外，还会造成训练和比赛中前脚掌内外两侧的脚趾关节比较容易受伤，影响到运动员的训练质量和比赛中技战术水平的发挥。经过实践，采用以下几种改进后的练习能全面有效地发展中长跑运动员的脚趾关节力量，参加训练的兴趣也能得到提高。
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