跑步可以减肥吗? 如何科学跑步减肥饮食，正确跑步减肥方法与合理搭配饮食 _睿知

如何科学跑步减肥？
制定计划为了让你的身体更习惯于处于一种需求运动的状态，你需要有计划的跑步。我们应该严格遵循每周至少跑三四次的时间表，而不是等到天气好的时候才偶尔或随意的跑一跑。跑步可以增强你的下肢和核心肌肉。只要坚持下去，你会发现跑步变得更容易。同时，跑步可以锻炼你的耐力。从短距离开始你的跑步计划，当你感到放松时，在每周的锻炼中慢慢增加距离。第二，慢下来。没必要一开始就给自己定5分钟跑一公里。放慢你的步伐，让你的呼吸比走路时快一点，而不是气喘吁吁，直到你的肺部开始疼痛或喘不过气来。不要变速跑。即使对腹部脂肪有很好的锻炼效果，舒适且一致的配速也比跑步更容易坚持。放慢速度可以帮助你专注于正确的跑步姿势，这样可以缓解一些跑步带来的酸痛。你也有时间看看风景或者和伴侣聊聊天，这会让你爱上户外跑步。当你的身体越来越强壮时，你的步伐自然会加快，你也可以挑战变速跑。享受乐趣如果你讨厌跑步的每一分钟，那么也许你做错了什么。你可以带着你的狗或者和你最好的朋友约好，开发一条新的路线，听你喜欢的音乐或者电台，买一套新的装备，用app记录你的足迹，或者在游泳池边跑步，跑完之后马上跳下来降温。延伸资料：跑步减肥的误区之一：只要多运动，就能达到减肥的目的。虽然运动可以消耗人体内的热量，但是仅靠运动减肥效果并不明显。研究表明，即使你每天打几个小时的网球，只要喝一两听甜饮料或吃几块西式蛋糕，来之不易的减肥成果就会化为乌有。所以要想达到持久的减肥效果，除了运动之外，还要在饮食上进行合理的控制。误区二：每天慢跑30分钟可以减肥。慢跑30分钟虽然可以达到有氧运动的目的，但是减肥的效果微乎其微。实践证明，只有运动持续40分钟左右，才能调动体内脂肪与糖原一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供给能量的比例可达总消耗的85% 。可以看出，无论小于40分钟左右的运动强度，脂肪消耗都不明显。误区三：运动强度越大，运动越剧烈，减肥效果越好。只有持续的低强度有氧运动才能消耗多余的脂肪。这是因为肌肉在低强度运动时主要利用氧化脂肪酸获取能量，所以脂肪消耗很快。随着运动强度的增加，消耗脂肪的比例只有15% 。所以，轻松、温和、长期低强度运动还是心率维持在100？24次/分钟的长期运动是最好的减肥方法。参考：跑步：跑得太快不燃脂的正确打开方式-人民网

文章插图

如何通过跑步科学的瘦身？
有人说是的，每个胖子都是潜力股！这句话我深有体会。我以前是个大胖子，脸胖乎乎的，身体胖乎乎的。后来我下定决心要改！于是我就踏上了漫长的跑步减肥之路，更别说，效果真的非常好，一天比一天瘦，一天比一天跑的远，后来我每天都跑十公里，减肥的效果也强了很多！其实那时候我每天跑10公里，一个月瘦了很多。半年后我真的逆袭成功，整个人完全变了，可以说变得更帅了。再也没有人用异样的眼光看我了！如果你真的想减肥，那么我们就要努力跑步。你可以试试，一天10公里，看一个月能瘦多少。相信最后的效果一定会让你满意，从而坚定你跑步减肥的决心！一天十公里，一个月能瘦多少？如何通过跑步科学减肥？今天我就把这两个问题讲清楚！第一个问题是，一天十公里，一个月能减多少？那时候我每天跑10公里， 30天后，我成功瘦了5斤！我减肥的时候，没有节食。我的饮食很正常很健康，所以我很瘦很健康，所以我根本不会反弹！当然这种情况也是因人而异的。每个人的体质不一样，每个人的方法不一样，结果也不一样！有人坚持跑10公里，一个月瘦了10斤，有人甚至每天跑10公里还长胖了！所以为了达到最好的瘦身效果，一定要掌握正确的跑步减肥方法，减肥的时候也要用方法避免受伤！这就涉及到另一个问题了！第二个问题是，如何科学的跑步减肥？1.及时调整饮食要想通过科学跑步减肥，一定要及时调整饮食！很多人每天跑10公里，一个月不减肥的原因是饮食有问题，饮食中的热量太可怕了！多吃蔬菜水果，尽量吃粗粮，每天控制面条和米饭的食物，多吃蛋白质含量非常高的鲜肉，停止吃大排档的烧烤，停止吃油腻的食物，停止去超市买零食！2.热身可以远离伤病。如果你想每天跑10公里减肥，那么一定要充分热身。毕竟10公里是高强度运动。如果不热身，跑步减肥时身体很可能会受伤，一定要注意！热身时间至少10分钟，并进行拉伸。同时，你的心率也要提高。最好能达到最大心率的50%到60% ，这样你的肌肉和韧带就特别坚韧，这样就不容易受伤了！3.对于那些第二天想去健身房减肥的朋友来说，千万不要只想着通过跑步来有氧减脂。你还有一个很重要的工作要做，就是无氧增肌！建议你每两天去健身房进行有效的肌肉训练！不要太强，可以慢慢来，让肌肉逐渐变强，这样更有利于热量的消耗，减少热量的积累，而强壮的肌肉可以保证身体不受伤，取得好的效果！掌握以上三种方法，每天积极跑步，你会发现你的身体会越来越健康，体脂一天比一天少，变瘦指日可待！希望大家都能遵循正确的跑步方法，达到良好的减肥效果！
【跑步可以减肥吗? 如何科学跑步减肥饮食，正确跑步减肥方法与合理搭配饮食】

文章插图
怎样跑步最科学，并搭配饮食最容易减肥一天不吃油腻得食物青菜水果粥馒头这些就行跑步 1000公里就够了
坚持跑步两个月，却没有达到减肥的效果，如何科学的跑步减肥？跑步是最常见的一项有氧运动，通过跑步能提高体内的基础代谢水平，加速脂肪燃烧。但是，作为一名健身小白，我的教练告诉我：跑步虽然是可以消耗卡路里，但是，只跑步消耗的卡路里含量并不高，可能你一天跑步两小时，消耗的热量也只是你一天吃饭摄入的热量，这会让你不变胖，但并不一定就能达到完美减肥的效果。下面，是我总结的一些科学跑步减肥的经验和方法，可以参考一下：一：有良好的饮食习惯在减肥的路上，首先必须要树立正确的减肥观念：减肥瘦身这件事更重要的因素是饮食。因此，养成健康的饮食习惯比跑步健身更有效。在减肥的时候应该多吃豆制品、全谷物、蔬菜、水果，补充蛋白质、维生素及膳食纤维。少摄入脂肪含量多的食物。减肥是健康的吃，正常摄入营养物质，不是不吃，这点一定要注意。二：有长远的减肥计划跑步等运动减肥都是需要长时间，持续性的去做才能看到效果。如果你三天打鱼，两天晒网，不仅看不到效果，还有可能会因为一下子不运动了而反弹哦。三：有良好的心态减肥绝不可能是一朝一夕就能做成的事情，它需要时间才能看出成效。三天打鱼，两天晒网的心态是减不了肥的。减肥成功可能是三个月，还有可能是半年，这需要我们有一个良好的心态去对待，不能急于求成。

文章插图
怎么合理的饮食+跑步。减肥..合理饮食只是一方面，同时还要运动和信心，并且要坚持下去。可以采用以下方法：1、早晨起床一杯温开水。早晨起来一杯温开水，不仅能暖胃，也是快速减肥的一个秘诀。早晨一杯温开水能让体内宿留的滞留物比较顺畅的排出，防止滞留物过多堆积在脂肪皮层下导致小腹胀大。所以每天早上一杯温开水，不仅能有利于身体健康，而且利于减肥，同时这个减肥的成本比较低。2、根据个人体质挑选适合自己的食物。每个人的体质不相同，食物对于不同体质的影响也不统一。因此减肥的朋友们要根据自身的体质条件，搭配适合自己体质的减肥食物。要从内而外的减肥，改善自身的体质。例如：寒性体质的人群不要吃太凉的食物，因为这样会令体温进一步下降，新陈代谢失衡，就无法消耗更多的热量，体内的废物与毒素也不能彻底排出，易胖体质会更加严重。3、合理膳食，搭配营养。很多减肥的朋友都会在减肥的时候选择吃素或者不吃一些脂肪类食物，其实这样的方法并不能有效地减肥。因为素食里如蔬菜、五谷等确实比同等重量的肉食类食物，但素食中亦不乏高热量的食物，比如炸春卷、素什锦等以多油多糖为主的素菜。另外，人体需要营养平衡，常吃素菜而不吃荤菜，会导致营养不良、维生素的缺乏。脂肪类食品耐消化，食入后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取，对减肥会起到积极作用。所以说，摄取适量的脂肪不仅不会影响体形，而且对健美有益处。在饮食上，可以选择牛肉、兔肉、禽肉等低脂肉类，炒菜时尽量少用油，晚上可以选择吃些凉拌菜来降低油脂的摄入。4、饭前一杯温开水或者一碗汤羹。饭前一杯温开水或者一碗汤羹，能适当地填饱肚子，增加饱腹感，能让用餐的量有所减少，同时温性流食能暖胃，加快新陈代谢，促进进食后的消化，改善排毒便秘。但是值得注意的是，尽量避免比较冷的开水或者汤羹，因为比较冷的流性食品会令体温急剧下降，甚至减缓新陈代谢，尤其是体质比较寒的朋友，冷的流食会对体质造成影响。5、晚上8点过后尽量减少进食。绝对不在8点后吃东西，晚饭也尽量在8点前结束，蛋白质会在晚上8点之后急剧增加，如果不及时消化，会促进体脂肪的积聚，所以晚餐在此之前进食完毕为佳。另外，也要忍住馋嘴，不要吃夜宵，否则会令体质越发易胖，新陈代谢减缓。6、通过快走运动来消耗热量。散步能减肥，但是效果比较差，而快走这个运动能比较有效地消耗热量，快步走，姿势要矫正好，先是脚跟着地，然后脚掌充分落地，上身挺直，腰腹收紧，达到稍微出点汗的效果最佳。如果想运动效果有所提高的话，两臂就大幅度地摆动起来吧，每次走路坚持15分钟以上。这个运动坚持一个月以上能有效地减肥，但是也要注意坚持，不要运动几天后就突然放弃，这样会导致腿部肌肉短时间反弹，会更胖的。如果不想继续运动，也建议慢慢地减少运动量。