锻炼腰部的动作如何让腰部有力，腰部锻炼最有效的方法 _睿知

怎样锻炼才能让腰部更有劲？？？
这个运动可以让腰部变得更强壮：1 。仰卧起坐可以很好的锻炼腰部力量，让腰部肌肉更漂亮。2.弯曲双腿，侧身，躺下，然后双臂平放在地上，双脚伸直，膝盖弯曲，然后抬腿尽量贴住腰部。3.骑自行车。很多花园小区都有这种健身器材。非常方便有效。4.扭腕运动。很多广场也有这种设备。是它上面的一个活动圈，可以通过不断的摆动来训练。5.坐屈可以发展上下腹肌。当然，腰部也可以锻炼。

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腰部柔软没力量，怎样才能训练腰部力量？
不知道你在日常健身训练中会不会锻炼腰部力量。事实上，锻炼你的腰部力量将有助于我们更好地进行其他一些健身运动。我们的腰腹部处于身体的核心，也是承上启下的，所以适当的锻炼我们的核心肌肉群，会帮助我们更好的完成一些其他的动作。有一个强壮的腰很重要。你千万不要忽视这个问题。如果你的腰是松松垮垮的，当你做一些其他动作时，你可能会感到有点吃力。你的腰无法用力，动作也做不好。当我们做一些下肢的运动时，比如硬拉，我们会利用腰部来发力。虽然我们在锻炼腿部肌肉，但是腰部也会起到一定的作用。如果你的腰不好，你可能无法完成这项运动，也可能给你的身体带来伤害。如果你是男的，那么你要锻炼腰部，这会提高你各方面的能力，让你更有活力。在日常工作中，我们不会屈尊做任何事。我们尽量把背抬起来，这样会减少你的腰椎损伤。1.动作方面，我们有很多锻炼腰部的动作。你可以锻炼这些动作，把它们加入到你的核心肌肉训练计划中。让我们跟着核心肌群一起训练腰部，为腰部多努力。我们第一次锻炼腰部的时候，千万不要用太大的重量。我们可以用更轻的重量来做。如果你使用了过多的重量，那么你的身体可能无法承受这个重量，很可能造成你的身体受伤。2.饮食。在日常训练中，我们应该注意自己的饮食以及我们的运动。如果我们配合动作来做，效果会更好。我们应该尽量不吃高脂肪的东西。我们可以吃一些粗纤维的东西，这样会减少体内的脂肪堆积，也减轻了身体的负担。我们还应该注意在饮食中补充我们的蛋白质，这将有助于你的肌肉生长。你的身体肌肉需要这些物质，所以你必须及时补充这些能量，这样才能帮助你更好的锻炼肌肉。一些错误的动作也会对我们的腰部造成伤害，所以我们在完成一些动作的时候一定要注意自己的动作是否规范，尤其是你在锻炼腹肌的时候，所以一定要减少腰部的用力，把注意力集中在腹部。如果你的动作不对，那么很有可能我们的身体压力会集中在腰部。如果我们做动作的方式不对，很有可能我们的腰部会承受一些不必要的压力，很有可能会损伤腰部。腹肌的一些锻炼也可以帮助我们锻炼腰部。关于练习题的选择你可以多了解一下，我们的其他文章也会给你推荐一些练习题，帮助你更好的掌握这些技巧。
腰部力量弱，怎么增强腰部的力量？
练腰肌和背肌只需要掌握6个姿势。练习姿势：俯卧，臀部紧贴床面，手肘托起上半身，腰部轻轻向后拉伸。说明：开始的时候轻轻的慢慢的练习。一开始保持向后的姿势5秒，逐渐达到30秒，重复10次。练习姿势：俯卧位，保持骨盆紧贴床面，双手轻轻托起上半身，过程中保持腰部和臀部放松。说明：保持这个姿势1秒钟，重复10次。练习姿势：俯卧位，骨盆上垫一个薄枕头，双手向后伸至腰部，轻轻抬起头部和胸部，眼睛直视地面。注意：刚开始保持5秒，逐渐增加到20秒，尽量重复8 ~ 10次。练习姿势：俯卧位，头胸部紧贴地面，轻轻抬起一侧上肢，收紧对侧下肢，慢慢抬离床面5 ~ 10cm 。说明：开始保持5秒，重复8 ~ 10次。目标是在这个位置保持20秒钟。练习姿势：仰卧位，膝盖弯曲，双手交叉放在胸前，上身轻轻抬离床。说明：保持2 ~ 4秒，然后轻轻放平到起始位置，重复10次。这种方法用于锻炼上腹部肌肉。之前的锻炼主要是针对下背部肌肉的锻炼。练习姿势：仰卧位，保持腰部紧贴床面，伸直一侧下肢，慢慢抬高20 ~ 30cm 。说明：保持抬高下肢的姿势10秒左右，然后慢慢放下，重复10次。这种方法用于锻炼下腹部肌肉。延伸资料：生活中伤腰的动作1 。跷二郎腿跷二郎腿会导致骨盆倾斜，腰椎受力不均，腰肌劳损，还会导致腰椎间盘受力不均。这种姿势长期是腰椎间盘突出的危险因素。特别是青少年在生长发育阶段，经常交叉双腿形成驼背和脊柱弯曲。2.长期直立工作长期直立工作会导致腰肌紧张，腰椎长期受力，增加腰椎间盘突出的风险。比如女售货员因为长时间站立，背部肌肉紧张，从而诱发腰椎间盘突出。3.「老太婆」坐姿「老太婆」坐姿是指坐在沙发或凳子上。这样会导致腰椎前凸减小，椎间盘压力增大。长期保持这个姿势，会导致腰椎间盘退变加重。4.不良睡姿平躺时，如果颈部和腰部没有支撑，会造成腰部和背部的肌肉紧张，这也是很多人睡在沙发或软床后腰部会感到不舒服的原因。5、单手持重物可使全身倾斜，椎间盘受力方向不均，肌肉紧张。
度也不一样，单手用力，重量分配不均会使脊柱两侧受力不均，对椎间盘的危害很大。6、跑步姿势不良跑步是很多人喜欢的运动方式，但不正常的跑步姿势，尤其是弓背向前倾的姿势会导致椎间盘受力明显增加，再加上跑步颠簸的脉冲式压力，会对椎间盘的风险较大。7、需要扭腰的运动一些需要扭腰的动作，比如高尔夫球挥杆、乒乓球拉弧圈球或者做操时的扭腰动作都需要腰部发力带动手臂，这样常态性的扭腰运动对椎间盘长期造成扭转和挤压，是椎间盘突出的高危动作。8、穿高跟鞋鞋底具有地基功能，直接影响人体重心。穿高跟鞋会使人体的重心过度前移，必然造成骨盆前倾，脊柱弯曲增大，腰椎受力变得集中，长期如此很容易造成椎间盘损伤。9、慢性咳嗽、便秘长期慢性咳嗽和便秘会导致腹压增加，也会使得椎间盘受力增加，这也是腰椎间盘突出的明确危险因素。咳嗽时腰部也会用力，对于腰间盘突出的患者，剧烈咳嗽会牵扯腰部疼痛。10、弯腰搬重物直接弯腰搬东西，会导致腰椎间盘突然受力增加，很容易使腰椎间盘通过薄弱区域突出，很多腰痛患者就是在弯腰搬重物后症状加重的。参考资料来源：人民网—6个姿势练好腰背肌

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锻炼腰力的八个姿势如何让腰更有力讲到身体的健康，对于大部分人来讲，腰部的力量是非常重要的，因为其涉及到了体力劳动，所以增强腰力就显得格外重要。那么，如何进行腰力的锻炼，就是关键所在了。来源:站酷作者:Butsaya腰部是支撑人体运动的重要部位，缺少腰力则会对以后的日常生活造成不少影响，而且现在不少人因为工作压力大，导致身体虚弱，尤其是男性，在重压之下普遍都会肾虚腰疼，所以增强腰力就显得格外重要。接下来便由小编给大家推荐八种锻炼腰力的姿势。1.深蹲。深蹲也是锻炼腰力的常见方法之一。但在做深蹲时双手要注意抱在膝盖上，然后再下蹲，不同人的下蹲深度有所不同，可以根据自身情况适当调整，重复10至15次左右。2.身体后仰。这个动作很简单，就是在你身体站立之后，上半身用力往后仰，但双脚不能弯曲，将整个腰部想象成是一根有弹力的弹簧，不断地往后仰。3.扭腰。竖直站立，双脚与肩同宽，抬头挺胸，双手放于胸前，然后上半身保持不动，手臂与腰部同时转动，恢复原位后再换另一边转动。整个动作需重复10次以上。4.前屈。身体站立，双腿并在一起，然后左手与右手交叉叠在一起，身体向前屈，双手用力往下压，在锻炼腰力的同时还可以顺便拉拉韧带5.屈腿运动。身体仰卧，双手紧贴地面，两只脚用力伸直之后再同时弯曲膝盖向上抬起，尽量让大腿贴近腹部，然后缓慢还原，每次重复8下。6.侧身弯腰。双脚分开站立，与肩同宽，左右双手同上平举，大概停留在胸部位置，然后上体向前弯曲，用左手的手指尖去触碰右脚的大拇指，右手则自然上举。在练习这个运动时，两个大腿和双手都不能弯曲，否则效果不太明显，而且还要配合呼吸，下去时吸气，上来时呼气，还原之后换另一边，重复动作，每次8个节拍。7.举腿收腹。上身平躺，双腿伸直之后并尽力向上抬高，紧接着再缓慢地恢复原位，重复8次就可休息几分钟。8.平板支撑。双手曲肘支撑在地面上，然后脚尖点地，将整个身体撑起来保持不动，保持的时间越长越好，对于腰力的提升效果十分明显。
怎样才能锻炼腰部力量？仰卧起坐。对于男性来讲，用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做，只是重点要有耐心，还有坚持。不要做一天，怕累，就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组，效果非常好。扭腰运动。当然，腰如果劳累过多，不运动，就会造成其赘肉，以及损伤。这里建议大家有事没事的时候，可以扭动一下自己的腰部，从而让腰运动起来，达到提升腰功能的好处。转呼啦圈。因为平时扭腰的话，会让人看着不舒服，也不自然，所以，不妨在家里准备呼啦圈来转，刚开始动作不会协调，慢慢掌握后，一天坚持转半个小时，也能达到腰力恢复。触地抬臀。这个动作，可能对许多人来讲，比较困难，因为柔韧度不行了。但，你不用触到地上，只要尽量手靠近脚就可以。记得，双腿必须直立不打弯，一个触地抬臀的动作，可以坚持三十秒，一组动作，二十次。

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怎样加强腰部力量？练好腰背肌，只需掌握6个姿势。练习1姿势：俯卧位，保持髋部紧贴床面，用肘部将上身撑起，使腰部轻轻后伸。说明：开始要轻轻缓慢进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，逐渐达到30秒钟，重复10次。练习2姿势：俯卧位，保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身，在此过程中保持腰部和臀部的放松。说明：在此姿势下保持1秒钟，重复10次。练习3姿势：俯卧位，骨盆部位垫一薄枕，双手伸向后背到腰部，轻轻抬起头和胸部，保持双眼直视地面。说明：开始时坚持5秒钟，逐渐增加到20秒钟，争取重复8～10次。练习4姿势：俯卧位，头和胸部贴近地面，轻轻抬起一侧的上肢，对侧下肢绷紧，缓慢抬离床面5～10厘米。说明：开始坚持5秒钟，重复8～10次。目标是在此姿势下，坚持20秒钟。练习5姿势：仰卧位，双膝关节屈曲，双手胸前交叉，上身轻轻抬离床面。说明：坚持2～4秒钟，然后轻轻放平到开始的姿势，重复10次。此法用于上腹部肌肉的练习，此前的练习主要是锻炼腰背部肌肉。练习6姿势：仰卧位，保持腰部与床面紧贴，将一侧下肢伸直，缓慢抬高20～30厘米。说明：保持下肢抬高的姿势约10秒钟，然后再缓慢放下，重复10次。此法用于下腹部肌肉的练习。扩展资料：生活中伤腰的动作1、跷二郎腿跷二郎腿会导致骨盆倾斜，腰椎承受压力不均，造成腰肌劳损，同样也会导致腰椎间盘受力不均，长时间这个姿势是腰椎间盘突出的危险因素。特别是青少年处于生长发育期，常跷二郎腿容易形成驼背和脊柱弯曲。2、长期直立工作长期直立工作会导致腰肌紧张，腰椎长期受力增加，腰椎间盘突出风险增加。比如，售货员就是因为长期站立工作，腰背部肌肉紧张，从而诱发腰间盘突出。3、“老妇人”坐姿“老妇人”坐姿是指窝在沙发或凳子上。这会导致腰椎前凸减少，椎间盘压力增加，长时间维持这个姿势会导致腰椎间盘退变加重。4、睡姿不良平躺时，如果颈腰部无支撑，会导致腰背部肌肉紧张，这也是为什么很多人睡沙发或软床后会觉得腰部很难受的原因。5、单手提重物手提重物会使身体整体倾斜，椎间盘的受力方向不均匀，肌肉紧张度也不一样，单手用力，重量分配不均会使脊柱两侧受力不均，对椎间盘的危害很大。6、跑步姿势不良跑步是很多人喜欢的运动方式，但不正常的跑步姿势，尤其是弓背向前倾的姿势会导致椎间盘受力明显增加，再加上跑步颠簸的脉冲式压力，会对椎间盘的风险较大。7、需要扭腰的运动一些需要扭腰的动作，比如高尔夫球挥杆、乒乓球拉弧圈球或者做操时的扭腰动作都需要腰部发力带动手臂，这样常态性的扭腰运动对椎间盘长期造成扭转和挤压，是椎间盘突出的高危动作。8、穿高跟鞋鞋底具有地基功能，直接影响人体重心。穿高跟鞋会使人体的重心过度前移，必然造成骨盆前倾，脊柱弯曲增大，腰椎受力变得集中，长期如此很容易造成椎间盘损伤。9、慢性咳嗽、便秘长期慢性咳嗽和便秘会导致腹压增加，也会使得椎间盘受力增加，这也是腰椎间盘突出的明确危险因素。咳嗽时腰部也会用力，对于腰间盘突出的患者，剧烈咳嗽会牵扯腰部疼痛。10、弯腰搬重物直接弯腰搬东西，会导致腰椎间盘突然受力增加，很容易使腰椎间盘通过薄弱区域突出，很多腰痛患者就是在弯腰搬重物后症状加重的。参考资料来源：人民网—6个姿势练好腰背肌
【锻炼腰部的动作如何让腰部有力，腰部锻炼最有效的方法】